¿Se desempeña bien durante el entrenamiento o la práctica, pero se atraganta en la competencia? Si los sentimientos de nerviosismo, ansiedad o miedo interfieren con su rendimiento deportivo, aprender a usar algunos consejos de la psicología deportiva puede ayudarlo a controlar su ansiedad y reducir los nervios del día del juego.
La ansiedad por el rendimiento en los deportes, a veces denominada "asfixia", se describe como una disminución en el rendimiento deportivo debido a un estrés demasiado percibido.
El estrés percibido a menudo aumenta en los atletas el día del juego porque (1) tienen audiencia y (2) tienen expectativas extremadamente altas de su éxito. Este tipo de estrés a menudo se basa en la forma en que los atletas interpretan la situación. Rara vez la situación externa es lo que causa el estrés, sino la forma en que el diálogo interno del atleta describe la situación que genera sentimientos de estrés, ansiedad y miedo. Para los atletas que se atragantan durante la competencia, es importante comprender que los pensamientos que tienes con respecto al evento pueden modificarse, ajustarse o controlarse con la psicología deportiva y la práctica mental apropiadas.
Un atleta primero debe determinar si los pensamientos de duda, fracaso o falta de confianza se deben a una percepción de falta de habilidad. Si es así, la conversación interna generalmente conducirá a sentimientos continuos de ansiedad, nerviosismo y tensión. Los atletas deben darse cuenta de que es difícil hacer lo mejor en un deporte cuando su propia voz interna le dice lo contrario.
Para superar la ansiedad por el rendimiento, un psicólogo deportivo, un entrenador y un entrenador pueden intentar ayudar al atleta a comprender por qué se desarrollan esos pensamientos y sentimientos y luego intentar cambiar o modificar ese proceso con una cantidad limitada de éxito. Los atletas que regresan de las lesiones a menudo tienen problemas emocionales que socavan la confianza.
Por qué surgen estos pensamientos puede ser de interés, pero conocer la respuesta no siempre es necesario para superarlos. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar a cambiar o redirigir el diálogo interno negativo.
Reduzca la ansiedad ante el rendimiento antes del evento
- Reconozca que los nervios antes de la carrera son normales . Acepta, en lugar de luchar, la energía nerviosa que sientes. No lo malinterprete pensando que es miedo. Esa descarga de adrenalina que sientes es normal y es parte de la preparación natural de tu cuerpo para la competencia. Fíjate, pero no te enfoques en eso. Una vez que comience la carrera, esa sensación desaparecerá como siempre.
- Prepárate tanto mental como físicamente . Llegue al evento con tiempo suficiente para que no tenga prisa, lo que solo aumenta su estrés. Obtener un calentamiento completo. Haz algo de estiramiento fácil. Conoce el curso Vístase para las condiciones.
- Visualiza . Permita unos minutos para practicar la visualización. Durante este tiempo, ensayas mentalmente y te muestras haciendo las cosas bien. Respire tranquilo, cierre los ojos y use imágenes mentales para visualizarse realizando un buen desempeño. Esta conversación interna positiva puede cambiar tu actitud. Si bien los atletas deben ser lo suficientemente flexibles como para reaccionar ante el evento, debes ingresar al evento con una estrategia general de cómo quieres competir. Su estrategia puede ser simple (mantener un ritmo constante o mantener una frecuencia cardíaca constante) o compleja.
Reducir la ansiedad de rendimiento durante el evento
- Concéntrese en la tarea en cuestión en lugar del resultado . Manténgase presente en el momento y evite pensar demasiado en el evento o pensando en el final. Si se encuentra pensando en pensamientos negativos o en un diálogo interno negativo, deténgase y concéntrese solo en su respiración. Enfocarse en su ritmo de respiración lo llevará automáticamente al presente.
- Forzar una sonrisa. De Verdad. Si estás luchando con pensamientos negativos y no puedes salir del ciclo, simplemente oblígate a sonreír, aunque solo sea por unos segundos. Esta simple acción cambiará tu actitud en una fracción de segundo. Tal vez eso es todo el tiempo que necesita para relajarse de nuevo en su rendimiento.
- Corre como si no te importara el resultado. Si te encuentras atrapado en pensamientos negativos y encuentras que de repente esperas lo peor, será imposible de realizar en tu mejor momento. Si comienza a competir como si no le importara el resultado, puede relajarse y disfrutar del evento tal como es: otro día en su vida. No es lo más importante en tu vida.
Reducir la ansiedad de rendimiento después del evento
- Revisa la carrera y recuerda las cosas que hiciste bien. Concéntrese en las acciones, pensamientos y comportamientos que lo ayudaron a realizar.
- Reconozca, pero deseche rápidamente las cosas que obstaculizaron su desempeño. Este es el mismo principio que evitar un obstáculo mientras conduce: busque dónde quiere ir, no dónde no. Cuando te enfocas en el bache, invariablemente lo golpeas. Enfocarse en los aspectos negativos del evento no lo ayudará a mejorar en el futuro. Más bien, desea centrarse en los momentos en que lo hizo bien ". Esta es una forma de ensayo mental donde se practican habilidades que se utilizarán en el próximo evento.
- Diseña un programa de entrenamiento que imita las condiciones similares a las razas. Los equipos y clubes a menudo hacen tal entrenamiento. Si siempre entrena solo, considere unirse a un grupo para que pueda hacer este tipo de simulación. La práctica es más efectiva si puedes imitar las condiciones a las que te enfrentarás en la competición. Los entrenadores también pueden ayudar u obstaculizar la capacidad del atleta para superar la asfixia durante la competencia. Los entrenadores a menudo inadvertidamente refuerzan un patrón de asfixia cuando tratan de alentar ("el próximo golpe es crítico"). Tal conversación solo aumenta la presión que un atleta siente por realizar.
Recuerda que la asfixia puede ser tratada si conoces el patrón de pensamientos negativos que bola de nieve antes y durante la competencia. Si te encuentras en una espiral descendente, simplemente reconoce esos pensamientos y déjalos ir. Concéntrate en tu respiración y juega como si lo estuvieras disfrutando. Lo más probable es que se dé cuenta de que lo está disfrutando a pesar del rendimiento ocasional que no es perfecto.