Planes de transición para principiantes e intermedios
Estos programas de entrenamiento de 8K están diseñados para corredores principiantes o intermedios que desean correr una carrera de 8K (4.97 millas). Dado que 8K es casi cinco millas, estos horarios también funcionan para los corredores que entrenan para una carrera de cinco millas.
Resumen de entrenamiento
Los siguientes horarios de entrenamiento le brindan todos sus entrenamientos para cada semana. No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes evitar correr dos días seguidos.
Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Hacer 15 a 20 minutos de entrenamiento de fuerza de una a dos veces por semana también puede ser beneficioso.
Horario de entrenamiento para principiantes
Este programa de principiante corredor asume que ya puede correr al menos una milla. Si nunca antes corrió o corrió / caminó, puede comenzar con las tres semanas de un programa de hábitos de carrera de 30 minutos o de cuatro semanas a una milla antes de comenzar este programa.
Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de cinco a diez minutos o trote lento. Las carreras deben realizarse a un ritmo cómodo y conversacional . Termine con un paseo de enfriamiento de cinco a diez minutos o trote lento.
Semana 1
Día 1: Corre fácil 1 milla (1.6 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1 milla (1.6 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 2
Día 1: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1 milla (1.6 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 3
Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 4
Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 2.5 millas (4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 5
Día 1: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 6
Día 1: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 7
Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 4.5 millas (7.2 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 8
¡Tu primer 8K (5 miler) es esta semana! Trata de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que estés bien descansado para tu raza. ¡Buena suerte!
Día 1: correr 40 minutos
Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 3: correr 30 minutos
Horario avanzado para principiantes
El programa asume que ya puede ejecutar dos millas. Si parece demasiado difícil, es posible que desee probar el horario de principiante anterior.
Semana 1
Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 2
Día 1: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 1.5 millas (2.4 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 2.5 millas (4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 3
Día 1: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 2 millas (3.2 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 4
Día 1: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 3.5 millas (5.6 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 5
Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: correr fácil 4 millas (6.4 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 6
Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
Día 2: Descanso
Día 3: Corre fácil 3 millas (5 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 5 millas (7.2 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 7
Día 1: Corre fácil 4 millas (6.4 K)
Día 2: Descanso
Día 3: correr fácil 4 millas (6.4 K)
Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos
Día 5: Descanso
Día 6: Corre fácil 5 millas (7.2 K)
Día 7: Descanso o 30 minutos a pie
Semana 8
¡Tu 8K (5-miler) es esta semana! Trata de tomarlo un poco más fácil esta semana, para que estés bien descansado para tu raza. ¡Buena suerte!
Día 1: correr 40 minutos
Día 2: Descanso
Día 3: 30 minutos de entrenamiento cruzado
Día 4: Descanso
Día 5: correr 30 minutos
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Día de la carrera!
Horario Intermedio de 6 Semanas
El cronograma intermedio de 8K incorpora algunas carreras adicionales en el entrenamiento.
- Tempo Runs (TR): Comience su carrera de tempo con diez minutos de carrera fácil, luego continúe con 20 a 25 minutos corriendo aproximadamente diez segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con diez minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo "confortablemente difícil" que puede mantener de 20 a 25 minutos.
- Entrenamientos de intervalos de 8K: ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu velocidad de carrera de 8K (5 millas), con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo. Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
- Hill repeats (HR): para las repeticiones de tu colina , elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil.
- Long Runs (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras 8K. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional. Asegúrate de poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas. También puede hacer sus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Semana 1
Día 1: 40 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 2 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos CT o descanso
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 4 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2
Día 1: 40 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 25 minutos CT o descanso
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3
Día 1: 40 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos CT o descanso
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4
Día 1: 40 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos CT o descanso
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 5
Día 1: 40 min CT o descanso
Día 2: 25 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 30 minutos CT o descanso
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5: Descanso
Día 6: 5 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 6
Día 1: 30 min CT
Día 2: Descanso
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2-3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: carrera de 8 km o 5 millas
Una palabra de
Con entre seis y ocho semanas para entrenar para tu carrera de 8 km, tendrás mucho tiempo para prepararte para la carrera, así que asegúrate de no excederte y cometer errores comunes que podrían ocasionar lesiones . Elija el programa de entrenamiento de 8K adecuado para usted en función de su nivel de carrera actual y tome un día de descanso adicional si nota algún dolor que dure más de un día o dos.