Horarios de entrenamiento de maratón de 12 semanas para maratonistas experimentados
Si ya has hecho una maratón y corres con regularidad, no es necesario que pases varios meses preparándote para tu próxima maratón. A continuación se muestra un calendario de maratón de 12 semanas que te preparará para correr y correr a tu máximo potencial.
Tenga en cuenta que este cronograma no es para alguien que es completamente nuevo o que no ha estado funcionando durante los últimos meses.
Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitarás tener una base de entrenamiento de aproximadamente 20 millas por semana y podrás correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si no estás en ese nivel, es posible que quieras probar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Consulte estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.
Carreras semanales de entrenamiento
Su entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y ejecución fácil, que se explican a continuación. Consulte el cronograma semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre exactamente cuánto se debe ejecutar y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. Pero trate de evitar ejecutar tempo, intervalos de ejecución y carreras largas en días consecutivos. Debe tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamientos cruzados en el medio.
Tempo Run (TR): para carreras de tempo , comenzará y terminará con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo.
Los corredores más avanzados siempre pueden agregar algunas millas adicionales a su calentamiento o enfriamiento. Debería ejecutar la parte de ritmo de ejecución de tempo de la carrera a su ritmo de carrera de 10 K. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que se sienta cómodamente difícil.
Interval Run (IR): las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una determinada distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego un período de recuperación después de cada intervalo.
Por ejemplo, 5 x 800 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos en el medio , significaría ejecutar un total de cinco repeticiones de 800 m con 90 segundos a una velocidad de recuperación fácil entre repeticiones. Las ejecuciones de intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debe calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.
Largo plazo (LR): algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de maratón objetivo (TMP). Puede utilizar esta calculadora de estimador de tiempo de carrera para obtener un cálculo del tiempo de su maratón usando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.
Easy Runs (ER) y entrenamiento cruzado : se pueden realizar entrenamientos cruzados o carreras fáciles los otros días de la semana, según lo permita su calendario. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.
El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea de carrera que disfrute, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Deberías hacer la actividad a una intensidad moderada.
Intente por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso, y puede ser simplemente ejercicios de peso corporal, como en este ejercicio de muestra .
Nota: los calentamientos y enfriamientos también deben realizarse a un ritmo fácil.
Plan de entrenamiento de maratón de 12 semanas
Semana 1:
- Ejecute # 1: Tempo run (TR): ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecutar # 2: Intervalo de ejecución (IR): 10 minutos de calentamiento; 8 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil); 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: Largo plazo (LR): 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
- Ejecute # 4: ejecución fácil (ER): 4 millas
Semana 2:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 11 millas en TMP (ritmo de maratón objetivo) + 30 segundos / milla
- Ejecute # 4: ER: 4 millas
Semana 3:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo
- Ejecute # 4: ER: 4 millas
Semana 4:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200m a 10K ritmo, con recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 13 millas en TMP + 30 segundos / milla
- Ejecute # 4: ER: 5 millas
Semana 5:
- Ejecute # 1: TR: 2 millas de ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en TMP
- Ejecute # 4: ER: 5 millas
Semana 6:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 2 millas
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 10 x 400 ma un ritmo de 10 km con recuperación de 90 segundos en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 15 millas a un ritmo fácil y cómodo
- Ejecute # 4: ER: 5 millas
Semana 7:
- Ejecute # 1: TR: paso fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 16 millas en TMP + 30 segundos / milla
- Ejecute # 4: ER: 5 millas
Semana 8:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 3 x 1600m a ritmo de 10K, con recuperación de 400m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 18 millas a un ritmo fácil y cómodo
- Ejecute # 4: ER: 4 millas
Semana 9:
- Ejecute # 1: TR: paso fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 20 millas a un ritmo fácil y cómodo
- Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 10:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; 5 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 2: IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de enfriamiento
- Ejecute # 3: LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego termine con 2 millas en TMP
- Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 11:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: ER: 5 millas
- Ejecute # 3: LR: paso fácil de 6 millas
- Ejecute # 4: ER: 3 millas
Semana 12:
- Ejecute # 1: TR: 1 milla paso fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
- Ejecute # 2: ER: 3 millas
- Ejecute # 3: ER: 2 millas
Una palabra de
Hacer tus entrenamientos semanales es solo una parte de tu preparación para correr un maratón. Es importante que te prepares mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que indudablemente experimentarás. También debe asegurarse de que se está cuidando bien durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables . Si experimenta dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.