Ejecuta tu primera media maratón
¡Felicitaciones por su decisión de entrenar para su primera media maratón! Este cronograma (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un medio maratonista por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 13.1 millas.
Para comenzar este plan, debería haber estado funcionando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje básico de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si prefiere un programa de correr / caminar, pruebe este programa de entrenamiento de correr / caminar medio maratón .
Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa avanzado de entrenamiento de medio maratón para principiantes . O vea más planes de entrenamiento de media maratón.
Si aún no ha tenido un examen físico reciente, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar para un medio maratón.
Notas sobre el cronograma:
Lunes: la mayoría de los lunes son días de descanso . El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones , así que no ignore los días de descanso.
Martes y jueves: después de su calentamiento , corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.
Miércoles: algunos miércoles se designan días de descanso. Otros son días de entrenamiento cruzado (CT) cuando debe realizar una actividad de entrenamiento cruzado (andar en bicicleta, caminar , nadar, entrenador elíptico, etc.) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 45 minutos. También es beneficioso entrenar la fuerza corporal en general al menos una vez a la semana para aumentar la resistencia muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso completo. Es importante que te sientas fuerte y descansado para tu carrera de sábado.
Sábados: este es el día para su larga, lenta, carrera de distancia.
Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional. Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante su carrera.
Domingos: este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos. También puede hacer una combinación de correr / caminar o cruzar el tren. Termina tu carrera con algunos estiramientos suaves.
Nota:
Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr. Si necesita convertir las distancias a kilómetros, consulte estas conversiones de millas a kilómetros .
Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes
| Semana | lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
| 1 | Descanso | 2 mi | Descanso | 2.5 mi | Descanso | 3 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 2 | Descanso | 2 millas | Descanso | 3 mi | CT o descanso | 4 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 3 | Descanso | 2.5 mi | Connecticut | 3 mi | Descanso | 5 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 4 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 6 mi | 20-30 min EZ run o cross-train |
| 5 | Descanso | 3 mi | Connecticut | 3 mi | Descanso | 7 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 6 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 8 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 7 | Descanso | 4 mi | Descanso | 4 mi | Connecticut | 9 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 8 | Descanso | 4 mi | Connecticut | 3 mi | Descanso | 10 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 9 | Descanso | 5 mi | Connecticut | 4 mi | Descanso | 11 mi | Descanso |
| 10 | 30 min EZ run o cross-train | 4 mi | Descanso | 3 mi | Connecticut | 12 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 11 | Descanso | Connecticut | Descanso | 3 mi | Connecticut | 5 mi | 30 min EZ run o cross-train |
| 12 | Descanso | 2 mi | 20 minutos | Descanso | 20 minutos | ¡Día de carrera! | ¡Día de descanso! |
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de media maratón
- ¿Cuánto tiempo me tomará correr una media maratón?
- ¿Cuándo debo comprar nuevas zapatillas para correr?
- ¿Cuándo puedo correr a través del dolor?
- ¿Debo comer antes de correr?
- ¿Por qué me siento tan lento durante mis carreras?
- ¿Qué tipo de ejecución debo usar?
- ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento de media maratón?
- ¿Es mejor correr al aire libre o en una rueda de andar?
- ¿Necesito beber bebidas deportivas durante mis carreras?
- ¿Necesito comer durante mis carreras?
- ¿Cómo puedo evitar detenerme en el baño durante las corridas?
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