El potasio es un importante mineral dietético que ayuda a equilibrar el pH y los fluidos corporales de su cuerpo. Es importante para la regulación de la presión arterial normal (funciona en oposición al sodio). También es necesario para el crecimiento muscular normal y para el sistema nervioso y la función cerebral. De acuerdo con el Instituto de Medicina, el promedio debe consumir alrededor de 4,700 miligramos de potasio por día.
Los niveles de potasio de su cuerpo pueden verse afectados por enfermedad renal, diabetes, vómitos, niveles de hormonas fluctuantes o como efecto secundario de ciertos medicamentos.
Las frutas y verduras son las fuentes más ricas de potasio, por lo que puede estar recibiendo mucho en su dieta en este momento. Pero si usted es como la mayoría de las personas que consumen una dieta occidental y consumen menos de cinco porciones de frutas y verduras por día, existe la posibilidad de que consuma más potasio. Así que aquí tiene un vistazo a 15 deliciosas comidas perfectas para aumentar su ingesta de potasio.
Lo mejor es obtener su potasio de los alimentos que consume; por favor, no tome suplementos de potasio sin hablar primero con su proveedor de atención médica.
1 - Papas al horno
Las papas al horno totalmente rock el mundo del potasio. Una papa mediana horneada tiene más de 900 miligramos de potasio. Esa papa también es una buena fuente de minerales adicionales y vitaminas B e incluso un poco de vitamina C y aproximadamente cuatro gramos de fibra por menos de 200 calorías.
2 - Verdes de remolacha
Las remolachas son otro bateador pesado. Una taza de betabel cocido tiene más de 1,300 miligramos de potasio y muchos minerales, cuatro gramos de fibra, 35 miligramos de vitamina C y 11,000 Unidades Internacionales de vitamina A. Todo por menos de 40 calorías. Entonces, ¿estás arrojando esas hojas de remolacha en el compost en lugar de saltearlas? Si es así, te estás perdiendo una tonelada de buena nutrición.
3 - Frijoles blancos
Los frijoles secos de cualquier tipo son ricos en potasio, pero los frijoles blancos tienen la mayor cantidad en alrededor de 400 miligramos por porción de media taza. También son una excelente fuente de minerales en general y esa ración de frijoles blancos tiene alrededor de nueve gramos de fibra y alrededor de 150 calorías. Tenga cuidado con los frijoles enlatados que también son altos en sodio; asegúrese de enjuagar el exceso de sodio.
4 - Yogur sin grasa
El yogur natural sin grasa es una excelente fuente de potasio con más de 500 miligramos en una taza de yogur. El yogur bajo en grasa también es una buena fuente, pero el yogur hecho con leche entera no es tan impresionante en cuanto a potasio. También es importante tener en cuenta que el yogur griego no es tan rico en potasio como el yogur natural sin grasa. En esa taza de yogur, también obtendrá mucho calcio, proteínas, vitamina D y probióticos, y alrededor de 150 calorías.
5 - Batatas al horno
Las batatas son deliciosas y están llenas de vitaminas y minerales. Una batata mediana horneada tiene más de 500 miligramos de potasio, junto con vitaminas B, minerales y alrededor de 20,000 Unidades Internacionales de vitamina A. Esa batata también tiene aproximadamente cuatro gramos de fibra y solo 100 calorías.
6 - Halibut
La mayoría de los pescados, como el salmón y el atún, le proporcionarán algo de potasio, pero el halibut es el mejor, por así decirlo. Un filete de fletán horneado de 5 onzas tiene 500 miligramos de potasio más varios minerales, ácidos grasos esenciales y niacina.
7 - Frijoles de Lima
Los frijoles Lima son una excelente fuente de vitaminas B y la mayoría de los minerales sin ser demasiado altos en calorías. Media taza de frijoles cocidos tiene poco menos de 500 miligramos de potasio. También son ricos en fibra con aproximadamente cinco miligramos en media taza y tienen un poco más de 100 calorías por porción de media taza.
8 - Plátanos
Los plátanos son bastante conocidos como alimentos ricos en potasio. Y por una buena razón. Un plátano mediano tiene más de 400 miligramos de potasio. También tiene muchas vitaminas B, tres gramos de fibra y aproximadamente 100 calorías.
9 - Ciruelas pasas y jugo de ciruela
Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son una excelente fuente de potasio. Media taza de ciruelas secas o jugo tiene 700 miligramos de potasio, más un montón de minerales, vitaminas B y aproximadamente 1.100 Unidades Internacionales de vitamina A.
10 - Almejas
Las almejas son más conocidas como fuente de zinc, un mineral que es importante para que ocurran tantas reacciones químicas en el cuerpo. Pero, las almejas son también una excelente fuente de potasio. Una media taza de carne de almeja tiene aproximadamente 500 miligramos de potasio. Las almejas también son bajas en calorías, altas en proteínas y una excelente fuente de hierro.
11 - Productos de tomate
Los tomates son una buena fuente de potasio, pero cuando se cocinan y se concentran en salsas, guisos y pasta, la cantidad de potasio aumenta bastante. Media taza de estos productos de tomate tiene aproximadamente 450 miligramos de potasio, además de licopeno, que es un antioxidante, además de muchas vitaminas y minerales adicionales.
12 - Albaricoques secos
Los albaricoques secos son ricos en potasio, con más de 1,000 miligramos en una porción de media taza. También son ricos en vitamina A, hierro y niacina. Los albaricoques frescos no son una mala fuente de potasio, pero la deshidratación de la fruta concentra los nutrientes.
13 - Calabaza de invierno
La calabaza de invierno, que incluye variedades como el nogal , el Hubbard y la calabaza, es una excelente fuente de potasio con casi 600 miligramos por taza de calabaza en cubos. También es una buena fuente de minerales en general, y más de 20,000 Unidades Internacionales de vitamina A. Una taza de calabaza cocida en cubos tiene seis gramos de fibra y alrededor de 90 calorías.
14 - Bok Choy
Bok choy es un tipo de repollo utilizado en platos asiáticos. Es delicioso y está cargado de buena nutrición. Una taza de bok choy cocido tiene más de 600 miligramos de potasio, junto con una buena cantidad de vitamina C, muchas vitaminas B, más de 7,000 Unidades Internacionales de vitamina A y alrededor de 60 microgramos de vitamina K. Y solo unas 20 calorías.
15 - hongos portobello
Los hongos portobello son bastante ricos en potasio. Una taza de rodajas de hongos portobello a la parrilla, asadas o asadas tiene más de 500 miligramos de potasio, pero mucha niacina. Las setas portobello también contienen un poco de vitamina D, alrededor de 600 Unidades Internacionales, algo raro para los alimentos basados en plantas que proporcionan mucha vitamina D.
Una palabra de
El potasio es un mineral esencial que necesita para muchos procesos bioquímicos importantes. Siempre que coma una dieta sana y equilibrada con muchos alimentos a base de plantas, debe tener suficiente potasio.
> Fuentes:
> Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. "El potasio y la dieta".
> Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. "Base de datos nacional de nutrientes para referencia estándar".