Las semillas de Chia son elogiadas como un súper alimento por su alto contenido de fibra dietética, junto con los ácidos grasos omega-3 . Como algunas semillas deben molerse para liberar estos nutrientes, tal vez se pregunte si debe moler la semilla de chía o puede obtener los beneficios mientras se los come enteros.
Semillas de Chia enteras y molidas
Puede usar semillas de chia enteras, a diferencia de la semilla de lino , que debe molerse para liberar su pulpa y aceite beneficioso.
Las semillas de chía se rompen fácilmente después de que se humedecen, como se puede ver cuando se meten en la boca al masticarlas. Toda la semilla se digiere lo suficiente en su cuerpo para permitir que se absorban los ácidos grasos omega-3 beneficiosos. Ya sea en su totalidad o en el suelo, proporcionan los beneficios de la fibra en su dieta.
Las semillas enteras de chia se pueden usar sin cocinar, como por ejemplo, mezcladas con yogur, rociadas en ensaladas o en un budín sin cocción. También se pueden incluir en productos horneados, sopas y guisos. Las semillas de chia molidas producen una comida llamada pinole, que puedes usar como una adición a la harina en productos horneados. Puede encontrar semillas de chia tanto terrestres como integrales en las tiendas de alimentos naturales y en muchos mercados, o puede mejorar la nuestra.
Si bien no es necesario triturar las semillas de chia, ¿obtendrías más beneficios de ellas si las mueves? El investigador David Nieman, Director del Human Performance Lab en Appalachian State University, ha estado explorando esa pregunta.
Estaba buscando los efectos de las semillas de chía en el peso corporal y la composición corporal, junto con otros indicadores de salud, como la presión arterial y los lípidos en la sangre. Él no encontró esos efectos de pérdida de peso o de salud en sus estudios, pero descubrió que los ácidos grasos omega-3 de la chía de tierra se absorben mejor que los de la chía entera.
Ground Chia mejora la absorción de Omega-3
Un estudio dirigido por Nieman involucró a 56 mujeres con sobrepeso posmenopáusicas entre las edades de 49 y 75 años. A los sujetos se les dieron 25 gramos (aproximadamente 3 cucharadas) de semillas de chia enteras o molidas (molidas) o un placebo de semilla de amapola cada día durante 10 semanas.
Fueron instruidos para mantener sus patrones dietéticos y de actividad habituales, así como para evitar los productos de linaza y el aceite de pescado y limitar el pescado y los mariscos a una sola porción por semana. Estas son fuentes de ácido alfa-linolénico (ALA) y los investigadores querían que las semillas de chía fueran la única fuente de alimentación durante el estudio. Cuando se consume, ALA se convierte en DHA o EPA. Los sujetos fueron evaluados para los niveles de ALA y EPA.
Al final del período de 10 semanas, los sujetos que recibieron semillas de chia molidas tenían niveles sanguíneos más altos de ALA y EPA. No se encontraron aumentos significativos en ninguno de estos ácidos grasos saludables ni en los grupos de semillas de chia ni en los de placebo. Los autores citan su propia investigación previa en la que los sujetos que consumieron el doble de chia cada día -50 gramos (alrededor de 6 cucharadas) de semillas enteras empapadas en agua- habían elevado los niveles de ALA en sangre en comparación con el placebo. Pero cuando se comparó con el estudio de chia de suelo, esos niveles fueron mucho más bajos al final de las 12 semanas que los niveles vistos por los participantes en el estudio posterior que tenían chia de suelo durante 10 semanas.
Molienda Chia puede ser mejor
Este pequeño estudio sugiere que la molienda de semillas de chia ayuda al cuerpo a obtener mayores beneficios nutricionales de ellos, tal vez mediante el aumento de su llamada "biodisponibilidad". Los ensayos previos han informado resultados similares de la linaza molida en comparación con la linaza entera. La próxima vez que decida comer semillas de chía por sus beneficios nutricionales, considere molerlos. Puede moler semillas de chia en un molinillo de café limpio o comprar harina de semillas de chia molido.
Una palabra de
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y puedes usarlos enteros o molidos. También proporcionan fibra y granel para una buena función intestinal sin importar de qué manera los use.
Disfruta usando estas versátiles semillas en una variedad de platos.
> Fuentes:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. La semilla de chía no promueve la pérdida de peso ni altera los factores de riesgo de la enfermedad en adultos con sobrepeso. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. La suplementación de semillas de Chia y los factores de riesgo de enfermedad en mujeres con sobrepeso: una investigación de metabolómica. J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, entrevista 30 de abril de 2013.