Datos Nutricionales de Proteínas
La proteína es uno de los componentes básicos del cuerpo humano, que representa aproximadamente el 16 por ciento de nuestro peso corporal total. El músculo, el pelo, la piel y el tejido conectivo están compuestos principalmente de proteínas. Además, la proteína juega un papel importante en todas las células y la mayoría de los fluidos en nuestro cuerpo. Muchos de sus productos químicos importantes, como enzimas, hormonas, neurotransmisores e incluso ADN, están compuestos, al menos parcialmente, de proteínas.
Aunque el cuerpo humano es bueno para "reciclar" las proteínas, consumes proteínas constantemente, por lo que es importante reemplazarlas continuamente.
Fuentes alimenticias de proteína
La proteína se encuentra en las fuentes de alimentos vegetales y animales. Las fuentes animales, como la carne de res, las aves de corral, la carne de cerdo, el pescado y los animales salvajes, son ricas en proteínas. También lo son las salchichas, el tocino y las carnes frías. Las principales fuentes de plantas incluyen nueces y semillas, con cantidades menores en granos.
Fuentes de proteína vegetariana vs. no vegetariana: ¿Cuál es la diferencia?
Todas las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos . Nuestros cuerpos pueden fabricar la mayoría de los aminoácidos necesarios, pero nueve de ellos deben provenir de nuestras dietas. Las proteínas animales como la carne, los huevos y los productos lácteos contienen todos los aminoácidos esenciales , por lo que se los conoce como proteínas completas.
Las proteínas vegetales también están compuestas de aminoácidos, pero es raro que una proteína vegetal contenga todos los aminoácidos esenciales, por lo que se las conoce como proteínas incompletas.
Las personas que comen proteínas animales no tienen que preocuparse de si consumen o no suficientes aminoácidos esenciales, siempre y cuando consuman suficiente proteína todos los días.
Los vegetarianos que comen huevos o productos lácteos tampoco tienen mucho de qué preocuparse. Los veganos, que solo comen alimentos a base de plantas, pueden tener que prestar atención a sus fuentes de proteínas para asegurarse de obtener suficientes aminoácidos esenciales todos los días. Esto se puede hacer comiendo proteínas de las hormigas como la soya, la quinoa o la chía , que son proteínas completas o que consumen proteínas complementarias todos los días.
¿Qué son las proteínas complementarias?
Las proteínas complementarias son proteínas vegetales que cuando se combinan proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, los granos y las legumbres son complementarios porque los granos son extremadamente bajos en un aminoácido llamado lisina pero contienen mucho triptófano, metionina y cisteína. Las legumbres, por otro lado, son ricas en lisina pero bajas en esos otros aminoácidos.
Los granos y las legumbres se complementan entre sí y cuando consumes ambos, los veganos pueden obtener todo el aminoácido que necesitan. Las nueces o las semillas y las legumbres también son proteínas complementarias. Estas proteínas no se deben consumir en la misma comida, solo durante el mismo día.
Beneficios de salud de la proteína
En su mayor parte, comer alimentos ricos en proteínas proporciona las materias primas que su cuerpo necesita para mantener los tejidos, órganos y para todas las funciones mencionadas anteriormente. Comer proteínas también puede ayudarlo a controlar su peso porque lleva más tiempo digerir una comida rica en proteínas para que se sienta satisfecho por más tiempo (solo asegúrese de ver sus calorías también).
Algunos alimentos con proteínas tienen beneficios adicionales para la salud basados en otras cosas. El pescado, como el salmón, el atún, el arenque y la trucha, es rico en proteínas y también en ácidos grasos omega-3 que son esenciales para la salud. Las legumbres son ricas en proteínas y tienen un alto contenido de fibra y contienen fitoquímicos que pueden tener beneficios para la salud.
Riesgos de Deficiencia de Proteína
A diferencia de la grasa y la glucosa, nuestro cuerpo tiene poca capacidad para almacenar proteínas. Si tuviéramos que dejar de comer proteínas, nuestro cuerpo comenzaría a descomponer los músculos para sus necesidades. La deficiencia de proteínas es poco común en los países desarrollados, sin embargo, puede ocurrir si alguien no come suficientes alimentos todos los días.
Riesgo de comer demasiada proteína
Este es un tema importante para las personas con dietas con mayor contenido de proteínas de lo habitual. En una revisión de la investigación, la Academia Nacional de Ciencias informó que el único peligro conocido de las dietas ricas en proteínas es para las personas con enfermedad renal. Después de un estudio cuidadoso, recomiendan que del 10 al 35 por ciento de las calorías diarias provengan de las proteínas. También señalan que el aumento de proteínas podría ser útil en el tratamiento de la obesidad. También está acumulando evidencia de que la proteína adicional puede ayudar a prevenir la osteoporosis .
Sin embargo, comer grandes cantidades de proteína puede llevar a la deshidratación , incluso en atletas de élite. Entonces, si sigues una dieta alta en proteínas, es importante beber agua extra.
La proteína adicional se puede descomponer en glucosa en un proceso llamado gluconeogénesis . En las dietas bajas en carbohidratos, esto sucede continuamente. Un beneficio de obtener glucosa a partir de proteínas es que se absorbe en el torrente sanguíneo muy lentamente, por lo que no causa un aumento rápido de azúcar en la sangre . Sin embargo, algunas personas con diabetes encuentran que demasiada proteína causa un aumento excesivo de azúcar en la sangre, y los que tienen poca celosidad a veces encuentran que a medida que pasa el tiempo lo hacen mejor con un consumo moderado de proteínas que comiendo grandes cantidades de proteína.
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¿Cuánta proteína necesitas?
Las necesidades de proteínas dependen de la edad, el tamaño y el nivel de actividad. El método estándar utilizado por los nutricionistas para estimar el requerimiento mínimo diario de proteínas es multiplicar su peso corporal en kilogramos por 0,8 o el peso en libras por 0,37. Esta es la cantidad de gramos de proteína que debería ser el mínimo diario.
De acuerdo con este método, una persona que pesa 150 libras debería comer aproximadamente 55 gramos de proteína por día, una persona de 200 libras debería obtener 74 gramos, y una persona de 250 libras debería comer 92 gramos.
Una forma más fácil de juzgar las necesidades de proteínas: onzas equivalentes.
El USDA tiene recomendaciones generales de ingesta de proteínas basadas en 'onzas equivalentes' que pueden ser más fáciles de entender. Estas recomendaciones se basan en la edad y el sexo, y son buenas para las personas que son moderadamente activas:
- Niños de 2 a 3 años: 2 onzas equivalentes por día
- Niños de 4 a 8 años: 4 onzas equivalentes por día
- Niños de 9 a 13 años: 5 onzas equivalentes por día
- Niñas de 14 a 18 años: 5 onzas equivalentes por día
- Niños de 14 a 18 años: 6 onzas equivalentes por día
- Mujeres de 19 a 30 años: equivalentes de 5 1/2 onzas por día
- Mujeres de 31 años en adelante: equivalentes de 5 onzas por día
- Hombres de 19 a 30 años: equivalentes de 6 1/2 onzas por día
- Hombres de 31 a 50 años: 6 onzas equivalentes por día
- Hombres de 51 años en adelante: equivalentes de 5 1/2 onzas por día
¿Qué cuenta como equivalente de onza?
La cantidad de proteína varía de un alimento a otro, así que aquí hay una tabla útil para ayudarlo a saber qué equivale a una onza equivalente de proteína. Estos alimentos son los pilares del grupo de proteínas ChooseMyPlate del USDA:
- 1 onza de carne, pollo, pescado o caza
- 1/4 taza de legumbres cocidas
- 1 huevo
- 1 cucharada de mantequilla de maní,
- 1/2 onza de nueces (fuera de la cáscara)
- 1/2 onza de semillas
Otros alimentos como leche, queso, cereales e incluso verduras contienen cantidades más pequeñas de proteína.
¿Los atletas necesitan más proteína?
Sí. Las personas que participan en ejercicios de resistencia (como carreras de larga distancia) o ejercicios pesados de resistencia (como la construcción del cuerpo) pueden beneficiarse con proteínas adicionales en sus dietas. La recomendación actual es que estos atletas consuman de 1.2 a 1.7 gramos de proteína por día por cada kilogramo de peso corporal.
Pero, ¿y si eres un atleta casual o simplemente estás tratando de desarrollar más músculo? Es posible que necesite un poco más de proteína en su dieta. Trabaje con su médico o nutricionista para ayudarlo a calcular la cantidad correcta para usted.
¿Las mujeres embarazadas necesitan más proteína?
Sí. El Instituto de Medicina recomienda que el consumo mínimo de proteínas para las mujeres embarazadas sea aproximadamente 10 gramos por día más de lo normal, aunque esto no es tan crucial en la primera mitad del embarazo.
¿No debería el consumo de proteína ser un porcentaje de las calorías totales?
Un buen número de programas y nutricionistas citan el porcentaje de calorías, por lo general en el rango del 10 al 20 por ciento, como una forma de averiguar cuánta proteína necesita consumir diariamente una persona. Esta es una estimación aproximada de las necesidades mínimas de proteína de una persona. Funciona porque, por lo general, las personas más grandes y más activas necesitan más calorías, de modo que cuantas más calorías necesiten, mayor será la cantidad de proteínas que obtendrán.
Donde esto se cae es cuando las personas están comiendo dietas que son más bajas en calorías por cualquier razón, consciente o no. Las personas que están enfermas o que pierden peso, por ejemplo, no necesitan menos proteínas solo porque consumen menos calorías, por lo que cualquier persona con una dieta para adelgazar no debe seguir el "porcentaje del método de calorías" para calcular las necesidades de proteínas.
Incorporando proteína en su dieta
Los alimentos ricos en proteínas pueden ser saludables o pueden estar cargados de calorías, grasas, sodio o incluso azúcares añadidos ocultos. Aquí hay algunos consejos para obtener suficiente proteína en su día sin arruinar su dieta:
- Sirva huevos revueltos y espinacas para el desayuno.
- Elija tocino de pavo o salchichas con menos grasa. Mejor aún, busque marcas con bajo contenido de sodio.
- Agregue semillas o nueces picadas a una ensalada verde o en la parte superior de un plato de verduras
- Coma un puñado de almendras y bayas o una manzana de tamaño pequeño a mediano.
- Compre cortes magros de carne y evite las salsas cremosas que pueden agregar muchas calorías adicionales. Sirve tu carne con muchas verduras de color verde oscuro y coloridas.
- Coma más pescado, pero evite el pescado empanizado. Elija pescado horneado o escalfado en su lugar.
- Sirva pollo asado o asado en lugar de pollo frito.
- Hacer un sofrito con trozos de pollo y verduras frescas.
Fuentes:
Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos (macronutrientes) (2005), Junta de Alimentos y Nutrición, Academia Nacional de Ciencias.
Limón, PWR. (1996). "¿Es necesario aumentar o aumentar la proteína de la dieta para las personas con un estilo de vida físicamente activo?" Revisión nutricional 54: S169-S175.
Nutrición durante el embarazo: Parte II. Instituto de Medicina. (1990)
Departamento de agricultura de los Estados Unidos. "Todo sobre el grupo de alimentos con proteínas". Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods