Cómo recuperarse de su carrera de 13.1 millas
Correr una media maratón no es una tarea sencilla, y la recuperación también puede ser difícil, especialmente si no te cuidas de manera adecuada. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a recuperarse de una media maratón.
Resista el impulso de competir o correr duro.
Dale a tus músculos un descanso, una oportunidad de repararse a sí mismos. Se necesitan aproximadamente dos semanas para recuperarse completamente de una media maratón, así que trate de no correr mucho tiempo o hacer un entrenamiento intenso durante ese tiempo. Apégate a carreras más cortas y fáciles o entrenamientos cruzados.
Asegúrate de rehidratarte
Restaurar su balance de fluidos es una parte crítica del proceso de recuperación. Beba una combinación de agua y bebidas deportivas para reponer los líquidos perdidos, el sodio y los electrolitos.
Hiele sus doloridos músculos.
Tomar un baño de hielo dentro de unas horas, o incluso unos días, después de su media maratón puede ayudar a acelerar su recuperación. Si no puede tolerar un baño de hielo o no tiene acceso a una bañera, llene un cubo o cubo de basura con hielo y agua y al menos hielo por los pies y la parte inferior de las piernas. Y use bolsas de hielo en áreas doloridas, como los cuádriceps y las rodillas.
Come una dieta saludable.
Mantenga una dieta balanceada con abundantes carbohidratos y proteínas para ayudar a reparar y reconstruir esos músculos dañados. Todavía puede sentir hambre todo el tiempo, como lo hizo durante el entrenamiento. Limítese a comidas frecuentes y pequeñas para controlar su apetito y evitar comer en exceso.
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Ir por un masaje
El masaje es un gran alivio para su dolor muscular y rigidez, solo asegúrese de que la masajista lo mantenga suave. Algunas medias maratones incluso tienen carpas de masaje en la línea de meta, por lo que puedes obtener un masaje rápido después de terminar. También puede hacer auto-masaje con una herramienta de masaje como un rodillo de espuma o Stick .
Batir los azules
Has entrenado tanto, has programado tu vida en torno a tu carrera y ahora has logrado tu objetivo. Es normal, y en realidad bastante común, sentirse deprimido y desconectado después de que la emoción de la carrera haya terminado. La mejor manera de superar el blues posterior a la carrera es establecer un nuevo objetivo. Tómese unas semanas para recuperarse y elegir otra carrera. No tiene que ser otra media maratón. Tal vez quieras mantenerte en distancias más cortas, como 5K o 10K, o tal vez intentar un maratón completo .
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Dormir lo suficiente.
El sueño es crucial para el proceso de recuperación. Entrenar y correr una media maratón es física y mentalmente agotador. Tu cuerpo necesita una oportunidad para recuperarse, repararse y descansar. Escucha a tu cuerpo y no te sientas culpable por dormir mucho, es normal.
Saborea tu logro.
Sigue recordándote a ti mismo lo increíble que has logrado. Mira tus fotos de la carrera para revivir el día. Vuelve a poner tu medalla y recuerda cómo se sintió cruzar la línea de meta de la media maratón.