Una visión general de la reducción de grasa corporal
La reducción de la grasa corporal es uno de los principales objetivos para los atletas, los adultos activos y las personas que desean perder peso. Se ha demostrado que una composición corporal óptima mejora la salud, el rendimiento atlético y la apariencia estética.
Según la investigación, tener niveles más bajos de grasa corporal mientras se mantiene el músculo magro proporciona una ventaja competitiva. Otros estudios indican que lograr una composición ideal de grasa corporal es única en función del gasto de energía individual.
Esto significa que lo que funciona para un individuo activo puede no ser el mejor enfoque de control de peso para otro.
Las preguntas comunes que rodean la pérdida de grasa pueden incluir:
- ¿Por qué la grasa corporal parece almacenarse principalmente en un área?
- ¿La reducción de puntos es un método válido para la pérdida de grasa?
- ¿La zona de quema de grasa realmente existe en el ejercicio?
- ¿La dieta o el aumento del ejercicio son la mejor manera de perder grasa?
- ¿Puedo aumentar la pérdida de grasa consumiendo ciertos alimentos o suplementos ?
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Cuando se trata de reducir la grasa corporal para el adulto o atleta activo, se deben considerar muchos factores. Según una revisión publicada en el Journal of Sports Medicine , la pérdida de peso debe implementarse de una manera equilibrada para preservar el músculo magro. Para lograr este objetivo, es importante tener una comprensión completa de cómo funciona la grasa en nuestro cuerpo antes de comenzar el proceso de reducción.
Conceptos básicos sobre la quema de grasa
La reducción de grasa es difícil para la mayoría de las personas, ejemplificada por más del 66 por ciento de la población de los Estados Unidos con sobrepeso u obesidad. Aunque los adultos activos y los atletas generalmente no entran en esta categoría, luchan contra los problemas de peso corporal específicos de su deporte.
Si la pérdida de peso es para mejorar la salud o mejorar el rendimiento atlético, la reducción de la grasa es el objetivo en ambos casos. Generalmente, las personas activas o atletas que desean perder peso se dividen en dos categorías:
- Sobrepeso u obesidad según los niveles de grasa corporal
- Ya es delgado pero desea una reducción adicional de grasa corporal (atletas que participan en deportes sensibles al peso)
Reducir la grasa corporal y lograr un control de peso exitoso requiere que el individuo comprenda el balance de energía. El balance de energía significa que la cantidad de calorías consumidas es igual a la cantidad de calorías gastadas (quemadas). Las calorías son unidades de energía de los alimentos que el cuerpo utiliza para el funcionamiento normal y la actividad física. Una fórmula simple para entender fácilmente el balance de energía en el tiempo es:
- La energía (calorías) en es lo mismo que la energía quemada = el peso permanece igual
- La energía es más que energía quemada = ganancia de peso
- La energía es menor que la energía quemada = pérdida de peso
El balance energético es un proceso dinámico, de acuerdo con la investigación. Cuando se implementa un objetivo para perder o ganar peso, se producirá un cambio en la fórmula.
Por ejemplo, cambiar el aporte de energía afectará el otro lado de la ecuación, la producción de energía, y el logro de resultados específicos.
De acuerdo con el Journal of Sports Medicine , los factores que influyen en cualquier lado de la ecuación del balance de energía incluyen:
- Gasto energético total (calorías quemadas)
- Ingesta total de energía (calorías consumidas)
- Composición de macronutrientes en la dieta (porcentaje total de carbohidratos / proteínas / grasas)
- Densidad de energía de la dieta (carbohidratos / grasas)
- Efecto térmico alterado (metabolizado) de los alimentos según el desglose de nutrientes de la dieta
- Tipo de energía que se usa durante el ejercicio (carbohidratos o grasas)
- Tipo de ejercicio, intensidad y duración
- Actividades no relacionadas con el deporte (caminar, andar en bicicleta, yoga)
- Estilo de vida sedentario cuando no está entrenando
Alimentos y pérdida de grasa
El cuerpo usa carbohidratos y grasas como fuentes de energía primaria y secundaria. El papel principal de la proteína no es tanto para la energía sino para construir y reparar el tejido muscular . Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son todos los macronutrientes esenciales para la salud y una buena forma física.
Equilibrar estos nutrientes de acuerdo con la producción de energía es vital para reducir la grasa corporal. Cada macronutriente libera una cantidad diferente de energía en el cuerpo cuando se consume:
- Carbohidratos: cuatro calorías por gramo
- Proteína: cuatro calorías por gramo
- Grasas: nueve calorías por gramo
Los alimentos proporcionan energía a diferentes tasas por macronutriente como se describe anteriormente. Saber que la grasa contiene nueve calorías por gramo puede hacer creer que comer menos grasa es la mejor estrategia para perder grasa, por ejemplo. Esto está lejos de la verdad.
Los adultos y atletas activos dependen de las calorías de todos los macronutrientes para reducir la grasa corporal y preservar la masa magra. La ingesta total de calorías (energía) en comparación con el gasto calórico determina en última instancia si tenemos sobrepeso, obesidad o equilibrio energético.
Además, los adultos activos y los atletas a menudo tendrán niveles más altos de grasa corporal cuando no compiten. Esto se debe a que están más relajados con su dieta cuando están fuera de temporada. Sin embargo, esto causa que muchos atletas restrinjan las calorías cuando se preparan para su deporte y buscan alcanzar pesos competitivos.
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Se ha demostrado que la restricción calórica tiene efectos adversos para la salud de los atletas y no es el mejor método para reducir la grasa corporal.
La investigación indica que el objetivo final para un atleta es lograr un peso corporal saludable durante todo el año , lo que minimiza la necesidad de una dieta extrema para la competencia. De acuerdo con el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , se aconseja a los atletas que pierdan peso gradualmente a una tasa semanal de 0.7 por ciento (reducción lenta).
Con el fin de lograr un peso corporal saludable y niveles saludables de grasa corporal, el Journal of Sports Medicine sugiere que uno considere lo siguiente:
- ¿Mi peso meta promueve buena salud y hábitos alimenticios?
- ¿Mi peso objetivo aumenta el riesgo de lesiones?
- ¿Apoya mi peso objetivo el desarrollo saludable del cuerpo relacionado con la edad, incluida la función reproductiva normal?
- ¿Se puede mantener el peso deseado sin dietas crónicas ni restricción calórica, lo que puede llevar a comportamientos alimentarios desordenados?
Cortar la grasa con ejercicio
De acuerdo con el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la grasa corporal se reduce ajustando la ingesta calórica al gasto de energía individual (ejercicio). Por lo tanto, cortar grasa es un proceso dinámico que involucra tanto la entrada como la salida de energía.
La investigación indica que el cuerpo también experimenta una adaptación termogénica a medida que se reduce el peso. La adaptación termogénica se refiere a un proceso metabólico de cómo el cuerpo quema energía. El efecto de quemado (térmico) puede verse significativamente afectado por la pérdida de peso. La cantidad de energía que se quema en forma de grasa es diferente para cada individuo y depende de:
- Tasa metabólica basal (BMR / gasto de energía en reposo)
- Actividad de termogénesis (EAT)
- La termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT)
- Efecto térmico de los alimentos (TEF)
La pérdida de peso disminuye la función de todas las categorías anteriores en atletas y adultos activos, según la investigación. Se recomienda que los atletas vigilen por signos de estancamiento de la pérdida de peso e implementen la ingesta de energía o los ajustes de gastos para favorecer la reducción continua de la grasa corporal.
También se sugiere la participación en un programa de entrenamiento de resistencia con una ingesta adecuada de proteínas para promover el crecimiento muscular. Se ha demostrado que las dietas con mayor contenido proteico disminuyen la termogénesis adaptativa, estimulan la quema de grasas y promueven la saciedad.
El consumo y la producción de energía determinan la pérdida de grasa y nuestros sistemas de energía juegan un papel importante en este proceso. Dependiendo del ejercicio, se usan sistemas de energía específicos y diferentes para apoyar el entrenamiento. Eso significa que nuestro cuerpo está trabajando aeróbicamente (con oxígeno) o anaeróbicamente (sin oxígeno).
También quemamos carbohidratos (azúcar), grasas o químicos almacenados durante la actividad. Los siguientes sistemas de energía son utilizados por el cuerpo durante el ejercicio específico:
- Sistema de fosfágeno : se usa durante actividades cortas e intensas que duran de cinco a 15 segundos (levantamiento de pesas y esprints). El cuerpo usa fosfato de creatina y trifosfato de adenosina (ATP) almacenados en nuestros músculos para obtener una fuente de energía rápida. Debido a que el cuerpo no requiere oxígeno para conducir este sistema, se considera anaeróbico.
- Sistema de glucólisis : sistema de energía primaria para el ejercicio intenso que dura de 30 segundos a dos minutos (entrenamiento por intervalos o entrenamientos HIIT). La energía se suministra a través de carbohidratos convertidos en glucosa en sangre (azúcar) o glucógeno muscular (forma almacenada de glucosa). Este sistema es típicamente anaeróbico ya que el oxígeno no se suministra lo suficientemente rápido como para satisfacer las necesidades del músculo.
- Sistema aeróbico : se usa durante el ejercicio de baja intensidad y larga duración (caminar, correr, correr en resistencia). El cuerpo usa la forma almacenada de carbohidratos (glucosa en sangre) o grasas como combustible para potenciar la actividad física. El sistema aeróbico depende del oxígeno y se considera el más complejo de los sistemas de energía.
Diversos métodos de entrenamiento para desafiar a los diferentes sistemas de energía es una excelente manera de reducir la grasa corporal. La producción de energía o las calorías quemadas durante un entrenamiento están directamente relacionadas con el tipo de ejercicio, la intensidad y la duración del programa.
Se ha demostrado que el ejercicio constante utilizando diferentes sistemas de energía promueve una mayor función de oxígeno y ayuda a que nuestras células también quemen grasa de manera más eficiente. Además, la circulación aumenta, mejorando la disponibilidad de ácidos grasos como fuente de energía durante la actividad física.
Metabolismo y grasa de corte
El metabolismo se puede describir como muchos procesos internos que trabajan en conjunto para crear la energía que nuestro cuerpo necesita para la vida y una forma física óptima. De acuerdo con la investigación, la restricción de energía (calorías) y la pérdida de peso pueden afectar nuestro metabolismo y, por lo tanto, nuestro gasto de energía.
Otros estudios muestran una disminución en la termogénesis de la actividad del ejercicio (EAT) en respuesta a la pérdida de peso. Esto significa que nuestro cuerpo no puede quemar calorías de manera eficiente durante el ejercicio.
De acuerdo con la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , la restricción calórica y la pérdida de peso resultan en una reducción del tejido metabólicamente activo. La disminución del tejido metabólico también reduce nuestra tasa metabólica de albahaca (BMR), la capacidad de quemar calorías en un estado sin ejercicio o en reposo.
Otra investigación sugiere que cuando el aporte de energía es demasiado severo, el cuerpo entra en una termogénesis adaptativa. La termogénesis adaptativa ocurre como una "función para promover la restauración del peso corporal basal". La disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa explican por qué ocurren las mesetas de pérdida de peso independientemente de la ingesta calórica reducida.
Con el fin de evitar la disfunción metabólica y la termogénesis adaptativa, se recomienda que los atletas y los adultos activos implementen un enfoque lento para la pérdida de grasa. La investigación sugiere usar déficits de energía pequeños y monitorear el progreso para lograr el objetivo de la reducción continua de grasas saludables.
Hormonas y pérdida de grasa
Las hormonas desempeñan un papel vital en la ingesta de energía, la producción de energía y la composición corporal en general. La investigación indica que:
- Las hormonas de la glándula tiroides ayudan a regular el metabolismo.
- La hormona leptina, producida en las células de grasa, regula la disponibilidad y el gasto de energía.
- La insulina y la hormona cortisol, liberada por las glándulas suprarrenales, ayudan a la función metabólica.
Según los estudios, los cambios desfavorables a estas hormonas circulantes ocurren en respuesta a la restricción calórica o la baja grasa corporal. El cuerpo se protegerá a sí mismo a través de una "respuesta endocrina homeostática destinada a conservar energía y promover la ingesta de energía". En pocas palabras, nuestras hormonas trabajarán para equilibrar el cuerpo, retener las reservas de energía y estimular la respuesta al hambre, así que comeremos Más.
Mantener la función equilibrada de la hormona es vital para reducir la grasa. Se recomienda que los atletas y adultos activos usen métodos apropiados para perder peso. De acuerdo con la investigación, los pequeños ajustes al consumo de energía funcionan mejor para un funcionamiento óptimo del cuerpo y para lograr la composición corporal deseada.
Métodos inseguros para reducir la grasa
Los atletas y adultos activos a menudo sienten presión para lograr la composición corporal ideal para su deporte. Este problema ha causado que muchos atletas recurran a métodos inseguros de pérdida de peso . La deshidratación voluntaria, la restricción calórica y la alimentación desordenada son prácticas comunes de pérdida de peso inseguras entre los atletas.
Con el fin de minimizar los métodos de pérdida de peso inseguros, la Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos ha proporcionado pautas para reducir la grasa corporal de manera segura. Sin embargo, los métodos de pérdida de peso rápida e insegura siguen siendo comunes entre los atletas en los siguientes deportes:
- Boxeo
- Lucha
- Artes marciales
- Fútbol
- Baile
- Distancia corriendo
- Ciclismo
- Culturismo
- Gimnasia
Niveles ideales de grasa corporal
Alcanzar un nivel ideal de grasa corporal es único para cada individuo. También varía entre atletas, adultos activos y aquellos que solo quieren reducir la grasa. El Consejo Estadounidense para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) proporciona uno de los cuadros de porcentajes de grasa corporal más referidos y utilizados comúnmente:
| Descripción | Mujer | Hombres |
| Grasa esencial | 10-13% | 2-5% |
| Atletas | 14-20% | 6-13% |
| Aptitud | 21-24% | 14-17% |
| Promedio | 25-31% | 18-24% |
| Obeso | 32% + | 25% + |
Una palabra de
La reducción de la grasa corporal es un proceso dinámico para los atletas, los adultos activos o incluso los novatos que desean perder peso. Será importante implementar prácticas nutricionales y de ejercicio adecuadas para garantizar una pérdida de peso segura y saludable.
El objetivo de lograr una composición corporal ideal también incluye aprender el mejor equilibrio entre el consumo y la producción de energía para usted. Tomarlo con calma asegurará que su cuerpo continúe funcionando eficientemente para respaldar sus entrenamientos mientras logra los resultados deseados.
> Fuentes
> Eric T Trexler et al., Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el atleta, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2014
> Garthe I et al., Efecto de dos tasas diferentes de pérdida de peso sobre la composición corporal y la fuerza y el rendimiento relacionado con la potencia en atletas de élite, resumen, Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 2011
> Healthy Weight Basics, Balance Food and Activity, Institutos Nacionales de la Salud, 2013
> Melinda M. Manore, Control del peso para deportistas y personas activas: una breve reseña, Medicina deportiva, 2015