Sus músculos de la espalda son algunos de los músculos más importantes de su núcleo , especialmente los de la parte superior de la espalda, que son los que nos ayudan a tener una buena postura . O al menos deseamos tener una buena postura, ¿verdad?
Para trabajar la parte superior de la espalda, por lo general haces muchos movimientos de arrastre y remar, algo así como los movimientos que haces cuando trabajas con tus dorsales , excepto el énfasis y los cambios de posición para que la parte superior de tu espalda haga todo el trabajo.
Elegir tus ejercicios
- Principiantes : elija 1-2 ejercicios y realice 1-2 series de 12-16 repeticiones
- Inter / Adv : elija entre 2 y 4 ejercicios diferentes: por ejemplo, una fila alta con barra seguida de un tirón en T con una resistencia hacia atrás. Pruebe una variedad de movimientos con diferentes tipos de equipos para trabajar sus músculos de una manera diferente. Pruebe con 2-3 series de 8-12 repeticiones, descansando entre series
- Use suficiente peso o resistencia que SÓLO pueda completar el número deseado de representantes
1 - Barbell High Filas
Las filas altas de Barbell son perfectas para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda, especialmente entre los omoplatos. La clave aquí es, primero, mantener las rodillas ligeramente dobladas para proteger la parte inferior de la espalda y activar los abdominales.
Desea llevar la barra hasta su pecho en lugar de su ombligo, como lo hace con las filas regulares de barra.
2 - Reverse Fly
Las moscas inversas son una de mis formas favoritas de trabajar tanto en la parte superior trasera como en la parte posterior del delto. La verdadera clave de este movimiento es, primero, ir un poco más ligero aquí para bajar tu formulario. En segundo lugar, no tires los pesos. Quieres liderar con los codos, pero detente cuando llegues al nivel del torso.
Con demasiada frecuencia las personas intentan pasar los pesos más allá de sus cuerpos, lo cual no es muy efectivo.
3 - T-Pulls
Me encanta la banda de resistencia para trabajar la parte superior de la espalda, especialmente estas t-pulls. Con esto, haces una banda alrededor de los pies (tengo una banda plana, pero también puedes utilizar un tubo) y mantienes los brazos estirados mientras extiendes los brazos hacia los lados, como una T. De ahí el nombre.
4 - Y-Pulls
El nombre de este ejercicio también describe el movimiento que debes hacer. Al igual que los T-Pulls, haces un lazo alrededor de tus pies y ahora levantas tus brazos en una posición y. Aprieta los omóplatos para sentir los músculos de la parte superior de la espalda.
Para obtener más intensidad, alterna un T-Pull con un Y-Pull.
5 - Apretón de la parte superior de la banda
Esta es una manera simple de trabajar la parte superior de la espalda cuando no tienes mucho equipo o espacio. Simplemente mantienes la banda recta frente a ti y abres los brazos, apretando los omoplatos.
Querrá mucha tensión en la banda y también querrá mantener los brazos casi derechos, solo una ligera inclinación en los codos.
6 - High Row con bandas
Una de las formas más efectivas de apuntar a esos músculos posturales es con filas altas. Con la banda anclada frente a ti, debes tirar de los codos hacia atrás para que queden nivelados con los hombros y paralelos al piso, realmente apretando esos omoplatos juntos.
7 - Filas horizontales
Me encanta este ejercicio! Básicamente estás en la misma postura que una fila regular de un brazo, pero tu palma está mirando hacia el fondo de la sala. Entonces, a medida que levantas el peso, tu codo se dilata, perpendicular al cuerpo. Es como si estuvieras subiendo el peso hacia la axila.
Entonces, el foco está en la parte superior de la espalda en lugar de los lats.