¿Desea mejorar la fuerza de su pierna y su definición muscular con yoga? Posturas de pie son el camino a seguir. Para ser más fuerte, intenta aumentar tus tiempos de espera para cada una de estas poses. Comience con tres a cinco respiraciones y continúe desde allí. A menudo nos movemos rápidamente a través de estas poses en una clase de flujo, pero mantenerlas por más tiempo tiene un efecto diferente. Mantenga los muslos enganchados por todas partes y levante sus rodillas.
Tus piernas pueden temblar al principio, pero está bien. Los balances de pie son una buena forma de enfocarse en la fuerza de las piernas pero también en el núcleo.
Principiantes
Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana
Downdog a menudo se llama una pose de descanso, pero el resto es realmente para tus brazos. Conscientemente, volviendo a colocar el peso en las piernas, que generalmente son el grupo muscular más fuerte, le da a sus brazos un descanso de soportar su peso. Así que asegúrese de mantener la cadera alta y los talones caminados hacia el suelo en esta postura.
Pose de ángulo lateral extendido - Utthita Parsvakonasana
A menudo se pone énfasis en la posición del brazo en esta postura, pero realmente no importa si apoyas tu antebrazo en tu muslo o si llevas tu mano al suelo siempre y cuando permanezcas profundamente en tu rodilla delantera. Concéntrese en hacer que su muslo quede paralelo al piso con la rodilla sobre el tobillo y deje que el brazo caiga donde pueda.
Pose de la montaña - Tadasana
Incluso la postura más simple de pie puede ser un entrenamiento si te mantienes comprometido en todo.
Para las piernas, esto significa extender los dedos de los pies ampliamente y dibujar en los músculos del muslo. Los muslos tienen una ligera rotación hacia adentro, que a su vez extiende los huesos.
Pirámide Pose - Parsvottonasana
Nuevamente, se trata de mantener los músculos activos en esta postura, especialmente los muslos tirando de las tapas de las rodillas.
Una microcurvatura en la rodilla delantera salvará su articulación a largo plazo, especialmente si es propenso a la hiperextensión.
Postura de manos levantadas - Urdhva Hastasana
Continuando con el compromiso y la alineación que estableciste en pose de montaña (arriba).
Standing Forward Bend - Uttanasana
Otra postura que hacemos tan a menudo es que es fácil rozar la superficie en lugar de acercárnosla con atención cada vez. Para profundizar tu doblez hacia adelante, deja que tu rotación provenga de la pelvis en lugar de la parte baja de la espalda.
De pie Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Similar a uttanasana, pero con los pies separados. Aunque a menudo se piensa que el "objetivo" de esta postura es poner tu cabeza en el suelo, realmente no se trata de eso. De hecho, a menudo veo a los estudiantes tomar una postura realmente amplia para poder cerrar sus cabezas al piso. Recomiendo tomar los pies no más ancho que alrededor de 3,5 pies (más o menos, dependiendo de su altura) ya que al abrirse más se abren las caderas hasta el desgaste.
Pose de árbol - Vrksasana
La primera pose de equilibrio que la mayoría de las personas enfrenta. Mire dónde coloca el pie cuando lo coloca en la otra pierna. Ir por arriba o por debajo de la rodilla, evitando la articulación en sí. Puedes tambalear y está bien.
Triángulo Pose - Trikonasana
Al igual que en prasarita padottonasana (arriba), no tenga la tentación de agrandar su pierna en un intento de acercar su mano al piso.
La pose realmente no se trata de eso. Se trata de establecer una base firme en las piernas que te permita abrir el cofre más completamente.
Guerrero I - Virabhadrasana I
Las poses de Guerrero son un gran lugar para comenzar una secuencia de posturas de pie . En el guerrero I, las caderas miran al frente. Intenta separar los pies hacia los lados de la colchoneta si sientes que es difícil mantener la punta de la cadera en la pata trasera mirando hacia adelante.
Guerrero II - Virabhadrasana II
Warrior Ii a menudo sigue los pasos del guerrero I, pero requiere una apertura de las caderas hacia el costado de la estera. Manténgase profundo en la rodilla delantera para trabajar los músculos del muslo.
Intermedio
Silla incómoda - Utkatasana
Para centrarse en las piernas, se trata de qué tan bajo puede ir y cuánto tiempo puede sostenerlo. Me resulta útil mantener los muslos juntos y pensar en las piernas como una sola unidad. Las respiraciones de Ujjayi también son cruciales.
Águila Pose - Garudasana
Eagle puede seguir desde utkatasana (justo arriba) porque tus piernas ya están en la posición doblada necesaria. Torcer las piernas y equilibrar también lo convierte en un fortalecedor central.
Pose de media luna - Ardha Chandrasana
Otra oportunidad de trabajar en la fuerza de las piernas y el equilibrio. La pierna levantada debe permanecer tan activa aquí como la pierna de pie.
Rey Dancer Pose - Natarajasana
Una continuación del trabajo comenzó en pose de árbol (arriba). Ayuda a su equilibrio a tener un drishti o punto focal que no se mueve.
Guerrero reverso
Para trabajar las piernas, recuerde que incluso cuando su torso se inclina hacia atrás, la pierna delantera debe permanecer profundamente flexionada con la rodilla sobre el tobillo.
Triángulo girado Pose - Parivritta Trikonasana
La configuración para las piernas fluye bien desde la postura de la pirámide (arriba). Las piernas actúan como el punto de anclaje estable de la pose, proporcionando un lugar desde el cual se puede abrir el cofre, así que manténganlo funcionando sin bloquear tus rodillas.
Guerrero III - Virabhadrasana III
Recomiendo hacer esta postura con las manos en las caderas para que pueda sentir si están niveladas. Lo más probable es que el lado de la pierna levantada querrá levantarse, así que trabaje para cernirlo mientras mantiene la pierna paralela al piso.
Avanzado
Revuelta media luna Pose - Parivritta Ardha Chandrasana
Esta postura tiene mucho que hacer y todo depende de la estabilidad de tu pierna de pie. Equilibrar y girar es mucho trabajo, sin mencionar mantener la pierna levantada alta y recta.
Pose de rueda - Urdhva Dhanurasana
La pose de la rueda requiere piernas fuertes para levantar su cuerpo y soportar la mayor parte del peso mientras mantiene la posición. Es importante evitar que los pies se salgan y que las rodillas se abrazen hacia la línea media.