Horario de entrenamiento básico de media maratón para principiantes

Ejecuta tu primera media maratón

¡Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primera media maratón! Este cronograma (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 13.1 millas.

Para comenzar este plan, debería haber estado funcionando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje básico de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de correr / caminar, pruebe este programa de entrenamiento de correr / caminar medio maratón .

Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de entrenamiento de medio maratón para principiantes . O vea más planes de entrenamiento de media maratón.

Si aún no ha tenido un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para un medio maratón.

Notas sobre el cronograma:

Lunes: la mayoría de los lunes son días de descanso . El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso.

Martes y jueves: después de su calentamiento , corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.

Miércoles: algunos miércoles se designan días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) cuando debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar , nadar, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso entrenar la fuerza corporal en general al menos una vez a la semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera de sábado.

Sábados: este es el día para su larga, lenta, carrera de distancia.

Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.

Domingos: este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. También puede hacer una combinación de correr / caminar o cruzar el tren. Termina tu carrera con algunos estiramientos suaves.

Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, consulte estas conversiones de millas a kilómetros .

Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes

Semana lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
1 Descanso 2 mi Descanso 2.5 mi Descanso 3 mi 20-30 min EZ run o cross-train
2 Descanso 2 millas Descanso 3 mi CT o descanso 4 mi 20-30 min EZ run o cross-train
3 Descanso 2.5 mi Connecticut 3 mi Descanso 5 mi 20-30 min EZ run o cross-train
4 Descanso 3 mi Connecticut 4 mi Descanso 6 mi 20-30 min EZ run o cross-train
5 Descanso 3 mi Connecticut 3 mi Descanso 7 mi 30 min EZ run o cross-train
6 Descanso 4 mi Connecticut 4 mi Descanso 8 mi 30 min EZ run o cross-train
7 Descanso 4 mi Descanso 4 mi Connecticut 9 mi 30 min EZ run o cross-train
8 Descanso 4 mi Connecticut 3 mi Descanso 10 mi 30 min EZ run o cross-train
9 Descanso 5 mi Connecticut 4 mi Descanso 11 mi Descanso
10 30 min EZ run o cross-train 4 mi Descanso 3 mi Connecticut 12 mi 30 min EZ run o cross-train
11 Descanso Connecticut Descanso 3 mi Connecticut 5 mi 30 min EZ run o cross-train
12 Descanso 2 mi 20 minutos Descanso 20 minutos ¡Día de carrera! ¡Día de descanso!

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de media maratón

Consejos para el medio día de la carrera de maratón