Los 10 mejores ejercicios de sentadillas para los glúteos, las caderas y los muslos

1 - Squat con una pelota de ejercicio

Las sentadillas son un gran ejercicio para los glúteos, caderas y muslos y agregar una pelota al movimiento puede agregar un gran apoyo para la espalda al mismo tiempo que te permite sentarte en una posición de sentadilla perfecta para proteger las rodillas.

1. Párese con la anchura de la cadera o los hombros separados y coloque una pelota de ejercicios detrás de la parte inferior de la espalda y contra una pared resistente para que los sostenga.
2. Si elige sostener pesas, puede mantenerlas a los lados, sostenerlas justo por encima de los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
4. Baje lo más que pueda (pero no menos de 90 grados) y empuje hacia los talones para volver a la posición inicial.
5. Haga 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

• Mantenga sus rodillas en línea con sus dedos de los pies.
• Presione a través del talón de su pie mientras empuja hacia arriba desde la posición en cuclillas.
• Evite dejar que la rodilla se doble sobre el dedo del pie.

Siguiente ejercicio: Plie Squats

2 - Plie Squats

Las sentadillas Plei son una excelente forma de apuntar a los muslos internos junto con las caderas y los glúteos. En esta versión, debes mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Siempre trabaje con su propia flexibilidad y baje lo más bajo que pueda.

1. Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies en un ángulo de alrededor de 45 grados y coloque una pelota de ejercicios detrás de la parte inferior de la espalda para apoyarse.
2. Si elige sostener pesas, puede mantenerlas a los lados o apoyarlas en las caderas.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
4. Baje tan abajo como su flexibilidad lo permita y empuje hacia los talones para volver a la posición inicial.
5. Haga 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Consejos:

• Mantenga sus rodillas en línea con sus dedos de los pies. Si sus rodillas quieren inclinarse hacia adentro, ajuste el ángulo de los dedos de los pies a un lugar más cómodo.
• Presione a través de la base de su pie mientras empuja hacia arriba desde la embestida para enganchar sus muslos internos.
• Evite dejar que la rodilla se doble sobre el dedo del pie.

Siguiente ejercicio: pelota en cuclillas con una bola de medicina

3 - pelota en cuclillas con bola de medicina

Otra variación en la sentadilla es apretar una pelota medicinal entre las rodillas. Esto apunta a más muslo interno al mismo tiempo que estás disparando los músculos de los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales para una mayor intensidad.

1. Coloque una pelota de ejercicios detrás de su espalda baja y contra una pared resistente para apoyo.
2. Aprieta una pelota medicinal de peso medio entre las rodillas. Si elige sostener pesas, puede mantenerlas a los lados, sostenerlas justo por encima de los hombros o apoyarlas en la parte superior de los muslos.
3. Doble las rodillas y baje en una sentadilla mientras aprieta la pelota medicinal para mantenerla en su lugar.
4. Baje lo más que pueda (pero no menos de 90 grados) y empuje hacia los talones para volver a la posición inicial.
5. Haga 1-3 series de 10-16 repeticiones.

Siguiente ejercicio: Bounce Squats

4 - Bounce Squats

El Bounce Squat es otra forma de trabajar la parte inferior del cuerpo, esta vez de una manera más dinámica. Usarás la pelota para rebotar arriba y abajo, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, lo que realmente funcionará en las caderas y los muslos. Descubrirá que este es un gran ejercicio de calentamiento antes de pasar a un entrenamiento de fuerza más pesado y también es una gran manera de ayudar a agotar sus músculos cuando no tiene mucho tiempo para entrenar.

1. Comienza sentándote sobre la pelota con los pies separados a la altura de las caderas, los abdominales contratados y las manos apoyadas en la pelota.
2. Rebote en una media sentadilla, manteniendo los dedos sobre la bola para asegurarse de que no se salga.
3. Siéntese de nuevo sobre la pelota e inmediatamente rebote de nuevo, haciendo una pausa en la parte superior antes de repetir durante 1-3 series de 15-20 repeticiones.
4. Asegúrate de mantener la pelota debajo de ti todo el tiempo. Es posible que desee estabilizar la pelota contra la pared si se siente nervioso con respecto a ésta.

Ejercicio siguiente: la pared se sienta con un levantamiento de piernas

5 - La pared se sienta con levantamiento de piernas

La pared se sienta es un gran ejercicio para calentar la parte inferior del cuerpo, construir resistencia y pre-agotar las piernas antes de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Esto también puede ser una opción para las personas que tienen problemas con las sentadillas y las estocadas tradicionales debido al dolor de rodilla. Como levantas un pie del piso, tendrás que esforzarte para mantener el equilibrio. Sostenga en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario.

1. Con una pelota contra la pared y apoyando su espalda, párese con los pies separados a la distancia de la cadera.
2. Baje en una sentadilla hasta que los muslos estén paralelos al piso, las rodillas detrás de los dedos de los pies.
3. En la misma posición sentada, cambie su peso al pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo unas pocas pulgadas. Intenta mantener el peso en el talón del pie derecho.
4. Baje el pie y cambie su peso a la pierna izquierda, levantando el pie derecho del piso. Intenta mantener la posición de sentadilla sin levantarla.
5. Continúa alternando levantamientos de piernas mientras permaneces en tu posición en cuclillas tan bajo como puedas.
6. Sostenga en una pared o silla para mantener el equilibrio si es necesario y agregue intensidad, si lo desea, sosteniendo pesas.
7. Repita durante 30-60 segundos, 1-3 veces.

Ejercicio siguiente: Pies de puntillas

6 - Sentadillas puntiagudas

Otra variación de las sentadillas tradicionales es la sentadilla de punta, un movimiento que realmente desafía los cuádriceps y las pantorrillas y no requiere equipo. Este es un gran ejercicio para hacer cuando quieres calentar las piernas, especialmente si viajas o no tienes pesas disponibles. La clave para mantener este movimiento seguro y efectivo es mantener los abdominales involucrados durante todo el ejercicio. Si siente dolor en las rodillas, omita este movimiento.

1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y póngase en cuclillas, colocando las manos en el piso, levantándose sobre los dedos de los pies.
2. Manténgase alerta al enderezar las rodillas, llevando las caderas hacia el techo.
3. Mantenga los abdominales enganchados para proteger la parte inferior de la espalda.
4. Todavía de puntillas, doble las rodillas para bajar la espalda hacia abajo y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
5. Para modificar, coloque sus manos en una silla u otra plataforma elevada.

Siguiente ejercicio: sumo en cuclillas

7 - Sumo Squat

La sentadilla de sumo es una sentadilla de piernas anchas con un enfoque en la parte interna de los muslos, una buena variación en las sentadillas tradicionales. Debido a que sus dedos de los pies están girados en ángulo, la clave para mantener este movimiento seguro es asegurarse de que sus rodillas estén alineadas con los dedos de los pies. La distancia de sentadilla dependerá de la flexibilidad de la cara interna de los muslos, por lo que solo debe llegar lo más lejos posible.

1. Párese en una postura amplia con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados (o lo que se sienta cómodo).
2. Sostenga una mancuerna pesada o pesas rusas (se muestra) con ambas manos y, manteniendo el torso erguido, doble las rodillas en una posición en cuclillas.
3. Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
4. Empuja hacia los talones para subir y repetir durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Siguiente ejercicio: Intercambio de peso en cuclillas de ancho

8 - Intercambio de peso en cuclillas de ancho

La amplia sentadilla con un cambio de peso es una versión dinámica de una sentadilla plie con un poco de intensidad adicional. La idea es ponerse en cuclillas para colocar el peso en el piso, pararse, luego agacharse para levantar el peso en la otra mano. La clave de este ejercicio es, en primer lugar, utilizar un gran peso para obtener el máximo rendimiento del ejercicio. Segundo, intente obtener la mayor cantidad de sentadilla posible. En otras palabras, más sentadilla, menos alcance. Mantenga el torso hacia arriba en lugar de redondear hacia atrás. Si tienes la parte interna de los muslos apretados, puedes montar un escalón o una plataforma elevada para facilitar el movimiento.

1. Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo cómodo y mantenga un peso muy pesado en la mano izquierda.
2. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo el torso erguido y los abdominales enganchados.
3. Coloque el peso en el piso y presione los talones para ponerse de pie.
4. Evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Póngase en cuclillas una vez más y levante el peso con la otra mano.
6. Póngase en cuclillas bajando el peso y continúe en cuclillas hacia abajo y hacia arriba, intercambiando el peso cada vez.
7. Repita para 1-3 series de 10-16 repeticiones. Una repetición incluye tanto el intercambio de peso derecho como el izquierdo.

Siguiente ejercicio: Cáliz se pone en cuclillas

9 - Cielos en cuclillas

Las sentadillas en copa son una excelente opción para trabajar la parte inferior del cuerpo, especialmente si tener un peso en la espalda, como en sentadillas con barra, es incómodo o incómodo. Mantener el peso al frente y cerca de su cuerpo lo ayudará a mantener el torso erguido mientras se pone en cuclillas, protegiendo la espalda y las rodillas.

1. Sostenga una pesa o una pesa rusa por los cuernos (como se muestra) cerca del cuerpo, los codos hacia abajo. Coloque los pies a una distancia aproximada entre el ancho de las caderas, aunque no dude en ajustar la posición de los pies si esto le resulta incómodo o ejerce una presión sobre sus rodillas.
2. Póngase en cuclillas, mantenga el peso cerca del cofre, baje lo más que pueda y lleve los codos al interior de las rodillas.
3. Mantenga el torso erguido y los abdominales enganchados.
4. Presione hacia arriba, apretando a través de los glúteos. Evite bloquear las rodillas en la parte superior del movimiento.
5. Repita para 1-3 series de 8-12 repeticiones.

Siguiente ejercicio: Cáliz en cuclillas con rotación

10 - Cáliz en cuclillas con rotación

Agregar una rotación y rotación sobre una sentadilla en copa tradicional es una gran manera de aumentar la intensidad del ejercicio y elevar el ritmo cardíaco. Asegúrate de pivotar en ambos pies mientras giras a un lado para evitar ajustar las rodillas.

1. Sostenga una pesa o un kettlebell por los cuernos (como se muestra) a nivel del pecho, con los pies de ancho.
2. Baje en una sentadilla, llevando los codos hacia el interior de los muslos, o tan bajo como pueda.
3. Asegúrate de enviar las caderas hacia atrás y evitar que las rodillas pasen demasiado lejos de los dedos de los pies.
4. Al levantarse, tome el peso por encima y gire hacia la derecha, pivotando sobre ambos pies.
5. Baje y repita a la izquierda, completando 1-3 series de 8-16 repeticiones, alternando lados.