Si es alérgico al gimnasio, quiere ahorrar dinero o desea comodidad, hacer ejercicio en casa es una opción fácil de realizar. Lo que es más difícil es descubrir qué hacer. ¿Cómo se configura un entrenamiento en el hogar efectivo? ¿Qué haces si no tienes mucho equipo o espacio? La siguiente serie te lleva a través de una variedad de opciones para ejercitarte en casa, ya sea que tengas nada más que tu propio cuerpo y un par de zapatos o una sala de ejercicios engañada con cada equipo imaginable.
Ejercicio de peso corporal
Opción 1: ejercicios de peso corporal: no se necesita equipo
La forma más sencilla de hacer ejercicio en casa es usar tu propio cuerpo. Hay una variedad de ejercicios efectivos de peso corporal que pueden ayudarlo a desarrollar fuerza, resistencia y quemar calorías. La desventaja es que, sin resistencia adicional, es difícil trabajar lo suficientemente duro como para realmente desafiar a su cuerpo y quemar calorías. Una forma de evitar ese problema? Entrenamiento de circuito . Al pasar de un ejercicio al siguiente, sin descanso mínimo o sin descanso, mantiene el ritmo cardíaco alto, quema más calorías y aprovecha al máximo su tiempo de ejercicio.
Cómo:
- Elija su entrenamiento : Cardio, entrenamiento de fuerza o una mezcla de ambos
- Elija 10 ejercicios diferentes : para cardio, concéntrese en ejercicios con diferentes niveles de intensidad. Por ejemplo, puede alternar un ejercicio de alta intensidad (como saltar saltos o burpees ) con un movimiento más fácil (como marchar en su lugar). Para el entrenamiento de fuerza, elija ejercicios compuestos tales como sentadillas , embestidas , flexiones y saltos para trabajar todo el cuerpo. Ideas de ejercicios : ejercicios cardiovasculares paso a paso, ejercicios de peso corporal paso a paso
- Elija la duración de cada ejercicio : los principiantes pueden comenzar con 10-30 segundos u 8-16 repeticiones, mientras que los usuarios con ejercicios intermedios o avanzados pueden tomar 60-90 segundos o 20 o más repeticiones.
- Prepárese: configure un temporizador o use un cronómetro, encienda algo de música o su programa de televisión favorito y comience con un ejercicio fácil para calentar
- El entrenamiento : Haz 1 circuito si eres principiante o tienes poco tiempo. Haga 2-5 circuitos para un entrenamiento más intenso
Ejemplo de entrenamiento de circuito de cardio (sin equipo
- 1 min: marcha en el lugar - Levanta las rodillas y balancea los brazos
- 1 min: corre en el lugar, empujando los brazos por encima
- 1 min: corre en el lugar con las rodillas altas
- 1 min: Plyo-jacks lentos y controlados
- 1 min: gatos de salto regulares
- 1 min: marcha en el lugar
- 1 min: rompehielos (salta desde una amplia sentadilla, aterriza con suaves rodillas mientras cortas el brazo hacia el piso)
- 1 min: alpinistas
- 1 min: corre en el lugar con las rodillas altas
- 1 min: marcha en el lugar
Entrenamiento del circuito de resistencia de la muestra (sin equipo)
- 1 min: marcha en el lugar para calentar
- Se pone en cuclillas - 20 repeticiones
- Estocadas delanteras y traseras : 12 repeticiones en cada pierna
- Flexiones (en las rodillas o los dedos de los pies) - 12-20 repeticiones
- Inmersiones con extensión de pierna: 12-20 repeticiones
- Walking Lunge con los brazos arriba - 12-20 repeticiones
- Bent Over Leg Lifts
- Tablones
- Puente con caída de pierna
- Extensiones posteriores
Videos de ejercicios
Por variedad, conveniencia y ejercicio en el hogar más estructurado, no se puede superar los videos de ejercicios. Hay entrenamientos para cada edad, sexo, objetivo e interés y puede entrenar cuando lo desee en la privacidad de su propio hogar. Lo mejor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, por lo que casi cualquier persona puede encontrar un video que le guste. Lo peor de los videos de ejercicios: hay miles y miles para elegir, haciendo que la búsqueda del video perfecto sea un proceso abrumador.
Aunque puedes encontrar videos de ejercicios en casi cualquier lugar donde se vendan videos o equipos de gimnasia, encontrarás que algunos de los mejores videos solo se venden en línea. A continuación se encuentran los mejores recursos para encontrar videos de ejercicios.
Ejercite los recursos de video
- Collage Video: este es de lejos mi sitio web favorito para investigar y comprar videos de ejercicios. Puede buscar por palabra clave, nivel de condición física, instructor y mucho más. Las reseñas de los usuarios y los videoclips hacen que encontrar el video perfecto sea un poco más fácil. * Nota, a partir de abril de 2014, Collage Video está temporalmente fuera de línea, pero pronto volverá.
- Video Fitness: hay tantas reseñas de videos en este sitio web, que podría pasar más tiempo leyendo videos que haciéndolos. Sin embargo, el sitio está bien organizado y puede encontrar videos de diversas maneras: por instructor, tipo de entrenamiento, nivel de condición física y más. Las reseñas son publicadas por usuarios reales que le brindan más detalles más allá de las descripciones genéricas, a veces engañosas, en las portadas de los videos.
- Lo que necesita saber antes de comprar un video de ejercicio : aquí encontrará consejos sobre qué buscar al comprar videos de ejercicios.
- Amazon.com - El gigante en línea es un gran lugar para encontrar videos de ejercicios, comparar precios y leer reseñas sobre diferentes videos y entrenamientos.
- Cathe.com - Cathe Friedrich es una de mis instrucciones de video favoritas y ofrece toneladas de videos y colecciones. Una ventaja: Cathe ofrece sus entrenamientos en dos formatos, en DVD o como versiones descargables que puede ver en su computadora, teléfono inteligente o iPad.
Videos de ejercicios populares en el hogar
Lo mejor para principiantes : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Videos de entrenamiento de gran circuito : Hollywood Bootcamp 4x4 de Paul Katami, Peak 10 More Cardio Strength de Michelle Dozois y el circuito de Cathe Friedrich Max.
Mejores videos de cardio de alta intensidad : Breathless Body 2 de Amy Dixon, Grabación de intervalo cardiaco Peak 10 de Michelle Dozois, Entrenamiento HiiT de Cathe Friedrich
Lo mejor para las personas mayores : Prime Time Firm and Burn de Jane Fonda, The Kettlebell Boomer Workout
Entrenamientos y recursos en línea
Internet puede ser su forma favorita de perder el tiempo, pero también ofrece una gran cantidad de recursos para el hogar y / o los que viajan. No todo el contenido se crea igual en la World Wide Web pero, si sabe dónde mirar, puede encontrar casi todo lo que necesita saber sobre el ejercicio: cómo configurar un gimnasio en casa , crear su propio programa de ejercicios y aprender los conceptos básicos de cardio , entrenamiento de fuerza y cómo ponerse en forma con ejercicio .
También puede aprovechar los numerosos sitios web que ofrecen entrenamientos libres y gratuitos y programas de ejercicios. Encontrará ejercicios que puede imprimir, ver en línea o incluso transmitir a su computadora, teléfono o iPad.
Entrenamientos en línea de:
Puede comenzar aquí con algunos de los muchos entrenamientos libres disponibles para usted desde:
- Entrenamiento en el circuito de 10 minutos
- Entrenamiento de resistencia corporal total de 30 minutos
- Workout Center: Entrenamiento Abs y Circuito
- Entrenamiento de pecho, hombros y brazos
- Entrenamiento de espalda y bíceps
- Entrenamiento de fuerza inferior del cuerpo y de la base
- Total Body Home entrenamiento con pesas
- Entrenamiento de yoga con una pelota de ejercicio
- Entrenamiento de la escalera
- Bosu Ball Total Body Workout
- Entrenamiento avanzado total del cuerpo
- Entrenamiento avanzado de Cardio y Fuerza
Exergames
Los videojuegos ya no son solo para adictos a la televisión. En los últimos años, hemos visto más y más exergames (juegos que realmente requieren que te levantes y te muevas). Este hecho por sí solo hace que los juegos de ejercicio como EA Sports Active, Everybody Dance y Gold's Gym Dance Workout sean una opción interesante para los que hacen ejercicio en el hogar y que encuentran difícil encontrar la motivación.
Tenga en cuenta que no todos los exergames son creados iguales y algunos no tienen suficiente intensidad o movimiento para 'contar' como un entrenamiento tradicional. Wii Fit y Wii Fit Plus, por ejemplo, son excelentes para evitar que los deportistas reacios se levanten del sofá, pero aún necesitarás complementar eso con los entrenamientos regulares si quieres ponerte en forma y perder peso.
Sin embargo, hay ejercicios más intensos que ofrecen una opción más para el ejercicio en el hogar:
Algunos de los mejores Exergames para quemar calorías
Aplicaciones de fitness para iPad, MP3 y teléfonos inteligentes
¿Recuerdas cuando lo único que hizo tu teléfono celular fue hacer llamadas telefónicas? Ahora, puede perder todo tipo de tiempo con las aplicaciones de teléfonos inteligentes que le permiten hacer de todo, desde jugar Scrabble hasta hacer ejercicio. Los teléfonos inteligentes, iPads y reproductores de MP3 son recursos excelentes para los que hacen ejercicio en el hogar, especialmente si se aburre de hacer lo mismo todos los días, día tras día. Con las aplicaciones adecuadas, puede encontrar entrenamientos guiados, música estimulada, temporizadores y más, todos los cuales pueden agregar variedad y diversión a sus entrenamientos en el hogar.
Entrenamientos, música y aplicaciones para ejercitarse en casa
- Para Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer o BeatBurn Elliptical (iPhone o iPad): si tiene una cinta de correr o una máquina elíptica en casa, los entrenamientos se vuelven tediosos con bastante rapidez. BeatBurn ofrece entrenamientos de intervalos guiados completos con música y un entrenador que, con mucho entusiasmo, te dice cuándo cambiar tu configuración a lo largo del entrenamiento.
- For Workouts : Workout Trainer de Skimble (iPhone o iPad): esta es otra aplicación que funciona muy bien para usuarios de casa con varios entrenamientos guiados gratuitos que puedes escuchar (y ver demostraciones de cada ejercicio, si es necesario) mientras escuchas tu propio ejercicio música. También puede pagar los entrenamientos dentro de la aplicación para obtener más opciones y entrenamientos.
- Para Ready-Made o haga sus propios entrenamientos : Fitness Builder (iPhone o iPad): esta es una de mis aplicaciones de ejercicio favoritas, que ofrece una variedad de formas de hacer ejercicio. Puede elegir entrenamientos basados en el equipo que tiene, los grupos musculares que desea trabajar o el tipo de entrenamiento que está buscando. Hay una gama de entrenamientos listos para usar y también puede crear sus propios entrenamientos a partir de la increíble base de datos de ejercicios incluidos.
- Para Streaming Exercise Videos - Clase de entrenamiento físico para iPad (iPad): esta es una aplicación gratuita que le brinda acceso a cientos de videos de ejercicios de transmisión (muchos de instructores reconocidos como Kathy Smith y Tracie Long) que puede ver y comprar. Con la variedad disponible, puede usar su iPad para hacer casi cualquier tipo de entrenamiento que pueda imaginar.
- Para los entrenamientos de audio estimulados: MotionTraxx (iPhone o iPad): esta aplicación basada en la música es otra gran opción para los que hacen ejercicio en el hogar, especialmente si eres un andador o corredor. Deekron the Fitness DJ ha creado una increíble variedad de mezclas de música, todas en diferentes ritmos por minuto, para que pueda encontrar el ritmo perfecto para cualquier sesión de ejercicios: caminar, correr, levantar pesas u otras actividades. También hay entrenamientos entrenados (estos cuestan extra) disponibles en iTunes.
- Mejor temporizador para entrenamientos de intervalos / Tabata : Tabata Pro Timer (iPhone o iPad): si eres creativo y te gusta configurar tus propios entrenamientos a intervalos, esta aplicación es imprescindible. Está diseñado para ejercicios de tabata (intervalos duros alternos de 20 segundos con 10 segundos de descanso, repetidos durante 4 minutos), pero puede crear intervalos de la manera que desee.