Guía de inicio rápido de 30 días y más allá

Comenzar a caminar para la aptitud y la salud

¿Estás listo para comenzar a caminar por la buena forma física y la salud? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos por día para controlar la salud y el peso. Aquí es cómo comenzar a caminar de la aptitud.

Equipo para caminar para principiantes

Caminar es un ejercicio que puedes hacer con un mínimo de equipo. Estos son los conceptos básicos que necesitará:

Caminar el inicio rápido Día 1

Este primer día consistirá en una caminata corta.

Walking Quick Start Week 1

Camine al menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez, incluso si algunos días debe disminuir su tiempo.

Walking Quick Start Week 2

Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O tal vez desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.

Walking Quick Start Semana 3

Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.

Semana de Inicio Rápido de Caminar 4

Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.

Enganches

Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que un horario frío o ocupado interrumpa su plan de acondicionamiento físico por completo. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminar será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo que tiene concentrándose en la buena postura y la técnica de caminar, aunque solo sea por un breve paseo.

Más allá del inicio rápido

Una vez que pueda caminar 30 minutos a la vez cómodamente, puede continuar su progreso.

> Fuentes:

> Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.

> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . Junio ​​de 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.

> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenciones para prevenir lesiones relacionadas con los deportes: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Medicina deportiva 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.