Lo que las mujeres necesitan saber sobre comer para alcanzar los objetivos
Uno de los objetivos de aptitud que muchas mujeres tienen es ganar músculo. Quieren piernas delgadas, espaldas levantadas y la definición del brazo, pero no alcanzan estos objetivos. El problema es que muchas mujeres no están aplicando la estrategia de nutrición adecuada para las ganancias de masa magra. Comer para los músculos es completamente diferente a tratar de perder unas pocas libras de grasa. El músculo es un tejido metabólico altamente activo y requiere cantidades sustanciales de nutrientes esenciales para la reparación y el crecimiento.
Las mujeres ya tienen menos testosterona que sus homólogos masculinos para agregar problemas alimentarios como la principal razón por la cual la definición muscular no está sucediendo. Desafortunadamente, las mujeres pueden llegar a estar tan obsesionadas con la pérdida de grasa y perder de vista su objetivo de desarrollar músculo. Esta es la diferencia entre mujeres y hombres y cómo piensan sobre comer para alcanzar los objetivos. Los hombres comen por hipertrofia muscular (crecimiento) y las mujeres generalmente comen para disminuir la grasa corporal. Para muchas mujeres, esto significa ir a algún tipo de dieta restrictiva y no comer suficientes calorías o nutrientes para apoyar el crecimiento muscular.
Desafortunadamente, la dieta extrema es común entre las mujeres que desean ganar músculo. Muchas mujeres continúan creyendo en los errores de la dieta y luchando para ganar masa magra. La siguiente es una lista de errores de dieta que se interponen en el camino de las mujeres para lograr la definición muscular.
.
Errores Comunes de la Dieta
Siga las dietas de moda :
Las dietas de moda abarcan una industria de mil millones de dólares y son trucos llenos de promesas vacías y alimentos saludables "falsos". Lamentablemente, muchas mujeres continúan cayendo en estas costosas dietas y aún no pueden alcanzar y mantener sus metas físicas. Además, las mujeres están sobreentrenando y sin tratamiento, perplejas con respecto a por qué las ganancias musculares no están sucediendo.
Restringe los carbohidratos y las grasas :
Tanto los hidratos de carbono y las grasas han sido culpados como una razón para el aumento de peso. Innumerables mujeres creen que comerlas las engordará. Estas mentiras han causado que muchas mujeres las eliminen de sus dietas privando a su tejido magro de nutrientes esenciales para el crecimiento muscular . Sin carbohidratos y grasas adecuados, nuestro cuerpo no puede funcionar a niveles óptimos. Este error en la dieta deja a muchas mujeres cansadas y frustradas por no ver resultados.
Preocuparse demasiado por la pérdida de grasa :
Preocuparse por perder grasa sin tener en cuenta lo que se necesita para construir músculo puede ser un juego mental para las mujeres. No ver los resultados de los esfuerzos de la dieta trae estrés y frustración. El problema sigue siendo que muchas mujeres todavía se niegan a creer que comer más calorías sanas logra aumento muscular y pérdida de grasa .
Problemas de culpabilidad alimentaria :
Muchas mujeres sufren de problemas de culpabilidad alimentaria, se desaniman y permiten que los deslices las definan hasta el punto de prácticas de ejercicio poco saludables o rendirse. Los hombres parecen poder disfrutar de una hamburguesa con queso y seguir adelante mientras que las mujeres luchan durante días pensando que todos sus esfuerzos de construcción muscular están en ruinas.
Reparar el problema
Mezcle las dietas de moda :
Aunque es tentador, las dietas de moda simplemente no funcionan. Para desarrollar músculo, será necesario implementar un plan de nutrición adecuado que proporcione resultados de por vida.
Los enfoques de soluciones rápidas ofrecen dietas restrictivas con soluciones temporales. Por lo general, incluyen comidas chatarra prefabricadas, barras de pseudo salud y batidos y suplementos costosos para pasar el día. Las dietas de moda tampoco están dirigidas a mujeres con el objetivo de ganar músculo . Apuntan más a la mujer convencional que busca una manera rápida de estar delgada. Tristemente, los estudios muestran que estas mujeres recuperan todo su peso una vez que los programas terminan.
Las dietas de moda no enseñan a la nutrición a ganar masa magra y dejan a las mujeres corriendo sin poder valerse por sí mismas en la cocina. La solución a este desastre es que las mujeres sean responsables de sus planes de alimentación, aprendan a comprar, cocinar y comer para obtener músculo.
Come carbohidratos y grasas
No consumir carbohidratos y grasas saludables es elevar tu cuerpo sin energía ni músculo. Muchas mujeres creen que es un gran logro en la dieta, evitando los carbohidratos y las grasas. Sin embargo, hay una gran diferencia entre los carbohidratos y las grasas que deberían permanecer en su dieta y los que deberían eliminarse.
Si te has llenado la cara de rosquillas, el pastel y el pan blanco eliminarlos sería una gran decisión. Sin embargo, evitar alimentos como verduras, granos integrales, frutas, nueces, aguacates y aceites saludables eliminaría los macronutrientes esenciales que sus músculos necesitan para el glucógeno (energía) y el anabolismo (crecimiento).
Los carbohidratos saludables juegan un papel importante en una dieta de construcción muscular. Se almacenan como glucógeno en el hígado y el tejido muscular y proporcionan energía durante la sesión de entrenamiento con pesas y después del entrenamiento . Nuestros cuerpos no tolerarán la restricción de carbohidratos y convertirán los aminoácidos (proteínas) almacenados en el músculo para alimentar el entrenamiento. Este proceso se llama gluconeogénesis y no es lo que queremos que le suceda a nuestro músculo duramente ganado.
Las grasas, especialmente los ácidos grasos esenciales (AGE) juegan un papel igualmente importante en el desarrollo muscular. Los ácidos grasos esenciales están relacionados con la preservación muscular, la quema de grasa y la función hormonal. Las grasas están involucradas en el transporte de nutrientes dentro y fuera de nuestras células y en ayudar con la entrega de aminoácidos al tejido muscular. Dejar de lado los carbohidratos esenciales y la grasa no es una opción para nadie y especialmente para aquellos que están tratando de ganar curvas musculares.
Concéntrese en el crecimiento muscular en lugar de la pérdida de grasa :
En lugar de hacer lo que se necesita para desarrollar músculo y comer bien para que ocurra, las mujeres continúan saltando de la dieta a la dieta y sin llegar a ninguna parte. La obsesión por la pérdida de grasa se ha convertido en la fuerza motriz de muchas mujeres y en causar efectos adversos para aquellos que intentan ganar masa magra.
Los metabolismos están en el inodoro y los músculos son planos para muchas mujeres. Para solucionar el problema, se necesita un cambio mental del enfoque de pérdida de grasa a la alimentación para ganar músculo. Las mujeres podrían relajarse y disfrutar de una nutrición saludable mediante la comprensión de cómo el cuerpo y nuestro músculo se beneficiarían. Esto simplemente incluye el consumo de alimentos ricos en nutrientes en forma de proteínas magras, carbohidratos y grasas saludables en las cantidades adecuadas para apoyar el crecimiento muscular.
También significa poner su comida a trabajar en el gimnasio con un entrenamiento de resistencia al peso regular sin temor a verse abultado. Las mujeres simplemente no tienen suficiente testosterona natural para que esto suceda. Si su objetivo es lograr la definición muscular, requerirá más que entrenamientos en cinta de correr. Pruebe varias y desafiantes clases de levantamiento de pesas o levantando solo con la forma adecuada para construir ese músculo. Acérquese a su entrenamiento con la determinación de ser desafiado y la aceptación de la incomodidad normal de levantar pesas más pesadas. Su nueva perspectiva y esfuerzos nutricional y físico crearán músculos esculpidos y la capacidad de perder grasa al mismo tiempo.
Deja de ser duro contigo mismo :
Las mujeres pasan por los ciclos de culpa más que los hombres en lo que respecta a la comida. Incluso aplicarán hábitos de ejercicio poco saludables o de inanición durante varios días para resolver el problema. Nuestro cuerpo, incluido el tejido muscular, no responde bien al ejercicio como castigo. Las horas de cardio que compensan la indulgencia junto con la inanición dificultan el desarrollo muscular y causan estrés fisiológico. Recuerde que "una comida poco saludable no lo hará engordar y una comida saludable no lo hará flaco". Es lo que hacemos de manera constante lo que determina si estamos viviendo un estilo de vida saludable y en forma.
Tanto las mujeres como los hombres deben tener la capacidad de disfrutar de una comida trampa y seguir adelante . Esta es una perspectiva saludable porque el crecimiento del músculo magro no se trata de restricción. Si tu mente está centrada en el crecimiento muscular y no en la pérdida de grasa, una hamburguesa ocasional no hará ni dañará tu banco de ejercicios. Será el cambio en tu forma de pensar lo que te liberará de ser duro contigo mismo y los ciclos de culpa.
Una palabra de
Ganar músculo sigue siendo un objetivo popular de fitness para las mujeres. El problema que ocurre con mayor frecuencia son los errores de la dieta que no respaldan las ganancias de masa magra. Una vez que se implementa la nutrición adecuada, la construcción muscular se puede lograr de manera efectiva junto con la pérdida de grasa. Una simple revisión de su ingesta de alimentos actual le permitirá realizar los cambios necesarios para encaminarlo hacia un desarrollo muscular exitoso.
> Fuentes:
Consejo Estadounidense de Ejercicio, Cómo Comer Poco Comerrá Sus Metas de Pérdida de Grasa, 2015
> Eric R Helms et al., Recomendaciones basadas en la evidencia para la preparación de un concurso natural de culturismo: nutrición y suplementos, Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva , 2014
> El metabolismo es modificable con los cambios de estilo de vida correctos, American College of Sports Medicine , en las noticias, 2011