Entrena para tu primer maratón
¡Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primer maratón! Este programa de entrenamiento (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un corredor de maratón por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 26.2 millas. Para comenzar este programa de entrenamiento de maratón para principiantes, deberías haber estado corriendo durante al menos seis meses y debes tener un kilometraje base de 12-15 millas por semana.
El entrenamiento para un maratón es un gran esfuerzo, por lo que es bueno pensar cuidadosamente sobre lo que implica el entrenamiento. (Ver: "¿Estoy listo para entrenar y correr un maratón?" )
Si el cronograma a continuación te parece demasiado fácil, prueba este programa avanzado de maratón para principiantes o revisa incluso más cronogramas de entrenamiento de maratón para otras opciones.
Si aún no ha tenido un examen físico, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para un maratón.
Comenzando con el horario de entrenamiento
Esto es lo que debes esperar cada semana durante tu entrenamiento de maratón:
Lunes: la mayoría de los lunes son días de descanso . El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso.
Martes y jueves: después de su calentamiento , corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.
Miércoles y viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos.
También es beneficioso hacer un entrenamiento general de fuerza corporal al menos una vez a la semana. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera de sábado.
Sábados: este es el día para su larga distancia lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional .
Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante sus carreras largas.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.
Nota: puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos realmente intensos o largos dos días seguidos.
Programa de entrenamiento de maratón para principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 3 mi | Descanso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Descanso | 3 millas | Descanso | 3 mi | CT o descanso | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Descanso | 3 mi | Descanso | 4 mi | CT o descanso | 4 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Descanso | 4 mil | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 12 mi | Descanso |
| 10 | 4 mi EZ | 4 mi | Descanso | 4 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 5 mi | CT o descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 5 mi | CT o descanso | 16 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 5 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 5 mi | CT o descanso | 18 mi | Descanso |
| dieciséis | 3 mi EZ | 5 mi | Descanso | 6 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 6 mi | CT o descanso | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | CT o descanso | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Descanso | 3 mi | 20 minutos | 3 mi | CT o descanso | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Descanso | 2 mi | 20 minutos | Día de descanso | 20 minutos | ¡Día de carrera! | ¡Día de descanso! |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de maratón
- ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr?
- ¿Debo correr una media maratón antes de correr una maratón completa?
- ¿Cuánto tiempo llevará correr un maratón?
- ¿Cuándo está bien correr por el dolor?
- ¿Debo comer antes de correr o correr?
- ¿Es mejor correr al aire libre o en una rueda de andar?
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