¡Aquí hay una manera emocionante de celebrar un nuevo año de acondicionamiento físico!
Anímese en el Año Nuevo con este estimulante viaje en solitario, completo con escalada, intervalos de velocidad y ejercicios divertidos en el medio. La música con temas de fiesta es optimista, ocasionalmente francamente festiva, así que no te sorprendas si te atrapan en el ambiente festivo y te montas con más fuerza. Haz una lista de reproducción con las siguientes canciones, luego toma una toalla (¡porque sudaras mucho!) Y llena una gran botella de agua para mantenerte bien hidratado .
¡Entonces prepárate para comenzar el año bien!
Canción: The Time (Bit sucio), The Black Eyed Peas
Qué hacer: Siéntese y pedalee constantemente contra la resistencia a la luz durante 1½ minutos. Transfiere el trabajo a tu pierna derecha durante 30 segundos, luego a tu pierna izquierda durante 30 segundos. Enganche ambas piernas durante 30 segundos. Agrega un poco de resistencia; repite el patrón hasta el final de la canción.
Duración: 5 minutos Velocidad ( RPM ): 80-100 Dificultad ( RPE ): 4-5
Canción: Play Hard, David Guetta
Qué hacer: Pedalear mientras está sentado durante 30 segundos y luego agregar suficiente resistencia para sostenerlo en una posición de pie; póngase en una carrera de pie (manos en la posición 3) durante 45 segundos. Cambie a un movimiento de pie (manos en la posición 2) durante 45 segundos. Regresa a la silla hasta el final de la canción.
Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 60-80 Dificultad (RPE): 6-7
Canción: Año Nuevo, U2
Qué hacer: agregue una resistencia medianamente pesada y pedalee en una posición sentada, agregando resistencia cada 30 segundos.
Cuando llegues al punto en el que no puedas resistir más en la silla, ponte en pie (manos en la posición 3) y quédate ahí, agregando resistencia cada 30 segundos hasta que la canción termine.
Duración: 4¼ minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 8-10
Canción: Memories, David Guetta y Kid Cudi
Qué hacer: con una resistencia moderada (suficiente para apoyarlo en una posición de pie), busque un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee constantemente durante 30 segundos. A continuación, realice una serie de saltos de 4 o 8 recuentos, -4 recuentos hacia arriba, 4 recuentos hacia abajo u 8 hacia arriba, 8 hacia abajo, durante 1 minuto. Párese, ponga sus manos en la posición 3 y corra durante 30 segundos. Disminuya la velocidad, siéntese y reanude el patrón de ejecución de salto durante el resto de la canción.
Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 6-7
Canción: Toca la alarma, Beyoncé
Qué hacer: elimine la resistencia de la bicicleta para que esté justo encima de una carretera plana. Busque un ritmo de referencia rápido y pedalee de forma constante durante 30 segundos. Haga un intervalo de velocidad de 25 segundos, pedaleando tan rápido como pueda. Disminuya la velocidad durante 30 segundos; repite el patrón hasta el final de la canción.
Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 70-80 / 110 Dificultad (RPE): 6-7
Canciones: Celebration, Madonna; El tiempo de nuestras vidas, Pitbull y Ne-Yo
Qué hacer: agregue resistencia moderadamente pesada y haga una ascensión por 45 segundos. Párese, coloque las manos en la posición 3, agregue resistencia y realice una fuerte subida de pie durante 45 segundos. Reviente a través de la resistencia agregando 10 RPM o dos golpes de pedal durante los siguientes 30 segundos.
Conducir hasta una carretera llana, sentarse y pedalear constantemente durante 30 segundos. Repita el patrón a través de ambas canciones, haciendo que cada paso por el circuito sea más desafiante.
Duración: 8 minutos Velocidad (RPM): 50+ Dificultad (RPE): 7-9
Canción: Dance Again, Jennifer Lopez
Qué hacer: frente a la resistencia moderada, encuentre un ritmo de referencia rápido (70-80 RPM) y pedalee de manera constante durante 20 segundos; haga un aumento de velocidad de 20 segundos (100 RPM) y luego regrese a 70-80 RPM durante 20 segundos. Continúa el patrón a lo largo de la canción.
Duración: 4 minutos Velocidad (RPM): 70/100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Party Rock Anthem, LMFAO
Qué hacer: mantener un ritmo constante (de 70 a 80 RPM) con resistencia moderada durante 45 segundos; agrega algo de resistencia y mantén tu ritmo constante durante 45 segundos. Aumente su ritmo en 10 RPM (80 a 90 RPM) durante los próximos 45 segundos; agregue un poco de resistencia y mantenga 80-90 RPM durante 45 segundos. A continuación, aumente su ritmo en otras 10 RPM (a 90 a 100 RPM) durante 45 segundos; deje caer 10 RPM de su ritmo (80-90) durante 45 segundos, luego disminuya a 70-80 RPM hasta que finalice la canción.
Duración: 5 minutos Velocidad (RPM): 70-100 Dificultad (RPE): 7-8
Canción: Levanta tu vaso, rosa
Qué hacer: tenga resistencia suficiente para apoyarlo en una posición de pie. Pedal a paso de trote (manos en posición 2) durante 40 segundos; cuando el tempo comience, ponga sus manos en la posición 3 y ejecute el ritmo durante 25 segundos. Disminuya la velocidad hasta ponerse de pie de nuevo y repita el patrón a lo largo de la canción.
Duración: 3¼ minutos Velocidad (RPM): 70-100 Dificultad (RPE): 6-7
Canción: No pares hasta que tengas suficiente, Michael Jackson
Qué hacer: agregue resistencia moderadamente pesada y pedalee al ritmo mientras está sentado, agregando resistencia cada 30 segundos. Después de 3 minutos, párese, coloque las manos en la posición 3 y conduzca hacia la parte superior, y continúe agregando resistencia cada 30 segundos.
Duración: 6 minutos Velocidad (RPM): 45+ Dificultad (RPE): 7-9
Canción: estos son los días, 10.000 maníacos
Qué hacer: cambie a una carretera llana y pedalee de manera constante durante 1 minuto. Mantenga sus piernas en movimiento, siéntese alto en la silla de montar y respire profundamente . Haga una serie de estiramientos en la parte superior del cuerpo , seguidos por estiramientos del cuerpo inferior de la bicicleta.
Duración: 3½ minutos Velocidad (RPM): 60-80 Dificultad (RPE): 3-4