Información nutricional de frutas y verduras
"Come tus vegetales." Resultó que ese consejo de tus padres y abuelos fue bastante bueno. Estudio tras estudio ha demostrado que cuantas más frutas y verduras consumes, menor es el riesgo de contraer muchas enfermedades crónicas, como cáncer, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Tipos de frutas y verduras: comer el arco iris
Un paseo por el pasillo de productos comestibles deja en claro que hay muchas frutas y verduras para elegir.
"Comer el arco iris" es una buena forma de asegurarse de obtener todos los nutrientes que tienen para ofrecer. Eso simplemente significa comer una variedad de colores, ya que cada color está asociado con un tipo específico de flavonoide. Los alimentos azul oscuro y púrpura, por ejemplo, son ricos en antocianinas, que son antioxidantes fuertes.
Comprender las verduras con almidón vs. sin almidón
A veces, los vegetales se clasifican en almidón o sin almidón.
Por ejemplo, las verduras con almidón incluyen maíz, papas, guisantes y calabaza; mientras que la lechuga, los verdes, la coliflor, el brócoli, las cebollas, los tomates y los espárragos son ejemplos de vegetales sin almidón.
En general, las verduras de todo tipo son extraordinariamente bajas en calorías, y usted encontrará que las verduras sin almidón tienden a ser incluso más bajas en calorías, onza por onza, que las verduras con almidón. Aunque hay una diferencia de calorías, solo tenga en cuenta que el punto de referencia aquí siempre será que comer más de cualquier tipo de vegetales es una buena estrategia para su salud en general. La variedad es clave para obtener la amplia gama de nutrientes que las diferentes verduras tienen para ofrecer.
Por ejemplo, la mayoría de los vegetales son naturalmente ricos en fibra dietética y en múltiples vitaminas esenciales, como la vitamina A, la vitamina C y las vitaminas B. Y muchas verduras, como las zanahorias y las remolachas, son fuentes saludables de azúcar natural . Por lo tanto, puedes elegir frutas y verduras para satisfacer ese gusto por lo dulce, y saber que estás recibiendo mucha nutrición en el proceso (a diferencia del caso de los productos refinados y procesados que contienen azúcares agregados).
¿Son las verduras frescas, congeladas o enlatadas las mejores?
Si bien las verduras frescas son maravillosas en temporada, no tema usar vegetales congelados, que son tan nutritivos , ya que están congelados en el punto de máxima frescura.
Las verduras enlatadas pueden ser una manera fácil de incorporar verduras en una comida ajetreada, pero ten cuidado con el exceso de sodio que a menudo se agrega a las comidas enlatadas. Busque versiones con bajo contenido de sodio o, mejor aún, aquellas sin sal añadida. ¡También puedes enjuagar las verduras para reducir el sodio en más de la mitad!
Beneficios para la salud de frutas y verduras
Las frutas y verduras enteras (con énfasis en "enteras" -no estamos hablando de pastel de manzana aquí- contienen mucha fibra, vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes que su cuerpo necesita.
Los estudios han demostrado que, debido a muchas de estas propiedades nutritivas, comer frutas y verduras enteras puede incluso reducir la inflamación dentro de su cuerpo. También se ha demostrado que la ingesta de frutas y verduras mejora la función de los vasos sanguíneos (conocida como función endotelial).
El consumo de frutas y verduras no es solo una cuestión trivial; de hecho, es esencial para la vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que aproximadamente 1.7 millones, o el 2.8 por ciento, de las muertes en todo el mundo se pueden atribuir a consumir muy pocas frutas y verduras.
La OMS estima además que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa aproximadamente el 14 por ciento de las muertes debidas a cáncer gastrointestinal, el 11 por ciento de las muertes por cardiopatía isquémica y 9 de las muertes por accidente cerebrovascular.
Además, la investigación ha demostrado que comer de tres a cinco porciones de frutas y verduras por día disminuirá su riesgo de accidente cerebrovascular, y comer más de cinco porciones por día disminuirá aún más ese riesgo. De manera incremental, mientras más frutas y vegetales comas, menor será tu riesgo.
Un muy buen rendimiento de su inversión.
¿Cómo puede comer frutas y verduras para prevenir la obesidad?
Las frutas y verduras constituyen alimentos bajos en calorías. Una porción de media taza de vegetales combinados ricos en fibra, por ejemplo, solo tiene 59 calorías. A pesar del bajo conteo de calorías, las verduras se empacan de forma saludable.
Un informe de la OMS ha declarado que hay pruebas convincentes de que comer frutas y verduras disminuye el riesgo de obesidad. En comparación con los alimentos ricos en calorías, como los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y grasa, las frutas y verduras tienen menos probabilidades de contribuir a la obesidad o el sobrepeso. Y, debido a que contienen mayores cantidades de fibra dietética y otros nutrientes, están asociados con un menor riesgo de diabetes y resistencia a la insulina. Por las mismas razones, también hacen que las personas se sientan llenas con menos calorías, lo que ayuda a prevenir el aumento de peso.
En una de sus guías para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) trazan estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras.
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El CDC señala que, tal como lo confirma la investigación, consumir una dieta alta en frutas y verduras y reemplazar los alimentos altos en calorías con frutas y verduras puede ser una parte importante de una estrategia de control de peso.
¿Cuántas frutas y verduras debería comer?
La respuesta simple es: tantos como sea posible.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), a través de su sistema de guía de alimentos MyPlate, recomienda que las personas llenen la mitad de su plato con frutas y verduras. Además, muchas pautas nacionales de EE. UU. Recomiendan comer al menos 5 porciones de frutas y verduras por día. Sin embargo, un gran estudio realizado por investigadores en el Reino Unido recientemente llevó a los investigadores a recomendar al menos siete porciones al día.
El CDC señala que, para mantener la salubridad y la nutrición, una porción de fruta o verdura debe estar sin azúcar (sin azúcares añadidos), baja en sodio y 100 por ciento en jugo si se trata de un jugo de fruta. Los consumidores también deben ser conscientes de que la mayoría de los jugos de frutas, incluso si son 100 por ciento jugos sin otros aditivos, todavía no son tan altos en fibra (si contienen fibra) como lo sería una fruta entera comparable. Una vez más, realmente hay verdad en el consejo de tus mayores: come toda la manzana, incluida la cáscara, ¡porque ahí es donde está la fibra! Beber jugo de manzana solo, sin fibra, simplemente no es lo mismo.
Incorporando frutas y verduras en su dieta
Obtener más frutas y verduras todos los días es más fácil si comes en casa, ya que las opciones para salir a comer son a menudo escasas cuando se trata de tener verduras saludables y frutas enteras en el menú.
Cuando vayas de compras al supermercado, primero ve a la sección de frutas y verduras. Abastécete de frutas que sean fáciles de tomar y llevar, como manzanas, plátanos y clementinas. Agregue bocadillos fáciles, como zanahorias y palitos de apio, a su carrito. Luego, trate de comer dos de sus opciones con cada comida.
Cuando salga a cenar, tal vez la manera más fácil de marcar un plato lleno de verduras es pedir una ensalada de tamaño completo. Solo tenga cuidado con las adiciones no vegetales como aderezos y queso, que pueden sabotear rápidamente su salud y esfuerzos para perder peso.
Además, ¿por qué no ser creativo? Mientras que un lado de brócoli hervido puede no sonar apetitoso, puede disfrutarlo cocinado en sabrosas especias asiáticas y arrojado con almendras tostadas . Eche un vistazo a estas recetas también:
- Estofado marroquí de pollo con especias y vegetales de raíz
- Ravioles de remolacha roja y queso de cabra
- Manzana al horno al estilo alemán y panqueque de espelta
- Partido Smoothie verde de mango
Fuentes:
Hoja de información: promoción del consumo de frutas y verduras en todo el mundo. Organización Mundial de la Salud.
Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Estrategias para prevenir la obesidad y otras enfermedades crónicas: la guía de los CDC sobre estrategias para aumentar el consumo de frutas y verduras. Atlanta: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. 2011.