Cómo caminar 2000 más pasos al día y mantener el peso fuera

30 maneras fáciles de caminar 2000 más pasos al día

Si agrega solo 2000 pasos más por día a sus actividades habituales, es posible que nunca gane otra libra. Eso es casi una milla extra por día de paso. La investigación del Dr. James O. Hill sugiere que esos 2000 pasos pueden quemar 100 calorías y marcar la diferencia. Si desea perder peso, sugiere comenzar con 2000 pasos más por día y luego agregar más pasos.

2000 más pasos por día

Las personas sedentarias en los EE. UU. Generalmente solo mueven de 2000 a 3000 pasos por día. Los estudios han demostrado que mover 6000 pasos al día reduce significativamente el riesgo de muerte, y de 8,000 a 10,000 al día promueve la pérdida de peso. Es un buen comienzo agregar 2000 pasos más a cada día.

¿Qué tan lejos vas en los pasos de 2000? Se trata de una milla. Si caminó continuamente, tomaría de 15 a 25 minutos. Pero los beneficios para la salud y el control de peso no dependen de que recorras una milla de una sola vez, sino que simplemente agregas más pasos a lo largo del día.

Cuente sus pasos con un podómetro o aplicación

Realice un seguimiento de sus pasos diarios totales con un podómetro , una banda de ejercicios o una aplicación de podómetro en su teléfono móvil. Verás cómo acumulas pasos.

1. Compre un podómetro de conteo progresivo o comience a usar una aplicación de podómetro. Ver las mejores selecciones para podómetros .
2. Configure su podómetro o aplicación para que cuente con precisión .
3. Use su podómetro durante todo el día o asegúrese de llevar su teléfono la mayor parte del día.

1. Vea cuántos pasos realiza en un día normal y luego agregue 2000 pasos para establecer su objetivo de caminata diaria. Con las aplicaciones y los paneles en línea, a menudo puede establecer su propio objetivo en lugar de simplemente aceptar los 10.000 pasos estándar por día .
2. Haga un gráfico de sus pasos todos los días o consulte el registro diario de su aplicación de podómetro o el tablero en línea para su monitor de actividad.

1. Haga un juego o desafío de eso. Si está usando un podómetro que tiene una aplicación asociada o un tablero en línea, establezca objetivos y únase a cualquier desafío que tenga. Es muy efectivo tener amigos con la misma banda de ejercicios y competir con ellos.

30 maneras fáciles de caminar 2000 más pasos al día

¿Cómo puede dejar de quedarse sentado y obtener más pasos por día? Aquí hay maneras en que puede lograr más pasos a lo largo del día y reducir los riesgos para la salud de quedarse quieto .

Pasos furtivos en el hogar y el trabajo

• Estacione en la parte trasera del estacionamiento y camine más hacia la puerta.
• Bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada habitual y camine el resto del camino.
• Use la entrada más alejada en su lugar de trabajo desde su lugar de estacionamiento o parada de autobús, y camine a través del edificio hasta su área de trabajo.
• No se pare, pase el ritmo mientras espera el autobús, espera en el elevador, etc. camine en círculos en lugar de simplemente pararse.
• Encierre en un círculo la habitación cuando espere que comiencen las reuniones.
• Use el baño, la máquina de copiar, la fuente de agua, la sala de descanso, etc. que esté más lejos de su área de trabajo.
• Tome las escaleras en lugar del ascensor, especialmente de uno a tres pisos, arriba y abajo.
• Cuando hagas una llamada telefónica, ponte de pie y pasea mientras hablas.
• En lugar de llamar por teléfono, enviar un mensaje de texto o un correo electrónico, camine hasta la oficina de un compañero de trabajo o la casa de un vecino y hable con ellos en vivo.

• Cuando la gente se detiene para hablar contigo, conviértela en una reunión conmovedora y camina juntas mientras conversas.
• Oculte el control remoto del televisor y camine hacia el televisor para cambiar los canales.
• Durante los comerciales de televisión, levántese y camine por la casa.
• Al hacer recados, estacione en una ubicación central y camine hasta los destinos de su tienda.
• Devuelva el carrito de compras a la tienda después de hacer la compra.
• Nunca conduzca: salga, estacione y camine hacia el banco o pare en la comida rápida.

Paseos cortos dedicados

• Minutos de Marcha: cada 30 minutos se levanta de su escritorio o sillón y camina de 1 a 5 minutos en su lugar y estira los brazos, los hombros y el cuello.

• Antes de almorzar, haga una caminata de 15 minutos.
• Pasear al perro.
• Revise sus viajes habituales en el automóvil: ¿hay alguna que pueda hacer como paseos, como a la oficina de correos?
• Si lleva a sus hijos a deportes o actividades, dedique de 10 a 20 minutos de ese tiempo a caminar después de dejarlos o cuando llegue temprano para recogerlos.
• Cuando espere en el aeropuerto, asegure sus maletas y dé un buen paseo por la zona de la terminal. No tomes las aceras de las personas que mueven.

Caminar juntos: dos o más

• Forme un grupo para caminar en el lugar de trabajo y reúnase para caminar juntos durante el almuerzo o descanso.
• Forme un grupo de caminatas vecinas y reúnase para caminar juntos en la mañana, al mediodía o después del trabajo.
• Haga un hábito familiar de caminar 10-20 minutos después de la cena juntos, o a primera hora de la mañana.
• Utilice el programa Webwalking USA para un desafío de caminar en la familia o el lugar de trabajo.
• Trace su caminar y establezca una recompensa cuando alcance sus metas para caminar.

Actividades divertidas para caminar durante el fin de semana

• Los Paseos solitarios generalmente son de 5 o 10 kilómetros (3 o 6 millas) y son muy divertidos.
• Visite los parques locales y disfrute de los senderos. Establezca un objetivo para visitarlos a todos en los próximos meses.
• Paseos de temporada: luces navideñas, flores y jardines, senderos naturales, festivales locales, visitas históricas a hogares, hojas de otoño.
• Eventos y clubes para caminar en Volkssport : estos eventos para caminar gratuitos o de bajo costo y rutas autoguiadas para caminar están abiertos para todos y se celebran en lugares de todo el mundo.
• Únase a un paseo histórico de su ciudad u otra atracción cercana.

Walking Steps Equivalents

• 1 milla = 2100 pasos promedio.
• 1 bloque = 200 pasos promedio
• 10 minutos de caminata = 1200 pasos en promedio
• Andar en bicicleta o nadar = 150 pasos por cada minuto.
• Levantamiento de pesas = 100 pasos por minuto
• Patinaje sobre ruedas = 200 pasos por minuto
• Ver más pasos equivalentes para otras actividades

> Fuentes:

> Dwyer T, Pezic A, Sun C, y col. Medidas diarias medidas objetivamente y mortalidad a largo plazo subsiguiente a largo plazo: el estudio de cohortes prospectivo probado. Ginsberg SD, ed. PLoS ONE . 2015; 10 (11): e0141274. doi: 10.1371 / journal.pone.0141274.

> Hill JO. ¿Puede un enfoque de pequeños cambios ayudar a abordar la epidemia de obesidad? Un informe de la Fuerza de Tarea Conjunta de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, el Instituto de Tecnólogos de Alimentos y el Consejo Internacional de Información Alimentaria. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 89 (2): 477-484. doi: 10.3945 / ajcn.2008.26566.