Evite una lesión por uso excesivo
Correr es una de las maneras más fáciles de ponerse en forma, pero también es la causa más común de lesiones deportivas. Los corredores corren un mayor riesgo de lesiones por uso excesivo que se desarrollan lentamente a partir del estrés crónico después de acumular millas de una temporada a otra y de un año a otro. Este tipo de lesiones generalmente se desarrollan sin ningún evento traumático obvio para causar una lesión. La mayoría son el resultado de una amplia variedad de factores que con el tiempo provocan estrés crónico en las articulaciones y los tejidos blandos. Las lesiones por uso excesivo pueden ser difíciles de tratar, por lo que la prevención es la mejor solución.
No siempre se puede evitar o prevenir cada lesión, pero los corredores que siguen algunas pautas básicas pueden reducir la probabilidad de desarrollar molestias y dolores crónicos.
¿Cómo sabes si te diriges a una lesión por uso excesivo? Aquí hay siete señales de advertencia para tener en cuenta.
1 - Estás corriendo demasiado, demasiado pronto
Aumentar el kilometraje o el tiempo de carrera demasiado rápido es la principal causa de lesiones en carrera en corredores recreativos. Use la regla del 10 por ciento (aumente el millaje en no más del 10 por ciento por semana) para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo mientras permite que el cuerpo se adapte a los niveles de entrenamiento.
Algunos corredores simplemente entrenan. Demasiado kilometraje puede causar lesiones en aquellos que no pueden tolerar correr a un nivel extremo. Reducir el kilometraje total de carrera y el entrenamiento cruzado en bicicleta o natación ayudará a superar este problema sin comprometer los niveles de condición física .
No permitir suficiente descanso y tiempo de recuperación entre carreras también puede contribuir a las lesiones. Es durante la fase de descanso después del ejercicio cuando nuestros músculos se fortalecen. No permitir este descanso conduce a un colapso continuo. Es fundamental alternar el descanso con el ejercicio para tener un buen rendimiento.
2 - Tienes debilidad muscular y desequilibrio
El entrenamiento de la fuerza de la extremidad inferior y del núcleo debe agregarse al entrenamiento de rutina para los corredores.
Los corredores deben realizar entrenamiento de fuerza para los siguientes grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, caderas (sentadillas, levantamientos muertos y estocadas), pantorrillas (levanta el talón), hombros (hombros), parte superior de la espalda ( filas de pesas ), pecho (flexiones) ), bíceps (rizos), tríceps (retrocesos de tríceps) y parte baja de la espalda (extensión: acuéstese sobre el estómago y levante los pies y los brazos del suelo).
3 - Corre sobre superficies duras o desiguales
Las superficies duras aumentan la cantidad de estrés en los músculos y las articulaciones y aumentan el riesgo de trauma tisular crónico.
Las superficies blandas (como la arena) pueden hacer que el talón se hunda y que el pie se resbale al empujar, lo que ocasiona un sobre uso del tendón de Aquiles (tendinitis de Aquiles.
Correr constantemente en un lado de una carretera puede causar lesiones debido a la curvatura de la carretera. El camino promedio se inclina aproximadamente de siete a nueve grados, por lo que el resultado es que se está ejecutando sobre una superficie inclinada donde una pierna está golpeando el suelo a un nivel más alto que el otro. Esto puede conducir a una variedad de problemas biomecánicos.
La carrera cuesta arriba puede estresar el tendón de Aquiles y los músculos delante de la pierna (tibial anterior) que levantan el pie y los dedos de los pies. Correr cuesta arriba puede ser particularmente difícil para personas con pantorrillas apretadas y tendones de Aquiles.
Las carreras cuesta abajo ejercen un estrés adicional en las rodillas, lo que puede ocasionar que se desarrolle dolor en el frente o en el lado externo de la rodilla.
Es una buena idea que los corredores varíen sus rutas para evitar excederse en la subida o la bajada y encontrar una buena mezcla equilibrada, incluyendo algunas carreras planas.
4 - Usas zapatos desgastados
Los zapatos son la pieza de equipo más importante para los corredores.
Compre un zapato que coincida con su tipo de pie y peso. Corredores de pies planos que (y pronadores) deben comprar zapatos de estabilidad con soporte. Aquellos con arcos altos (o supinadores) y corredores pesados deben buscar una buena amortiguación y soporte del arco .
Se recomienda que reemplace las zapatillas para correr entre 350 y 550 millas dependiendo de su estilo de carrera, peso corporal y la superficie sobre la que se ejecuta.
5 - Tienes una mala técnica para correr
Cada corredor tiene un estilo de carrera único y algunos estilos pueden provocar lesiones por uso excesivo. Debido a que correr tiende a usar los isquiotibiales en gran medida, el fortalecimiento de los cuádriceps es útil para la mayoría de los corredores.
Un golpe de pie normal aterriza plano o en la parte posterior externa del talón y luego rueda sobre la suela y termina con el empuje de la bola del pie.
Un golpe fuerte en el talón puede conducir a fuerzas traumáticas excesivas y, de hecho, puede hacer que disminuya la velocidad.
Aterrizar con fuerza en el mediopié o la bola del pie ejerce más presión sobre el tendón de Aquiles (que se contraerá para contrarrestar la fuerza del golpe). Esto se ve a menudo en velocistas. Para estos corredores, se recomienda estirar las pantorrillas y el tendón de Aquiles regularmente para reducir las lesiones.
6 - Tienes caderas y rodillas débiles
Los corredores pueden ayudar a reducir las lesiones por uso excesivo agregando algunos ejercicios específicos para fortalecer las caderas y las rodillas. Aumentar la estabilidad de los músculos que sostienen estas dos articulaciones principales puede quitarles algo de presión durante los golpes repetitivos de correr.
7 - No cruces el tren
Los corredores que no pueden cruzar el tren pueden aumentar significativamente el riesgo de una lesión por uso excesivo. Es importante dejar que los músculos descansen y recuperarse de los golpes que puede causar la carrera, por lo que agregar algunos días de yoga, estiramientos, natación, entrenamiento con pesas o ciclismo puede interrumpir los músculos de tu carrera.
8 - Tiene problemas biomecánicos Problemas biomecánicos
La rotación natural del pie puede aumentar o disminuir el riesgo de una lesión de carrera. En general, los corredores que p ronatan (ruedan el pie hacia adentro cuando aterrizan) o supinan (hacen rodar el pie hacia afuera cuando aterrizan) tienen un mayor riesgo de correr lesiones que quienes tienen un pie neutral.
Los aparatos ortopédicos y los elevadores de talón pueden corregir muchos problemas biomecánicos y de alineación de la pierna. Lea más sobre cómo las ortesis pueden ayudar a los problemas de alineación biomecánica.
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9 - Tienes un alto peso corporal
Cuanto más pesado sea el corredor, mayor será el estrés en los tejidos de carga de la parte inferior del cuerpo. Si tiene sobrepeso, perder exceso de grasa corporal hace que correr sea menos estresante y ocasiona menos lesiones por uso excesivo.