Horario de entrenamiento de 5 semanas de 6 semanas

Programa de entrenamiento para principiantes para correr 3.1 millas

Este programa de entrenamiento de 5 semanas de seis semanas está diseñado para corredores / caminantes principiantes que desean construir hasta 5 km (3,1 millas). Este programa de entrenamiento (ver a continuación) es un programa de ejecución / caminata a ejecución continua. Cada semana, realizarás pequeños incrementos en tu distancia de carrera mientras haces ligeras disminuciones en tus intervalos de caminata. Al final de las seis semanas, estarás listo para correr la distancia de 5 km sin un descanso para caminar.

(Aunque si quieres tomar un descanso para caminar durante la carrera, ¡eso también está bien!)

Aunque este programa es para principiantes, no aconsejaría usarlo si ha estado inactivo durante al menos los últimos tres meses. Idealmente, para comenzar este programa de entrenamiento, puede correr sin parar durante 5 minutos. Si eres un principiante total, prueba este programa de 4 semanas a 1 milla antes de tomar la distancia de 5 km.

Si este horario parece demasiado fácil, intente este Horario de Entrenamiento Intermedio 5K de 6 Semanas . Si tienes más o menos tiempo para entrenar, aquí hay algunos horarios de entrenamiento más de 5K para ver:
Horario de entrenamiento 4 semanas 5K
Horario de entrenamiento de 8 semanas de 5K Run / Walk
Horario de entrenamiento de 8 semanas para principiantes 5K

Notas sobre el programa de entrenamiento:

No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. O tome un día de descanso completo o realice entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser ciclismo, yoga, natación o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.

El entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana también es muy beneficioso para los corredores.

Si encuentra que este programa de capacitación se está moviendo demasiado rápido (y no tiene una fecha límite para la carrera), puede quedarse en una semana y repetir los entrenamientos antes de pasar a la próxima semana.

Semana 1:

Día 1: corre 5 minutos, camina 1 minuto - repite 3 veces
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: correr 6 minutos, caminar 1 min - repetir 3 veces
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 7 minutos, camina 1 minuto - repite 3 veces
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso

Semana 2:

Día 1: Corre 7 minutos, camina 1 minuto - repite 3 veces
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: correr 8 minutos, caminar 1 min - repetir 3 veces
Día 4: Descanso
Día 5: corre 9 minutos, camina 1 minuto, repite 3 veces
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso

Semana 3:

Día 1: Corre 10 minutos, camina 1 minuto - repite 2 veces
Día 2: Cross-train
Día 3: Corre 12 minutos, camina 1 minuto - repite 2 veces
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 13 minutos, camina 1 minuto - repite 2 veces
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso

Semana 4:

Día 1: correr 15 minutos, caminar 1 min - repetir 2 veces
Día 2: Cross-train
Día 3: correr 17 minutos, caminar 1 min, correr 7 min
Día 4: Descanso
Día 5: correr 19 minutos, caminar 1 min, correr 7 min
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso

Semana 5:

Día 1: correr 20 minutos, caminar 1 min, correr 6 min
Día 2: Cross-train
Día 3: corre 24 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: Corre 26 minutos
Día 6: Descanse o cruce el tren
Día 7: Descanso

Semana 6:

Día 1: Corre 28 minutos
Día 2: Descanse o cruce el tren
Día 3: correr 30 minutos
Día 4: Descanso
Día 5: correr 20 minutos
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Raza! Ejecute 3.1 millas

Obtenga consejos sobre qué esperar para sus primeros 5K y descubra cómo evitar los errores de carrera 5K .

¿Listo su próximo desafío? Prueba este principiante 10K o el programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes .