A menudo hablamos de poses que abren o estiran las caderas en el yoga, pero ¿qué significa eso realmente? Las caderas son un área complicada, anatómicamente hablando. En general, cuando hablamos de abrir las caderas nos referimos a los músculos que rodean la pelvis, las piernas, la parte inferior de la columna y el sacro. Estos incluyen grandes grupos musculares como los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los glúteos, los aductores (cara interna de los muslos) y los abductores (muslos externos), así como muchos músculos más pequeños y profundos, como el piriforme y el psoas .
Mucha gente encuentra que sus "caderas" están apretadas debido a pasar mucho tiempo sentados, tanto en el trabajo como en los autos. Esta rigidez, que puede causar dolor de espalda y ciática y afectar la movilidad, está realmente en todos los músculos que rodean la pelvis. La gente piensa que los abridores de cadera son poses como la paloma, donde el fémur gira externamente, pero algo como el águila, donde la pierna gira internamente también es un estiramiento de la cadera. En otras palabras, casi cualquier postura de yoga se puede considerar como un abridor de cadera ya que estamos usando los músculos alrededor de las caderas de muchas maneras diferentes. Las posturas a continuación ofrecen una variedad de enfoques para estirar las caderas que van más allá de la rotación externa básica.
Poses de principiante
La postura del niño - Balasana
La pose del niño es un buen lugar para comenzar una exploración en las caderas. Extiende tus rodillas lo más ancho que sea cómodo mientras mantienes los dedos tocando. Deje que su torso cuelgue entre sus piernas y permita que la gravedad haga su trabajo.
Esta es una postura que vale la pena quedarse por varios minutos ya que realmente puedes sentirla más profunda durante ese tiempo.
La postura del zapatero - Baddha Konasana
Si encuentra que sus rodillas sobresalen en esta postura, algunos apoyos pueden ayudar. Sentarse sobre una manta doblada ayuda a que las rodillas caigan. Colocar un bloque (o bloqueo de bloque ) debajo de cada rodilla también permitirá un estiramiento más pasivo en la parte interna del muslo.
Ojo de la Pose de Aguja - Sucirandhrasana
Una versión reclinada de paloma (ver más abajo) es una buena opción para calentar las caderas o si la paloma es demasiado intensa.
Garland Pose - Malasana
No hay nada como una sentadilla profunda para meterse en las caderas y contrarrestar los efectos de sentarse en la silla. Necesitas tener los pies planos en el piso para que puedas relajarte en esta postura. Si tus talones no llegan al suelo, enrolla una manta y ponla debajo de ellos. Asegúrate de tener peso en los talones, no solo en las puntas de los pies.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Esta postura a menudo se siente bien al final de una práctica de yoga cuando realmente puede aprovechar sus músculos cálidos para obtener un buen estiramiento. Asegúrate de separar las rodillas cuando las acerques a tus axilas.
Pose reclinada de la diosa - Supta Baddha Konasana
La versión reclinada de la pose del zapatero (arriba) también puede beneficiarse del uso de accesorios debajo de las rodillas.
Asiento de piernas anchas Straddle - Upavistha Konasana
Al igual que en la pose del zapatero, una manta doblada o dos debajo de los sitbones puede hacer mucho más cómoda esta posición. Si tiene problemas para mantener su espina erguida en esta posición, intente con las mantas. Si vienes en una curva hacia adelante, mantén la columna vertebral larga y recta.
Deje de doblarse hacia adelante cuando empiece a sentir que su columna vertebral se redondea.
De pie Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Este es casi el mismo estiramiento que upavistha konasana (arriba), pero en una posición de pie. Use un bloque debajo de sus manos si no alcanzan el piso. Mientras te inclinas hacia adelante, imagina tu pelvis como un cuenco con agua derramándose hacia adelante.
Guerrero II - Virabhadrasana II
En warrior II, los puntos de las caderas se configuran mirando hacia el borde largo de la colchoneta. Ambos muslos giran externamente cuando la rodilla delantera se desplaza sobre el medio del pie delantero.
Intermedio
Cara de vaca Pose - Gomukhasana
Un estiramiento excelente para los muslos y caderas exteriores.
Puedes sentarte sobre una manta aquí es que hace que la postura sea más manejable.
Águila Pose - Garudasana
Continuando el muslo externo se extiende con águila. De pie sobre una pierna se suma al desafío aquí. Puede usar la parte superior de su pierna como una especie de soporte de patada para ayudarlo a mantener el equilibrio o incluso hacer esta postura en una silla si es necesario.
Diosa Pose - Utkata Konasana
Abrir las rodillas y mantenerlas alineadas sobre los pies es el desafío para esta postura. Luego, es un caso de "qué tan bajo puede ir" mientras mueve los muslos hacia el paralelo con el piso.
Pose de media luna - Ardha Chandrasana
La media luna retiene la alineación del guerrero II con las caderas abiertas. Al levantar la parte superior de la pierna, piense en apilar los puntos de la cadera para mantener esa apertura. Un bloque debajo de tu mano ayuda con el equilibrio.
Rodilla a la postura del tobillo - Agnistambhasana
Esta postura también se llama postura de tronco de fuego porque las espinillas están apiladas como madera en una chimenea. Esto significa que tus espinillas deben estar paralelas a los tobillos en la parte superior de las rodillas opuestas. Si esto es difícil, use un puntal como una manta para llenar los espacios entre la rodilla y el tobillo.
Pigeon Prep
Lo que generalmente pensamos como postura de paloma es en realidad una preparación para la paloma completa (ver abajo). Este es un estiramiento de cadera clásico que se dirige al piriforme entre otros músculos. El mayor problema con esta postura es la tendencia a dejarse balancear hacia un lado con la pierna hacia delante. Esto puede parecer que vas más profundo, pero estás perdiendo la integridad de la pose. Intenta mantener los dos lados de tu pelvis nivelados, incluso si sientes que no puedes bajar un poco. El uso de un accesorio debajo de tu trasero en el lado de la pierna delantera puede ayudarte a mantenerte nivelado.
Avanzado
Lotus Pose - Padmasana
El loto completo es una pose muy intensa para la mayoría de las personas. Prueba medio loto si todavía no estás allí.
Pose de lagartija - Utthan Pristhasana
Un estiramiento profundo tanto lateralmente como de adelante hacia atrás. Existen numerosas formas de adaptar esta postura, como utilizar bloques debajo de los codos, dejar caer la rodilla hacia atrás y mantenerse en las manos en lugar de bajar los codos.
Una sola pierna Rey Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana
La versión completa de la paloma agrega un estiramiento cuádruple y una flexión trasera, además de requerir hombros abiertos.
Side Lunge - Skandasana
Una media sentadilla / media lunge que incorpora los isquiotibiales.