Mejora tu tiempo
Entonces ya ha corrido al menos un maratón (26.2 millas), y ahora se está moviendo hacia su próximo objetivo: mejorar su tiempo. Utilice este programa de entrenamiento de 18 semanas para ayudarlo a llevar un registro personal (PR) en su próxima maratón.
Para comenzar este plan, ya debería estar corriendo de 30 a 60 minutos por día, aproximadamente cinco días a la semana y puede correr hasta 6 millas cómodamente.
Si no estás preparado, prueba el horario avanzado de maratón para principiantes . Si este horario parece demasiado fácil, pruebe el horario avanzado de maratón .
Notas sobre el horario
Entrenamiento cruzado (CT): las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos, mientras sigue trabajando en su cardio. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos.
Tempo Run: las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas. Para un tiempo de ejecución de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de fácil ejecución, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca "confortablemente difícil".
Tren de fuerza: después de un calentamiento de 10 minutos, dedique unos 20-25 minutos para fortalecer el tronco y el cuerpo.
Entrenamientos de intervalo (IW): después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupere corriendo o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres discos duros de 400 s, con una recuperación de 400 m entre ellos.
Paso fácil (EP): estas carreras deben realizarse a un ritmo fácil y cómodo. Debería poder respirar y hablar fácilmente.
Race Pace (RP): después de correr un calentamiento de 10 minutos, ejecute el kilometraje designado en su "maratón Race Pace" (RP). Sigue eso con un enfriamiento de 10 minutos. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de maratón, agregue 30-45 segundos por milla a su ritmo de media maratón. También puede utilizar un tiempo de carrera reciente para averiguar cuál sería su tiempo estimado de carrera de maratón .
Descanso: el descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá su carrera más larga de la semana el sábado.
El sábado funciona a lo largo: después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Asegúrate de relajarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de tus carreras están en el camino, y no estás seguro de qué tan lejos corres, puedes calcular el millaje usando recursos como MapMyRun.com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil antes de tiempo y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su carrera debe realizarse a su ritmo cómodo y fácil (PE), lo que ayuda a relajar los músculos.
Nota: puede cambiar los días para acomodar su horario. Si estás ocupado algún día, está bien intercambiar un día de descanso por un día de ejecución.
Horario de entrenamiento intermedio de maratón
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Connecticut | 30 minutos de tempo | Tren de fuerza | 5 mi EP | Descanso | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | Connecticut | 35 min tempo | Tren de fuerza | 5 mi EP | Descanso | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | Connecticut | 40 min tempo | Tren de fuerza | 6 mi EP | Descanso | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | Connecticut | 40 min tempo | Tren de fuerza | 6 mi EP | Descanso | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | Connecticut | 5 x 400 IW | Tren de fuerza + 4 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | Connecticut | 6 x 400 IW | Tren de fuerza + 4 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | Connecticut | 7 x 400 IW | Tren de fuerza + 5 mi EP | 5 mi RP | Descanso | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | Connecticut | 8 x 400 IW | Tren de fuerza + 5 mi EP | 35 min tempo | CT o descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | Connecticut | 4 repeticiones de colina | Tren de fuerza + 4 mi EP | 6 mi RP | Descanso | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | Connecticut | 5 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | Connecticut | 6 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 6 mi EP | 7 millas RP | Descanso | 16 millas (últimos 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | Connecticut | 7 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | Connecticut | 7 repeticiones de la colina | Tren de fuerza + 5 mi EP | 5 mi RP | Descanso | 20 mi | 3-4 mi EP |
| 14 | Connecticut | 6 mi RP | Tren de fuerza + 5 mi EP | 40 min tempo | Descanso | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | Connecticut | 5 mi RP | Tren de fuerza + 5 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 20 mi (últimos 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| dieciséis | Connecticut | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min tempo | Descanso | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | Connecticut | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Descanso | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | Connecticut | 4 mi RP | Descanso | 4 mi EP | Descanso | 2 mi EP | ¡Carrera! |
Otra opción a considerar para mejorar tu tiempo de maratón es hacer Yasso 800s . Este es un entrenamiento popular entre los corredores que están tratando de lograr un objetivo de maratón específico.