¿Te empacas un sándwich para el almuerzo todos los días? Llevar un almuerzo casero para trabajar con usted es una de las maneras más fáciles de perder peso cuando está en el trabajo. Pero debe tener especial cuidado de hacer un sándwich dietético. Es fácil reducir las calorías de tu sándwich con unos simples consejos que solo requieren 30 segundos o menos para aprender.
Calorías de Sandwich
| Información nutricional de Ham and Cheese Sandwich | |
|---|---|
| Serving Size 1 sandwich (146 g) | |
| Por porción | % Valor diario* |
| Calorías 352 | |
| Calorías de la grasa 139 | |
| Grasa total 15.5g | 24% |
| Grasa saturada 6.4g | 32% |
| Grasa poliinsaturada 1.4g | |
| Grasa monosaturada 6.7g | |
| Colesterol 58 mg | 19% |
| Sodio 771 mg | 32% |
| Potasio 290.54 mg | 8% |
| Hidratos de carbono 33.3g | 11% |
| Fibra dietética 0g | 0% |
| Azúcares 0g | |
| Proteína 20.7g | |
| Vitamina A 6% · Vitamina C 5% | |
| Calcio 13% · Hierro 18% | |
> * Basado en una dieta de 2,000 calorías | |
Un sándwich típico que usted hace en casa incluye pan, su condimento favorito y carne de almuerzo. Incluso puede agregar algunas verduras para crujido y sabor.
Si bien no parece que esos ingredientes simples proporcionarían demasiadas calorías, pueden sumarse rápidamente. Un sándwich típico de jamón y queso proporciona casi 16 gramos de grasa. Un sándwich de huevo y queso proporciona casi 400 calorías y 20 gramos de grasa y un sándwich de mantequilla de maní y jalea proporciona alrededor de 350 calorías (aunque puede hacer un sándwich de mantequilla de maní y jalea más saludable ).
Entonces, ¿cómo evitar que su sándwich descarrile su dieta? Use esta guía para reducir las calorías de su emparedado.
Elija pan bajo en calorías
El pan delicioso, grueso y crujiente puede estar lleno de grasa y calorías. Entonces, ¿cuál es la forma más fácil de reducir las calorías de su sándwich? Elija pan apto para la dieta. Manténgase alejado de bagels , baguettes, croissants y rollos abundantes. Muchas de estas opciones de pan enviarán su recuento de calorías a través del techo.
Elija una de estas opciones de pan bajo en calorías en su lugar. Son fáciles de encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Arnold Bakery Light - 100% de pan integral: 40 calorías por porción
- Pan de trigo propio de la naturaleza: 40 calorías por porción
- Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calorías por porción
- Pan de pita, salvado de avena y harina de trigo integral de José: 60 calorías por pita
- La Tortilla Factory Low Carb, Tortillas de Fibra Alta: 70 calorías por tortilla
Si prefiere un enfoque más natural, intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva su relleno de sándwich saludable en lechuga con bibb o haga un sándwich con un pepino pelado y con semillas como caparazón. No viajan tan bien como los sándwiches tradicionales, pero si los llevas en un recipiente de plástico no son tan desordenados.
Elija un relleno de sándwich amigable con la dieta
Una vez que hayas elegido tu pan saludable, construirás tu sándwich alrededor de un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores. Pero desconfíe de los diferenciales de carne o pescado que suenan saludables. Muchas marcas de salmón extendido, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema por lo que la propagación es muy alta en calorías.
Opciones saludables de proteína
- Jamón Deli delicado en rodajas: 60 calorías por porción
- Pavo deli en rodajas finas: 60 calorías por porción
- Roast beef deli en rodajas finas: 80 calorías por porción
- Pollo deli finamente cortado: 50 calorías por porción
Opciones vegetarianas
- Berenjena a la parrilla: 20 calorías (a la parrilla sin aceite)
- Seta portobello a la parrilla: 15 calorías (a la parrilla sin aceite)
Ingredientes aptos para la dieta
- Pimientos de banana
- Pimientos verdes en rodajas finas
- Pepino
- Tomate
- Pimientos jalapeños en rodajas finas
- Repollo rallado
- Cebollas llanas oa la plancha
- Tomates secados al sol
- Hojas de albahaca
- Alfalfa o brotes de soja
- Lechuga Iceberg, espinacas, lechuga Bibb o verduras de su elección
Prepara tu sándwich con la mayor cantidad de ingredientes posibles. Estas verduras bajas en calorías agregan sabor, especias y crujiente a su sándwich para que tenga un sabor más abundante y decadente.
Elija Spreads saludables
Mantenga la mayonesa! La extensión que elija para su sándwich ocupa el menor espacio en su sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar la mayor cantidad de grasa. Si agrega muchos aderezos de la lista anterior, es posible que no desee agregar ninguna extensión.
Si agrega un aderezo, la mostaza es su opción más baja en calorías con solo 3 calorías por porción.
Los untables cremosos tienen más sabor y algunas veces incluso proporcionan grasas saludables, pero tienen muchas calorías. Así que tenga cuidado con la cantidad que usa si quiere reducir las calorías de su emparedado.
- Aceite de oliva: 119 calorías por cucharada
- Tapenade de oliva: 30 calorías por cucharada
- Aguacate: 40 calorías por cucharada
- Pesto: 80 calorías por cucharada
Es muy fácil reducir las calorías de tu sándwich para crear una comida saludable. Solo llene su refrigerador con los mejores ingredientes aptos para la dieta y experimente con nuevos sabores para estar satisfecho mientras adelgaza.
Opciones no saludables
Entonces, ¿cuáles son las peores opciones de sándwich para su dieta? Por lo general, los sándwiches que compra en tiendas de conveniencia o pedidos en restaurantes son más altos en grasas y calorías. Los sandwiches Deli también pueden descarrilar su dieta. Un Philly Cheesesteak de 8 pulgadas, por ejemplo, proporciona alrededor de 710 calorías y 24 gramos de grasa.
La mayoría de las veces, los sándwiches de restaurante y delicatessen son de gran tamaño e incluyen los condimentos con mayor contenido de grasas y calorías. Si pides un sándwich cuando estás en movimiento, córtalo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvala y llévela a casa para una comida posterior.