Una visión general de la nutrición para los atletas
Los atletas a menudo empujan sus cuerpos al límite durante el entrenamiento y la competencia. Y, para alimentar las demandas físicas del ejercicio, la nutrición deportiva adecuada es esencial. En muchos casos, los atletas de élite tienen requisitos de nutrición únicos que difieren de los que no son atletas: es posible que necesiten comer y beber los alimentos adecuados en los momentos adecuados para garantizar el éxito atlético.
Si bien los principios básicos de una buena nutrición son importantes para todos, los atletas, en particular, deben tener en cuenta las siguientes pautas al planificar sus dietas diarias.
Coma una dieta equilibrada todos los días
Para ejercitarse consistentemente, debe proporcionar un buen suministro de energía de alta calidad a sus músculos activos. La forma más fácil de hacerlo es tomar un desayuno equilibrado y seguir comiendo una variedad de alimentos de alta calidad durante todo el día.
Los carbohidratos en forma de glucógeno son el combustible que hace que el ejercicio sea posible, por lo que se deben consumir carbohidratos adecuados todos los días si tiene la intención de entrenar constantemente.
Las proteínas y las grasas también tienen un lugar en su dieta y deben consumirse a diario.
En general, cada comida debe contener una combinación variada de carbohidratos, proteínas y grasas. Los atletas también pueden requerir una dieta ligeramente más alta en vitaminas B y hierro que sus compañeros no tan activos. Y los atletas vientres tienen incluso más razones para prestar atención a su dieta para evitar deficiencias nutricionales.
Una dieta balanceada generalmente consiste de muchas frutas y verduras (especialmente verduras de hoja verde), proteínas de alta calidad (como carnes magras, pescado, huevos, nueces y semillas y legumbres), fibra adecuada, granos integrales y grasas esenciales.
Mucha agua pura también es la bebida preferida de los atletas.
Qué comer varias horas antes de un entrenamiento
La comida antes del ejercicio variará según su estilo de ejercicio. Si se ejercita por la noche, el almuerzo debe incluir alimentos fácilmente digeribles con alto contenido de carbohidratos complejos, como pasta, pan, frutas y verduras. Una ensalada grande con una pequeña cantidad de proteína funciona bien. Seleccione una pequeña cantidad de carne magra, como pollo o pescado, y experimente con lo que funciona mejor para usted.
Si hace ejercicio a primera hora de la mañana, probablemente se sienta mejor si come un desayuno ligero con fruta, pan tostado o un huevo. Nuevamente, cada persona es diferente, así que experimente con lo que funciona mejor para usted. Independientemente de lo que elija comer, debe beber mucha agua antes y durante un entrenamiento de la mañana.
Qué comer 30 minutos antes de un entrenamiento
Dependiendo del tipo y la duración del entrenamiento que haga, querrá tomar un pequeño refrigerio y beber algo de agua media hora antes de comenzar. La mezcla Trail es ideal para entrenamientos aeróbicos durante 60 o 90 minutos.
Pero, si vas a durar durante 30 minutos, probablemente solo necesites la mitad de una barra de energía o de granola, un plátano grande, algunas galletas Graham, barras de higos o pretzels.
Para un entrenamiento más corto , es posible que no quiera comer nada, pero puede obtener algunas calorías de beber entre ocho y 10 onzas de una bebida deportiva. También debe comenzar a beber agua para asegurarse de haber consumido entre 6 y 12 onzas en la hora anterior a su entrenamiento.
Qué comer durante un entrenamiento
La hidratación adecuada durante el ejercicio variará en función de la intensidad y la duración de tu ejercicio e incluso del clima. Para simplificar las recomendaciones, un buen punto de partida es beber de ocho a 10 onzas líquidas de agua cada 15 minutos durante el ejercicio.
Si hace ejercicio por más de 90 minutos, un plan simple es beber de ocho a 10 onzas de una bebida deportiva (u otro carbohidrato fácilmente digerido) cada 15 a 30 minutos. Si hace ejercicio por más de 90 minutos, es probable que necesite reponer los carbohidratos perdidos.
Para el ejercicio que dura hasta dos horas, la recomendación actual es reponer los carbohidratos a aproximadamente 30 gramos por hora.
A medida que la duración del ejercicio aumenta en dos horas, se recomienda aumentar la ingesta de carbohidratos hasta 60 gramos por hora, y si el ejercicio dura más de tres horas, consumir 90 gramos de carbohidratos cada hora. Si tu entrenamiento es menos de una hora, lo más probable es que no necesites consumir nada extra.
Cómo hidratarse después de un entrenamiento
Después de su entrenamiento, la regla general es simple: tome suficiente agua para reemplazar el agua que se pierde a través del sudor. La mejor manera de determinar esto es pesarse antes y después del ejercicio. Por cada libra de peso corporal perdido, necesitará consumir alrededor de tres tazas de líquido. Otra forma de determinar cuánto líquido consumir es controlar el color de la orina. La orina oscura y concentrada puede indicar deshidratación . Su orina debe ser relativamente clara en color.
Qué comer después de un entrenamiento
Su comida después del ejercicio debe consumirse dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento prolongado o intenso para reponer las reservas de glucógeno. La investigación muestra que obtener de 100 a 200 gramos de carbohidratos dentro de las dos horas de ejercicio de resistencia te ayuda a reponer las reservas adecuadas de glucógeno .
Sin embargo, agregar una combinación de carbohidratos y proteínas parece ser una opción aún mejor. Los estudios han encontrado que una proporción 4: 1 de carbohidratos a proteínas parece ser la combinación ideal de nutrición. Y aunque los alimentos sólidos pueden funcionar tan bien como una bebida deportiva, una bebida puede ser más fácil de digerir y, por lo tanto, es más fácil obtener la proporción correcta y cumplir con el período de dos horas.
Requisitos especiales
Además de llevar una dieta bien balanceada y llena de una variedad de alimentos saludables, algunos atletas tendrán necesidades nutricionales especiales. Los atletas vegetarianos pueden tener más dificultades para obtener suficiente proteína y hierro en sus dietas. Los atletas de resistencia pueden necesitar más líquidos, sodio y carbohidratos de fácil digestión. Los atletas de poder pueden necesitar un poco más de proteína. Y los atletas que entrenan y compiten en deportes de invierno pueden descubrir que comer y beber para el ejercicio en climas fríos ayuda a regular su temperatura central mientras mantienen la energía que necesitan para realizar ejercicio prolongado en condiciones de congelación.
Estos consejos serán útiles para la mayoría de los atletas. Sin embargo, lo que cada atleta individual necesita para alimentar su actividad depende en gran medida de sus necesidades únicas, estilo de vida, deporte y preferencias personales. Es una buena idea que cualquier atleta que busque una ventaja en el rendimiento a través de la nutrición consulte con un nutricionista o dietista certificado que trabaje con atletas para obtener consejos específicos y recomendaciones sobre planes de comidas. Un nutricionista experto revisará sus hábitos alimenticios actuales y ayudará a adaptar su plan nutricional para ayudarlo a alcanzar sus metas de rendimiento deportivo.
> Fuente
> Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]