Inclinarse hacia la derecha para obtener resultados duraderos
Has tomado la decisión de ponerte en forma, perder peso y reducir la grasa corporal . Ponerse en forma y asomarse son grandes objetivos, pero la implementación de métodos adecuados será vital para su éxito. Usar el programa de acondicionamiento físico de su amigo o la dieta de moda más reciente puede sonar bien, pero lo que funciona para uno no siempre es lo mejor para otro.
El siguiente paso para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico es saber cómo hacerlo de la manera correcta. Esto significará que la investigación de la nutrición basada en la evidencia muestra que realmente funciona. Las revistas y los sitios en línea no confiables no siempre representan verdades completas sobre la forma física y la nutrición. Será importante acercarse a estar en forma de manera realista y con la información adecuada para alcanzar sus objetivos.
Muchos programas de nutrición y acondicionamiento físico " hágalo usted mismo" (bricolaje) no son recomendables para recién llegados o incluso para adultos activos. Puede ser tentador usar la nueva dieta de moda prometiendo un cuerpo en forma en un mes, pero las promesas vacías son igual de decepcionantes. En lo que se refiere a sus objetivos de salud y estado físico, es esencial estar preparado con las herramientas adecuadas que realmente pueden ayudarlo y proporcionar resultados duraderos.
Por qué restringir las calorías puede funcionar en su contra
Muchos de ustedes creen que reducir las calorías es la mejor manera de perder peso y reducir la grasa corporal. Las dietas de fijación rápida respaldan esta teoría, pero las investigaciones indican que la reducción de calorías en realidad puede ser perjudicial para usted.
No existe nada en una dieta, píldora o polvo con pocas calorías que cree un cuerpo sano. Hacerse delgado requiere un cambio de estilo de vida saludable. Esto incluye alimentación saludable y ejercicio consistentes para lograr sus objetivos.
El American Council on Exercise (Consejo Americano para el Ejercicio) ha declarado que la restricción calórica puede dar como resultado el almacenamiento de grasa . Cuando las calorías continúan reduciéndose, el cuerpo comienza a metabolizar el tejido magro y la masa muscular. Otros efectos adversos pueden incluir fatiga, mareos, estreñimiento, malestar estomacal e incluso un aumento en el nivel general de colesterol.
Para asomarse de la manera correcta, comer bien y no necesariamente menos es una filosofía mejor. Los alimentos saludables, especialmente las plantas, son más bajos en calorías pero más altos en nutrientes, lo que nos permite comer más en nuestras dietas diarias.
Cuando comemos formas saludables de todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), podemos asomarnos sin interrumpir las funciones corporales adecuadas. La ingesta calórica adecuada mantiene nuestro metabolismo , nos permite perder grasa y aumentar la masa muscular.
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, las mujeres deben consumir no menos de 1200 calorías por día y un hombre no menos de 1800 calorías. Si un individuo participa en un ejercicio regular, los valores calóricos aumentarían para satisfacer las crecientes demandas físicas.
Para llevar : evite las dietas muy bajas en calorías, coma para la salud, coma para alcanzar metas realistas y coma para un rendimiento atlético . Esta combinación promoverá ponerse en forma y apoyarse mientras se puede mantener una buena salud.
Aplicar la nutrición que funciona
La nutrición juega el papel más importante en la consecución de un cuerpo muscular delgado. Sin la ingesta adecuada de alimentos para apoyar el crecimiento muscular, lo más probable es que se sienta decepcionado y frustrado. Los adultos y atletas activos consideran la ingesta de alimentos saludables como una mejora de sus entrenamientos y la composición corporal.
Si aplica la alimentación saludable desde el principio tendrá una ventaja sobre aquellos que deseen haber puesto en la investigación. El ejercicio solo es beneficioso, pero será la adición de una buena nutrición que marcará la diferencia en el aspecto de nuestro cuerpo. ¿Quieres cambiar tu cuerpo? Llevará cambiar lo que come a diario.
Muchos adultos y atletas activos aplican una estrategia de relación 80/20. Este tipo de plan indica que el 80 por ciento de nuestro éxito en el ejercicio físico proviene de la ingesta de alimentos saludables y el 20 por ciento restante del ejercicio.
También podemos ver la relación 80/20 en términos estrictamente nutricionales. Esto significa que el 80 por ciento de lo que comemos proviene de alimentos saludables de calidad, principalmente plantas. El 20 por ciento restante permite que esas pequeñas indulgencias sean parte de una dieta equilibrada.
De cualquier manera, aplicar una nutrición saludable que funcione será vital para perder peso, reducir la grasa corporal y ganar músculo.
Para llevar : aplicar un plan de nutrición saludable para apoyar el crecimiento muscular, mantener un metabolismo saludable y estimular la quema de grasa.
Información de bonificación y alimentos de muestra : planifique comidas y refrigerios saludables para lograr sus objetivos.
- El desayuno energético puede incluir una fuente de proteína saludable como claras de huevo revuelto, una rebanada de pan tostado con semillas orgánicas y 1/4 de aguacate en rodajas. (proteína magra, carbohidratos saludables ricos en fibra, grasas saludables)
- El refrigerio podría incluir una manzana en rodajas con una cucharada de mantequilla de maní natural u otra manteca de nueces. (carbohidratos buenos simples y grasas saludables)
- El almuerzo puede incluir 4 oz de pechuga de pollo sin piel a la parrilla con una guarnición de vegetales verdes. (proteína magra, carbohidratos fibrosos)
- El refrigerio puede incluir 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa y 1/4 taza de piña fresca. (proteína, carbohidratos simples y saludables)
- La cena puede incluir 4 oz de salmón a la parrilla, 1/2 batata horneada y ensalada verde (espinaca, col rizada, acelga) con vinagre balsámico (proteínas, carbohidratos saludables, carbohidratos fibrosos, grasas saludables)
Centrarse en la ganancia muscular y no en la pérdida de peso
Hacerse delgadamente de la manera correcta nos asegura que podremos reducir la grasa corporal mientras ganamos músculo. Este no es el momento de restringir los nutrientes esenciales necesarios para apoyar el funcionamiento del cuerpo. Desarrollar músculo es un trabajo duro y requiere una excelente nutrición deportiva . El músculo es un tejido altamente metabólicamente activo que requiere todos los macronutrientes, especialmente proteínas.
Cuando nuestro enfoque cambia a la ingesta de alimentos saludables como una herramienta poderosa para lograr nuestros objetivos, nos relajamos sobre privarnos a nosotros mismos. El objetivo es ser delgado y musculoso y esto es imposible de obtener sin una nutrición adecuada.
Evitar los errores típicos de la dieta de restringir los carbohidratos y las grasas funcionará a su favor. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo y las grasas saludables estimulan nuestro metabolismo y ayudan a mantener la función hormonal. Además, comer suficiente proteína es vital para el crecimiento y la reparación muscular.
Para llevar : aplicar una filosofía de comer no menos para estimular la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. El consumo del equilibrio adecuado de carbohidratos, grasas y proteínas saludables le permitirá alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
Entrenamiento para crear una definición muscular
Aplicar un programa de entrenamiento progresivo es vital para crear masa magra (músculo) y alcanzar tus objetivos . De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina del Deporte , el entrenamiento de resistencia es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico para adultos. Debe ser lo suficientemente desafiante para mejorar la fuerza muscular y la resistencia al tiempo que aumenta el tamaño del músculo.
Será importante seleccionar el programa de ejercicios adecuado para usted. Permítete ser un principiante y disfruta el proceso de aprender a desafiar físicamente tu cuerpo. Los adultos y atletas ya activos deben continuar con programas progresivos para crear confusión muscular y reducir las mesetas de entrenamiento.
Para llevar : incorporar entrenamiento de resistencia de peso como una parte vital de su programa de acondicionamiento físico. Permítete ser un principiante y continuar con un programa de entrenamiento progresivo constante.
Fuentes:
> ACSM Fit Society® Page, Publicación Trimestral del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, " Dieting Gone Awry: When Food is Foe" , 2010, pág. 5
American College of Exercise, Fit Life, cómo comer demasiado poco consumirá tus objetivos de pérdida de grasa, 9/8/15