El fútbol es un deporte exigente que requiere fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Si juegas fútbol, calentar y enfriar con los ejercicios de estiramiento adecuados puede tener una variedad de beneficios sin importar tu nivel de habilidad.
Por qué el estiramiento es importante
El estiramiento es un aspecto extremadamente crucial de cualquier actividad deportiva. Un calentamiento que incluye un estiramiento dinámico permite que los músculos se calienten y se preparen para la actividad física que están por realizar. Las rutinas de estiramiento estáticas se realizan mejor al final del entrenamiento o la competencia y permiten que los músculos se muevan a través del rango completo de movimiento cuando están calientes y relajados.
Hacer los estiramientos correctos en el momento correcto puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir muchas de las lesiones más comunes en el fútbol (incluyendo tirones, desgarros e incluso calambres) mientras ayuda a los atletas a mantener un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones que usan más . El estiramiento adecuado también puede ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio.
Aprender a estirar correctamente es bastante directo, pero muchos atletas nunca se han tomado el tiempo para aprender los principios básicos de un programa de estiramiento estático de calidad. Estos conceptos básicos incluyen hacer una variedad de estiramientos equilibrados, moverse lentamente a través del rango completo de movimiento y mantener el estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos. Es importante liberarlo lentamente también.
Cuándo estirar
Cuándo estirar ha sido tema de debate durante algún tiempo, pero la recomendación básica es realizar estiramientos estáticos después del ejercicio. También se recomienda que los atletas realicen un calentamiento que incluya actividades livianas, como trotar, saltar, saltar la cuerda y una rutina de estiramientos dinámica de cinco a 10 minutos antes de comenzar una actividad atlética más intensa.
1 - Flexores de cadera y estiramiento de psoas
Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que levantan las piernas hacia el tronco y ayudan a generar una poderosa patada de fútbol. Juegan un papel importante en el fútbol y otros deportes de campo y deben estirarse adecuadamente.
2 - Estiramiento cuádruple de pie
Los cuádriceps (cuádriceps) forman un grupo de músculos a lo largo del frente del muslo. Estos músculos son los poderosos músculos que se usan para correr y patear, y suelen ser propensos a la fatiga y a los calambres severos. El estiramiento cuádruple de pie es un estiramiento simple que puede hacer prácticamente en cualquier lugar mientras está de pie.
3 - Estiramiento del becerro de pie
El músculo de la pantorrilla o gastrocnemio se extiende a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y se usa constantemente mientras sube y baja corriendo por el campo de fútbol. Los músculos de las pantorrillas pueden fatigarse fácilmente y también pueden provocar o desgarrar en situaciones desafortunadas. Debido a esto, es extremadamente importante estirar las pantorrillas antes de cualquier actividad deportiva.
4 - Estiramientos de Piriformis mentirosos
Hay muchas maneras diferentes de estirar el músculo piriforme que se encuentra debajo de los músculos del glúteo. Este ejercicio es fácil de hacer y es una forma rápida de relajarse y abrir las caderas y apuntar al músculo piriforme. No te olvides de estirar ambos lados.
5 - ingle sentado y estiramiento interno del muslo
Este tramo simple, a veces llamado el tramo de mariposa, es un gran tramo para los jugadores de fútbol. Funciona para estirar varios músculos en el área del muslo y la ingle.
6 - Estiramiento de la cadera y la parte inferior de la espalda
Este estiramiento simple abre las caderas, ya que estira los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y cambie de lado y repita.
7 - Estiramiento de banda Iliotibial (IT)
La banda iliotibial (IT) es un grupo difícil de fibras que se extiende a lo largo de la parte externa del muslo y estabiliza las articulaciones. Esta área puede irritarse por el uso excesivo o la rigidez, por lo que es extremadamente importante estirarla antes de una actividad extenuante. El estiramiento de banda de TI permanente es una forma rápida de apuntar a la banda de TI.
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8 - Estiramiento de isquiotibiales sentado
Los isquiotibiales deben ser fuertes pero no apretados para poder soportar las exigencias de correr y patear, y tener varios comienzos y paradas rápidas durante un partido de fútbol. Este simple estiramiento de isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.
9 - Tendón de Aquiles - Estiramiento del talón
El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesiones si está apretado, débil o fatigado. Use este estiramiento para mantenerlo suelto. La clave para hacer este estiramiento correctamente es doblar la rodilla del pie adelantado manteniendo el talón en el suelo. El estiramiento debe sentirse en el tendón de Aquiles, justo arriba del talón.
10 - Estiramiento simple del hombro
Este estiramiento básico del hombro puede ayudar a abrir el cofre y aflojar los hombros apretados antes de jugar al fútbol.