El espárrago es un vegetal muy saludable
Las lanzas de espárragos son deliciosas y nutritivas, por lo que son un vegetal perfecto para agregar a su dieta. Puedes encontrar espárragos verdes, blancos o morados. En los Estados Unidos, la variedad verde es más común, mientras que el espárrago blanco es frecuente en toda Europa.
La gran noticia es que puede disfrutar de espárragos durante todo el año, ya que es un elemento común en los mercados de productos agrícolas.
Sin embargo, la temporada alta para los espárragos es en primavera, así que asegúrese de aprovechar las mejores lanzas del año durante ese tiempo.
| Información nutricional de espárragos | |
|---|---|
| Tamaño de la porción 1/2 taza cocida, escurrida sin sal (90 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 20 | |
| Calorías de Fat 2 | |
| Grasa total 0.2g | 0% |
| Grasas saturadas 0g | 0% |
| Grasa poliinsaturada 0.1g | |
| Grasa monosaturada 0g | |
| Colesterol 0 mg | 0% |
| Sodio 13 mg | 1% |
| Potasio 201.6 mg | 6% |
| Carbohidratos 3.7g | 1% |
| Fibra dietética 1.8g | 7% |
| Azúcares 1.2g | |
| Proteína 2.2g | |
| Vitamina A 18% · Vitamina C 12% | |
| Calcio 2% · Hierro 5% | |
* Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
El espárrago es una opción alimenticia baja en calorías, baja en carbohidratos y alta en fibra. La mitad de la taza contiene solo 20 calorías y 3.7 gramos de carbohidratos. También brinda el siete por ciento de las necesidades diarias de fibra.
Beneficios de salud de espárragos
El espárrago es una excelente fuente de vitamina K. También es una muy buena fuente de vitamina A , riboflavina (B2) , ácido fólico , tiamina y hierro . Una buena cantidad de vitamina C también se puede encontrar en ella.
Es importante tener en cuenta que si toma Warfarin (Coumadin), lo mejor es mantener la ingesta constante de vitamina K. Trate de comer la misma cantidad de alimentos ricos en vitamina K como los espárragos y las verduras de hoja verde todos los días.
Los espárragos son una buena fuente de muchos fitonutrientes , incluidos antioxidantes que pueden ayudar a proteger nuestras células del daño.
También contiene una cantidad bastante grande de glutatión que puede ayudar a combatir el cáncer.
Los espárragos también son una fuente de inulina , un tipo de fibra que favorece la salud de las bacterias intestinales. Esta es un área de investigación que ahora está recibiendo una gran atención. Estamos aprendiendo el valor de la salud intestinal en la prevención de enfermedades y el mantenimiento de la salud.
Se cree que el espárrago es un diurético natural y al menos un estudio reciente en animales ha respaldado esta afirmación. Puede ayudar a reducir la hinchazón debido a una combinación de minerales y la proteína de la planta llamada asparagina.
¿Existe una diferencia nutricional entre los espárragos blancos y verdes?
En comparación, los espárragos blancos y verdes contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías, carbohidratos y fibra en una porción. La diferencia es que el espárrago blanco se cultiva bajo tierra. Debido a que no está expuesto a la luz, no produce clorofila. Por lo tanto, el espárrago blanco contiene menos clorofila que las lanzas verdes.
El espárrago blanco también contiene un poco menos de vitamina C. Los espárragos blancos tienden a ser más espesos que los verdes, por lo que saben mejor cuando se cocinan, ya que no aportan la textura crujiente que los espárragos verdes tienen.
¿Por qué los espárragos hacen que tu orina huela?
No hay nada raro en tener un olor extraño en la orina después de comer espárragos.
El vegetal contiene aminoácidos sulfurosos que se descomponen durante la digestión. Esto produce compuestos químicos malolientes que se presentan al orinar. Es perfectamente natural y no es algo de lo que alarmarse.
Recogiendo y almacenando espárragos
Al seleccionar espárragos frescos, elija los tallos que tengan una yema bien cerrada. Los tallos deben ser ricos en color, mantenerse firmes y tener un aspecto regordete y recto. Evite los espárragos que son flojos, blandas o de color apagado.
Los espárragos también se pueden comprar congelados y enlatados. Evite los espárragos congelados que están empacados con queso, mantequilla u otros tipos de salsas. En su lugar, elige los espárragos comunes y agrega los ingredientes por tu cuenta.
Asegúrese de lavar los espárragos enlatados antes de su uso.
Los espárragos frescos se pueden secar rápidamente, por lo que es importante almacenarlos adecuadamente para mantener la frescura. Para extender su vida útil y evitar el desperdicio de alimentos:
- Mantenga sus espárragos en la banda de goma y recorte los fondos (alrededor de 1 pulgada).
- Envuelva los extremos en una toalla de papel húmeda.
- Póngalos de pie en una pequeña cantidad de agua (aproximadamente 1 pulgada) en el refrigerador.
Los tallos no deben lavarse hasta justo antes de que esté listo para cocinar.
Formas sanas de preparar espárragos
El espárrago es una gran verdura para usar en un apuro, ya que se puede cocinar rápidamente. Prepare espárragos adicionales y añádalos a su comida de la mañana o úselos para sopas abundantes y saludables. Prepare un adobo y asar a la parrilla, asar o saltear los espárragos para emparejarlos con proteínas para una comida equilibrada, o vestir los espárragos y comerlos en ensalada o como ensalada.
- Sopa de puerros, espárragos y hierbas
- Espárragos asados lentos
- Frittata de champiñones de quinua y espárragos
> Fuentes:
> Servicio de Investigación Agrícola. Base de datos nacional de nutrientes para la publicación de referencia estándar 28: 11011, espárragos, crudo. Departamento de agricultura de los Estados Unidos. 2016.
> Kumar MC, y col. Toxicidad aguda y estudios diuréticos de las raíces de los espárragos Racemosus Wiild en ratas. Diario Médico de la India Occidental. 2010; 59 (1): 3-6.
> Labensky, SR, Hause, AM. En la cocina: un libro de texto de Fundamentos culinarios . 5th ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2010.
> Martínez RCR, Bedani R, Isay Saad SM. Evidencia científica de los efectos en la salud atribuidos al consumo de probióticos y prebióticos: una actualización de las perspectivas actuales y los desafíos futuros. British Journal of Nutrition. 2015; 114 (12): 1993-2015.