Si se encuentra en una condición física razonablemente buena y necesita perder algunas libras, puede consultar mi programa de pérdida de grasa de alta potencia . Pero si está empezando desde cero con mucho peso que perder y poca experiencia con los programas de ejercicios, entonces este programa es para usted. Se basa en caminar y pesas, y también incluye una sesión semanal de lo que se llama un "programa de circuito".
Pasos básicos en el entrenamiento con pesas para principiantes Pérdida de peso
Obtener autorización de un médico. Está muy bien que las personas con sobrepeso sean golpeadas por entrenadores personales en los reality shows, pero debes asegurarte de que no tienes motivos médicos subyacentes para no hacer ejercicio con regularidad, especialmente si has sido sedentario durante muchos años. Su médico puede tranquilizarlo con esto.
Muévase más durante la actividad sin ejercicio. Los estudios han demostrado que las personas con sobrepeso y obesas tienden a moverse menos durante las actividades diarias. Esto puede ser el resultado del exceso de peso, o puede ser una causa de ello. En cualquier caso, es probable que sea un círculo vicioso. El movimiento incidental adicional durante el día es un factor clave para establecer una base para la pérdida de peso.
Camina, camina, camina. Puede combinar esto con un trote lento si se siente bien, pero al menos 40 minutos de caminata rápida, seis días a la semana deberían ser su objetivo. Puede hacer esto en una cinta de correr, en una acera o en el parque.
Realice tres sesiones de pesas con mancuernas. Tiene fácil acceso a los equipos de entrenamiento con pesas en el gimnasio, donde pesas y máquinas están listas. Pero levantar pesas con mancuernas se puede hacer fácilmente en el gimnasio o en casa. Intente colocar pesas cómodamente en la casa para que sea fácil extraer unas pocas docenas de repeticiones entre otras actividades o incluso mientras mira televisión, videos o escucha música.
Consulte los recursos para principiantes para familiarizarse con el entrenamiento con pesas.
Realice una sesión de entrenamiento de circuito cada semana. Mi programa de entrenamiento de circuito combina pesas con mancuernas con movimientos rápidos entre cada ejercicio. Use mi programa de circuito y modifíquelo si lo necesita, desacelerándolo, para que pueda completar al menos tres circuitos. Esto está diseñado para que trabajes duro, así que dale tu mejor oportunidad. Respirarás más y deberías romper a sudar.
Come una dieta saludable . Su dieta necesita restringir las calorías para que pueda perder grasa al tiempo que le proporciona los nutrientes esenciales y la energía suficiente para alimentar su programa de actividad. Aquí está la base de una dieta saludable para este programa:
- Coma una dieta moderadamente baja en grasas y alta en fibra, manteniendo las grasas animales al mínimo.
- Tire los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Mantener una dieta moderadamente baja en carbohidratos está bien, pero no es tan bajo como algunas de las dietas populares bajas en carbohidratos, como la dieta South Beach o la dieta Atkins. Asegúrate de que las grasas que comes sean grasas buenas.
- Incluya productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, quesos o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales, y coma muchas frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas.
- Seleccione carnes magras, bajas en grasa o alternativas vegetarianas.
- Coma comidas rápidas raramente y elija opciones saludables cuando estén disponibles.
Horario del programa
Aquí hay un horario semanal del programa. Camina en 6 días; tómate un día libre. Use pesas, u otras pesas, en casa o en el gimnasio.
- Días 1 a 6
Camine durante al menos 40 minutos a paso rápido o uno que le haga respirar fuerte, pero no lo deja sin aliento. Divida la sesión si le conviene, pero trate de mantener la intensidad. - Dia 2
Elija 8 ejercicios con mancuernas del programa de pesas , y haga 3 series de 12 repeticiones de ejercicios. Si hacer 8 ejercicios a la vez es demasiado, divídalo en 4 ejercicios para dos sesiones separadas.
- Día 3
Haz el programa de entrenamiento del circuito . - Día 4
Camina por 40 minutos. - Dia 5
Repita el programa de pesas realizado el día 2. - Día 6
Repita el programa de pesas realizado el día 2 nuevamente. - Día 7
Camina durante 40 minutos o toma un día de descanso.
No te olvides de controlar tu alimentación. Pero recuerde: las dietas muy bajas en calorías no son adecuadas, ya que eliminará los músculos (y los huesos) y su metabolismo disminuirá, por lo que es difícil reanudar la alimentación normal mientras se controla el peso. Además, es probable que se pierda nutrientes importantes que su cuerpo necesita.
Secretos para el éxito
Ponte en marcha lo más pronto posible. No se preocupe demasiado si no acaba de alcanzar sus metas para el día, solo pretenda comenzar cada una de las sesiones asignadas para la semana. Esté decidido, comience lentamente y mejore el rendimiento semana por semana.