¿Esperas un poco de tiempo libre en tu registro personal de media maratón ? Los siguientes entrenamientos pueden ayudarlo a mejorar su fuerza, resistencia y velocidad, así como a desarrollar su confianza para superar una meseta de carreras. Todos los entrenamientos se pueden realizar en la carretera, las cintas de correr o la pista, y son adaptables para cualquier nivel de corredor.
Los entrenamientos para principiantes son ideales para aquellos que corren menos de 20 millas por semana.
Aquellos que siguen los entrenamientos intermedios deberían correr de 20 a 30 millas por semana, y los avanzados deberían estar haciendo más de 30. Si los corredores avanzados están buscando agregar más kilometraje, siempre pueden aumentar la distancia de sus calentamientos o enfriamientos.
Repeticiones de 800 metros
Si agrega un poco de velocidad, no solo aumentará su fuerza y velocidad, sino que también obtendrá mucha práctica corriendo a un ritmo muy específico para una cierta distancia, lo que le ayudará a agudizar sus habilidades de estimulación. La repetición de este entrenamiento una vez a la semana también aumentará su confianza porque las primeras repeticiones comenzarán a ser más fáciles a medida que progrese a lo largo de las semanas.
Deberá comenzar a hacer repeticiones de 800 metros una vez a la semana, aproximadamente de 8 a 10 semanas antes de su carrera. He aquí cómo hacerlo:
1. Este entrenamiento se realiza mejor en una pista , donde puedes correr unos 800 metros medidos. Necesitarás un reloj en funcionamiento u otro dispositivo de sincronización. La mayoría de las pistas son de 400 metros, por lo que dos vueltas equivaldrían a 800 metros (aproximadamente una media milla).
Si no tiene acceso a una pista, mida un tramo de 800 m (o media milla) en una carretera o camino en ejecución usando una aplicación como MapMyRun o RunKeeper. También puede hacer este entrenamiento en una cinta de correr.
2. Calentamiento con dos vueltas (800m) de marcha lenta o caminando. Luego, ejecute un intervalo de 800 m a aproximadamente 10 segundos más rápido que su ritmo realista de medio maratón .
3. Recupere (a un ritmo fácil) durante 400 m (1 vuelta de la pista) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición. Los principiantes deberían comenzar con dos repeticiones de 800m y avanzadas deberían comenzar con cuatro.
4. Agregue otra repetición de 800 m la semana siguiente. Intente mantener el mismo ritmo (10 segundos más rápido que su meta realista de medio maratón) para cada uno. Si no puede mantener el ritmo de la última repetición, mantenga la misma cantidad de repeticiones la semana siguiente, en lugar de repuntar.
Principiantes: máximo de cuatro repeticiones de 800 m.
Intermedio: Remata en seis repeticiones de 800 m.
Avanzado: avance hasta ocho repeticiones de 800 m.
Carreras de progresión
Muchos medio marathoners se mantienen estables con su ritmo hasta las últimas millas de la carrera, donde se estrellan y arden. Las carreras de progresión te obligan a practicar reteniéndote un poco porque necesitas terminar fuerte. También mejorarán tu fuerza mental para superar la incomodidad hacia el final de una carrera. Puede incorporar carreras de progresión en sus carreras largas semanales, para que puedan agregarse fácilmente a cualquier horario de entrenamiento de media maratón.
Principiante: Deberías hacer tus recorridos largos semanales a un ritmo cómodo, idealmente uno o dos minutos más lento que el ritmo de carrera de tu objetivo.
Una vez que le quedan alrededor de ocho semanas para completar su capacitación, puede introducir carreras de progresión. Durante cada carrera larga (por lo tanto, cada dos semanas), intente aumentar el ritmo a su ritmo anticipado de media maratón para la milla final.
Intermedio: corre a tu paso fácil de largo recorrido (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de la carrera de gol). Cuando tengas dos millas por recorrer, acelera el ritmo de carrera. Puedes hacer este tipo de progresión para cada carrera larga.
Avanzado : ejecuta a tu ritmo de carrera larga fácil (de un minuto a 90 segundos más lento que el ritmo de la carrera de gol) durante los primeros dos tercios de tu kilometraje. Luego aumente su velocidad al ritmo de carrera durante el último tercio de su carrera larga.
Si puedes levantarlo más rápido que el ritmo de carrera para la última milla, adelante. (Pero no te olvides de refrescarte con un trote lento durante unos minutos una vez que hayas terminado). No deberías hacer carreras de progresión para cada carrera larga, ya que obviamente son un poco más difíciles para tu cuerpo que las carreras largas. a tu ritmo fácil Puedes hacerlos por cada tercera carrera larga durante la primera mitad de tu temporada de entrenamiento, y luego cada dos carreras largas para la segunda mitad.
Hill repite en tempo pace
Las carreras de tempo son un elemento básico para un entrenamiento de media maratón más rápido porque ayudan a los corredores a desarrollar su umbral anaeróbico, que es fundamental para carreras más rápidas. Deben hacerse a su ritmo de carrera de 10K o ritmo que se siente "cómodamente difícil". ¡No deberías poder mantener una conversación fácilmente cuando haces tempo! Hacerlos en una colina agrega un desafío adicional que ayudará a mejorar su fortaleza y confianza.
Esto es lo que debe hacer:
Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de fácil ejecución y luego encuentre una pendiente gradual. Corre cuesta arriba durante un minuto al ritmo de tu ritmo, luego gira y baja al mismo nivel de esfuerzo (ten en cuenta que el mismo esfuerzo en la bajada se traducirá en un ritmo más rápido). Una repetición completa incluye una subida y bajada, por lo que 10 repeticiones serían 10 subidas y 10 bajadas. Todos los niveles deben terminar con un enfriamiento de al menos 5 minutos para correr o caminar cómodamente. Los avanzados pueden aumentar la duración de su calentamiento o enfriamiento si desean un entrenamiento más prolongado.
Principiantes: prueba este entrenamiento una vez a la semana. Comience con cinco repeticiones y agregue otra o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta llegar a 10 repeticiones.
Intermedio: Comience con 10 repeticiones y agregue otra una o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta llegar a 15 repeticiones.
Avanzado: Comience con 15 repeticiones y agregue otra una o dos repeticiones cada semana, trabajando hasta llegar a 20 repeticiones.