Cuando piensas en ejercicios al aire libre, Pilates puede no estar en la parte superior de la lista, pero tal vez debería. Transferir su estera interior o entrenamiento conducido por un aparato al parque local es más fácil de lo que cree.
Quite su mente de la alfombra y pruebe estos cuatro movimientos en una ráfaga rápida y fácil de 10 a 15 minutos que puede hacer en cualquier lugar donde haya un banco en el parque. Tome algunas prendas que sean fáciles de trasladar, y puede mantener sus zapatos puestos para estos movimientos. Estas actividades tienen cada una una opción específica del parque para amplificar los resultados y hacer un uso óptimo de su entorno.
1 - Pilates Jump & Jack en el parque
Lo creas o no, los gatos saltos eran los favoritos de Mr. Pilates y también puedes hacer amigos con ellos. Esta es una de mis variantes de ir a Jump & Jack.
Realiza la sección de salto en dos cuentas. El conteo uno está arriba, y el conteo dos está abajo.
Ahora realiza la parte de Jack en otros dos recuentos. Esta parte es un salto adelante y atrás con un empuje de cadera. A medida que avanzas , lanza los brazos a la altura del hombro. Luego bájelos para saltar hacia atrás. Aquí está la descripción de la instrucción:
- Cuenta 1: saltar brazos arriba - pies de ancho.
- Cuenta 2: Salta brazos hacia abajo - piernas juntas
- Cuenta 3: Jack adelante - piernas juntas - brazos a la altura del hombro en frente
- Cuenta 4: Jack atrás - piernas juntas - brazos hacia abajo.
Practica esto hasta que domines la secuencia y luego comiences tu set.
Repita 15 - 25 veces.
Opción de parque
Busque un borde bajo para realizar la parte "Jack" o parte adelante / atrás del movimiento.
La parte de cierre abierto o los dos primeros conteos ocurren en el piso plano. El conteo 3 o la parte "jack" salta sobre el bordillo y vuelve a bajar en el conteo 4.
¿Necesita modificar saltos?
Jumping Jacks te da problemas? No hay problema. Realice este movimiento usando solo los brazos y deje que el cuerpo inferior permanezca inmóvil. Todavía se calentará y hará que su circulación bombee sin la lucha de la coordinación y el tiempo para reducir la velocidad.
2 - La gente de Pilates también hace Push Ups
Pilates Push Up Series
¿Lagartijas? Mira esto. Pilates tiene esos también. Hacemos aquellos con algunos parámetros específicos.
- Paso 1: Ponte de pie con los brazos extendidos.
- Paso 2: Redondea y camina hacia la tabla.
- Paso 3: toma 5 flexiones de tríceps.
- Paso 4: Levanta las caderas y camina las manos hacia atrás antes de ponerte de pie.
- Repita dos veces más para un total de 15 Push Ups.
Opción de parque
Use un banco como su superficie de soporte. Redondea y coloca ambas manos en el banco. Camina ambos pies hacia atrás y luego toma tus 5 Push Ups. Presiona hacia atrás desde tu último empujón hacia arriba y camina ambos pies para pararse de pie antes de repetir 3-4 series más.
¿Necesita modificar el Push Up de Pilates?
No hay problema. Simplemente saltee los Push Ups y mantenga la posición de Plank para 3-5 respiraciones. Descansa y repite 2-3 veces más.
3 - Tablones laterales de Pilates en el parque
Pilates Side Plank Series
- Paso 1: desde la posición de pie, deslícese hacia abajo y pase ambas manos hacia un tablón de brazo recto.
- Paso 2: pivote a un lado con los pies apilados O ligeramente separados.
- Paso 3: alcanza el brazo libre hacia arriba y hacia arriba levantando las caderas y la cintura.
- Paso 4: A continuación, baje el brazo sobre las piernas y baje las caderas hacia el suelo.
- Repita 5-8 veces. Pase por una tabla de dos brazos recta antes de cambiar de lado.
Opción de parque
Use el banco como su estructura de soporte. Tome su tabla en el banco colocando las manos hacia abajo primero y caminando ambos pies hacia atrás. Gire hacia una mano y repita lo anterior.
¿Necesita modificar el tablón lateral de Pilates?
No hay problema. Simplemente pise un pie delante del otro para un soporte más amplio. Mantenga el paso 1 para 3 - 5 respiraciones. Tómese un descanso y repita 2 - 3 veces más.
4 - Pilates Standing Splits en el parque
Pilates Standing Splits
- Paso 1: desde una posición vertical, retroceda un pie en la embestida de un corredor profundo.
- Paso 2: enderezar la pierna trasera y mantener la pierna delantera doblada profunda y baja.
- Paso 3: pon tu torso en posición vertical y coloca las manos detrás de tu cabeza.
- Paso 4: Mantenga el equilibrio mientras estira la pierna delantera recta y luego dóblela hacia abajo.
- Muévete de forma lenta y controlada y repite de 8 a 10 repeticiones. Luego cambia de pierna.
Opciones de parque
- Opción 1: Párese detrás de un banco para apoyar sus manos si necesita un poco de ayuda adicional para equilibrarse.
- Opción 2: Párese frente al banco y coloque el pie delantero encima del banco para un estiramiento más profundo pero menos fortalecimiento.
¿Necesita modificar las divisiones permanentes?
Donde sea que hagas tu ejercicio, recuerda que el objetivo de Pilates es mejorar todos los elementos de tu bienestar en un solo sistema. Use su cuerpo como equipo con todas las partes móviles trabajando juntas. Recuerde concentrarse no solo en la fuerza y el estiramiento que se logran fácilmente con Pilates, sino también en el control, la concentración y la respiración, que son todos beneficios de Pilates.