Comenzar a caminar para la aptitud y la salud
¿Estás listo para comenzar a caminar por la buena forma física y la salud? Se recomienda una caminata rápida de 30 a 60 minutos por día para controlar la salud y el peso. Aquí es cómo comenzar a caminar de la aptitud.
Equipo para caminar para principiantes
Caminar es un ejercicio que puedes hacer con un mínimo de equipo. Estos son los conceptos básicos que necesitará:
- Zapatos para caminar que son planos, flexibles y cómodos. Muchos estilos de calzado para correr son apropiados.
- Ropa cómoda para caminar que no constriñe tus movimientos. Se prefiere el tejido tecnológico absorbente de humedad en lugar de algodón o mezclilla.
- Cinta de correr o caminos seguros para caminar al aire libre o en interiores
- El equipo opcional incluye un podómetro o una banda de ejercicios para seguir tus caminatas y bastones para mayor estabilidad o para mejorar tu entrenamiento.
Caminar el inicio rápido Día 1
Este primer día consistirá en una caminata corta.
- Comience con una caminata de 15 minutos a un ritmo fácil.
- Escucha a tu cuerpo. Tenga en cuenta los signos de advertencia de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular frente a los signos normales de esfuerzo.
- Al final de tu caminata, haz una rutina ligera de estiramiento . Esto es opcional Si bien la investigación no ha demostrado que ayuda a prevenir el dolor muscular o las lesiones, a muchos caminantes les gusta usar el final de una caminata para mejorar su flexibilidad.
- Mantenga un registro de su tiempo de caminata cada día y tome notas sobre cómo se sintieron sus zapatos, cómo se sentía su cuerpo y qué tan fácil o dura fue la caminata de 15 minutos para usted.
- Durante su primer día de caminata y la primera semana de caminata, es posible que tenga dolor de espinilla . Esto es común para las personas que comienzan a caminar de forma física.
Walking Quick Start Week 1
Camine al menos cinco días a la semana durante 15 minutos a la vez, incluso si algunos días debe disminuir su tiempo.
- Camine a un ritmo fácil la primera semana, construyendo una línea de base de actividad para caminar antes de trabajar en la velocidad.
- Preste atención a su forma de caminar y caminar .
- Objetivo semanal: 60 a 75 minutos en total.
Walking Quick Start Week 2
Agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, 5 días a la semana. O tal vez desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso.
- Objetivo semanal: 75 a 100 minutos en total.
- Continúa trabajando en tu postura y forma de caminar.
- Después de cinco minutos a un ritmo fácil, camine a un ritmo moderado donde puede estar respirando notablemente, pero puede mantener una conversación completa mientras camina y no le falta el aliento.
- Aumentar el tiempo de caminata y usar una buena forma para caminar es más importante que el ritmo, por lo que si necesita facilitar el camino para caminar, puede usar un ritmo fácil.
- Opcionalmente, haga una rutina de estiramiento de calentamiento ligero después de cinco minutos de caminata, o úselo después de su caminata.
- Agregue ejercicios de abdominales centrales de dos a tres veces por semana para fortalecer los músculos abdominales, lo que le ayudará a mantener una buena postura para caminar .
- Evalúa tus zapatos para caminar . Es posible que necesite zapatos nuevos que sean más adecuados para caminar.
Walking Quick Start Semana 3
Agregue cinco minutos al día para caminar 25 minutos, cinco días a la semana.
- Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Objetivo semanal: de 100 a 125 minutos en total
- Continúa estirando y entrenamientos abdominales.
Semana de Inicio Rápido de Caminar 4
Agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cinco días a la semana.
- Camine a un ritmo moderado, manteniendo una buena forma de caminar.
- Objetivo semanal: de 125 a 150 minutos en total
- Continúa estirando y entrenamientos abdominales.
Enganches
Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo hasta que pueda progresar cómodamente. No permita que un horario frío o ocupado interrumpa su plan de acondicionamiento físico por completo. Si no puede hacer una caminata completa, cualquier cantidad de caminar será beneficiosa. Aproveche al máximo el tiempo que tiene concentrándose en la buena postura y la técnica de caminar, aunque solo sea por un breve paseo.
Más allá del inicio rápido
Una vez que pueda caminar 30 minutos a la vez cómodamente, puede continuar su progreso.
- Horario semanal de entrenamiento para caminar : mejore su acondicionamiento aeróbico, velocidad y resistencia con una variedad de entrenamientos. Si bien los entrenamientos de inicio rápido fueron simples, puede avanzar a usar entrenamientos de intervalos y entrenamientos más largos.
- Cómo caminar más rápido: una vez que camina cómodamente durante 30 minutos por día, cinco días a la semana, puede comenzar a trabajar en su velocidad de marcha. Usar el movimiento correcto del brazo y aprender a usar los pies activamente para rodar un paso puede ayudarlo a acelerar el ritmo.
- Entrene para una caminata de 5 km : esta distancia popular para caminatas de caridad y paseos con carreras divertidas es de 5 km. Le tomará a la mayoría de los caminantes de 45 minutos a una hora.
- Entrene para una caminata de 10K : muchas carreras organizadas tienen una distancia de 10K (6.2 millas) para los corredores, y esto puede ser amistoso con las caminatas. La mayoría de los caminantes necesitan entre 90 minutos y dos horas para recorrer esta distancia.
> Fuentes:
> Recomendaciones de la American Heart Association para la actividad física en adultos. Asociación Americana del Corazón. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Estiramiento para prevenir o reducir el dolor muscular después del ejercicio. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas . Junio de 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervenciones para prevenir lesiones relacionadas con los deportes: una revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Medicina deportiva 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.