Prepárate para tu caminata, caminata de varios días o Ultrawalk
El entrenamiento es crítico para la comodidad y el éxito en una caminata de larga distancia. Su entrenamiento debe concentrarse en construir una base para caminar, y luego aumentar su kilometraje de manera sistemática. También debe entrenar usando el equipo que usará durante su caminata de larga distancia.
Para reducir el riesgo de lesiones en el entrenamiento. aumente su millaje total por semana o la distancia de su caminata más larga por semana en no más del 10 por ciento.
Esto significa que probablemente pasará algunos meses entrenando. Al ser metódico, le da tiempo a su cuerpo para desarrollar nuevos músculos, suministro de sangre y resistencia.
¿Cuánto tiempo es suficiente para entrenar para una caminata de larga distancia?
Para caminatas y caminatas de varios días como el Camino de Santiago, siga un plan de entrenamiento de maratón para la construcción de millas y para obtener la hidratación, nutrición y equipo adecuados. Pero también construirá algunos días largos consecutivos en su entrenamiento para que pueda evaluar cualquier problema que surja al caminar largas distancias en días sucesivos. Puedes usar estos planes de entrenamiento:
- Horario de entrenamiento a pie para dos días consecutivos de media maratón (21kilómetros / 13 millas por día): este plan está diseñado para la caminata Avon 39 para el cáncer de mama, pero es adecuado para cualquier caminata de varios días que será principalmente en pavimento o superficies de asfalto.
- Horario de entrenamiento para el Camino de Santiago (21 kilómetros / 13 millas por día): utilice este plan para el Camino o cualquier otro paseo de varios días que incluya colinas y superficies naturales y lleve una mochila.
- Entrenamiento para caminar en la maratón (42 kilómetros / 26.2 millas): esta cartilla de maratón para caminar te pondrá en condiciones de recorrer distancias más largas. Además de los planes de entrenamiento, aprenderá sobre nutrición, hidratación y equipamiento.
Cuando entrene distancias de 50 km a 100 millas, la distancia más larga para entrenar no debería exceder de 20 a 25 millas, lo que debe realizar al menos dos veces en los dos meses previos al evento.
Luego disminuya durante el mes anterior al evento hasta una distancia de 20 kilómetros.
Los Ultrarunners tienen mucho en común con los ultrawalkers y, de hecho, suelen mezclar tramos de caminar en los eventos de mayor distancia. Los horarios de entrenamiento derivados de ultrarunning también son buenos para los caminantes.
No necesitas velocidad
Olvídese de entrenar a cualquier velocidad más rápida que una milla de 15 minutos. No necesitará resistencia, ni velocidad, y desea desarrollar la resistencia mental para caminar durante horas y horas a un ritmo constante.
Prepárate para una larga caminata
Toda la ropa, los zapatos, el bloqueador solar, los paquetes, etc. deben ser probados en la carretera en sus días de entrenamiento más largos mucho antes del evento. Ahora es el momento de experimentar, no desea nada nuevo o no probado en el evento en sí. Planifica las capas que necesitarás dado el clima y el terreno. Elija telas absorbentes que le permitan a su piel respirar y refrescarse.
Deberá usar ropa similar a la de los caminantes de maratón si su caminar será principalmente en pavimento o asfalto. Tendrá que modificar eso si su ruta es más fuera de la carretera o en diferentes temporadas. Averigüe qué otros caminantes de larga distancia usaron en la misma ruta o en el mismo evento.
Elija sus zapatos o botas y úselos en sus largos días de entrenamiento para asegurarse de que funcionen a larga distancia.
Los paquetes deben probarse en sus días de entrenamiento más largos para garantizar que pueda transportarlo cómodamente a larga distancia y que tenga la capacidad necesaria.
Los caminantes que van a recorrer una ruta de larga distancia llevando un paquete y usando bastones de trekking deben caminar con su equipo durante los tres meses previos a la caminata. De la cabeza a los pies, use su equipo. Zapatos / botas, calcetines, ropa interior, sujetador, camisa, pantalones, sombrero, chaqueta, equipo de lluvia. Desea saber cómo funcionará en la caminata larga y todavía tiene tiempo para reemplazarla si no lo hace. Entonces necesitas caminar con el equipo de reemplazo.
Nutrición de entrenamiento para una caminata larga
Una nutrición deportiva adecuada lo preparará para los eventos de resistencia.
Como atleta de resistencia, debe seguir una dieta que sea la mezcla tradicional de 70 por ciento de carbohidratos, 20 por ciento de proteína y 10 por ciento de grasa. Evite las dietas altas en proteínas Causan problemas con la deshidratación y tensan sus riñones bajo condiciones de resistencia para caminar.
Planificación de su caminata de larga distancia
La planificación comienza estableciendo un evento como un objetivo. Las consideraciones incluyen la época del año, la distancia, el transporte al evento, los requisitos de paso del evento, la altitud y el perfil de la colina, el clima. Si vas a "hacerlo tú mismo" al caminar por el campo, debes prepararte investigando rutas y senderos y contactando a quienes han hecho hazañas similares.
Estudie los mapas del curso para saber qué servicios se brindan en el camino y qué debe traer con usted. Conozca el terreno y en qué punto hay colinas, pavimento, sendero natural, sombra, pleno sol. Cuando sea posible, conduzca el curso antes de tiempo para familiarizarse con él. También es posible que pueda encontrar aplicaciones diseñadas para su ruta, como las aplicaciones disponibles para el Camino de Santiago.
Planificación de alimentos y líquidos en caminatas de larga distancia
Entrene con el agua, bebida deportiva, comida y refrigerios que usará en el evento y no se desvíe de él durante el evento. El agua es todo lo que se necesita para eventos de 20 kilómetros o menos, pero para eventos más largos, una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos puede ser buena. Diluirlo o eliminar parte del azúcar puede facilitar el estómago, pero debe tener cuidado de obtener suficiente sal y agua al caminar largas distancias .
Haga que sus refrigerios estén preenvasados y tal vez etiquetados a tiempo para ser comidos. En distancias ultramaratón necesita comer grasas y proteínas además de los hidratos de carbono proporcionados por geles deportivos o barras energéticas . Es posible que desee evitar los productos de lujo que están formulados para distancias más cortas y deportes de poder y puede causar problemas digestivos en distancias más largas. Puede obtenerlos de las barras de caramelo con nueces, mezcla de frutos secos y sándwiches de mantequilla de maní. Entrene con la misma comida y refrigerios que usará durante el evento.
Descansos
La opinión generalizada es que los descansos que tome deben ser cortos: para usar el baño, comer un refrigerio y beber sin ahogarse, atarse los cordones o ampollas para el médico. El cuerpo se endurece bastante rápido durante los descansos y puede tardar varios minutos en volver al ritmo de caminar después de un largo descanso. Tome descansos para caminar en su lugar, siga caminando, pero a un ritmo muy lento.
Cuida tus pies
Tus pies son tu equipo más importante. En sus largos días de entrenamiento, debería haber estado experimentando con preparaciones, calcetines, etc. para evitar las ampollas. Lo que funciona mejor es específico para el individuo. Pruebe varias de las siete estrategias para prevenir las ampollas , que incluyen lubricantes, mechas y / o calcetines de doble capa, moleskin, cinta deportiva o almohadillas de bloque de ampollas en áreas propensas a las ampollas. A lo largo de la caminata, deténgase al primer signo de puntos calientes y cuídele el pie con cinta adhesiva, vendajes para ampollas, etc. También hay otros peligros por los que debe prepararse, muchos de ellos prevenibles con la comida, la hidratación y la ropa adecuadas.
Más recursos de capacitación para caminatas de larga distancia
- Recurso de Ultra Running: Keven Sayers tiene una gran variedad de consejos compilados de un grupo de discusión por correo electrónico dedicado a ultrarunning. La mayoría de los consejos son transferibles a caminar la misma distancia. Muchos corredores dan sus horarios de entrenamiento para una variedad de eventos de distancia desde 50 kilómetros hasta más de 100 millas.
- Revista Ultrarunning: explore sus artículos en línea o suscríbase. Verás consejos sobre cada aspecto de los eventos de larga distancia.
- Asesoramiento en Camino de Santiago: puede aprender de otros caminantes de peregrinos en el sitio de los Peregrinos Americanos en el Camino y en Facebook, así como de un foro activo y aplicaciones.
Una palabra de
Usted fue construido para caminar, pero necesita planear y entrenar completamente antes de realizar una caminata de larga distancia y de varios días. Si construye constantemente su tiempo de caminata, puede ayudar a evitar lesiones. Si estás preparado físicamente para tu caminata, podrás disfrutarlo y saborearlo.