Sus carreras largas pueden ser la parte más desafiante del entrenamiento para un evento de larga distancia, como un maratón, especialmente a medida que el millaje se acerca a los dos dígitos. Sigue estos consejos para que tus carreras largas sean más fáciles y cómodas, y prepararte para el día de la carrera.
Evitar las rozaduras
Nada puede arruinar una larga carrera como un doloroso roce. No suponga que no está corriendo lo suficiente como para molestarse en los lugares habituales. Incluso correr 5 o 6 millas puede provocar algunas rozaduras.
Use calcetines , camisa y pantalones cortos Cool-max o de mezcla sintética que absorban la humedad. Use Body Glide , Vaseline o productos similares antifurzantes (en los pies, debajo de los brazos, entre los muslos, los pezones, etc.) para evitar las rozaduras y / o las ampollas.
Más: Prevención y tratamiento de las rozaduras
Mantente suelto
Algunos corredores se ponen tensos en los hombros y los brazos cuando comienzan a fatigarse, lo que provoca dolor en el cuello y la espalda. Puede evitar que se tense y encorve al sacudir sus brazos y hombros con regularidad. Además, asegúrese de no levantar las manos en un puño cerrado: esa tensión irradiará por sus brazos, hombros y cuello.
Si lleva una botella de agua en la mano, asegúrese de cambiar los lados periódicamente, para que un lado no se ponga más tenso al agarrarse todo el tiempo.
Repensar el kilometraje
Mentalmente divide tu curso en secciones más pequeñas. Su recorrido de 15 millas se sentirá mucho más factible si lo divide en tres segmentos de cinco millas. Una vez que llegue a la marca de 12 millas de una carrera de 18 millas, piense, "OK, justo debajo de 10K de aquí".
Nada nuevo el día de la carrera
Comience a experimentar con diferentes alimentos, como geles y masticables energéticos , y ropa para que pueda descubrir lo que funciona para usted. El objetivo es encontrar a tus favoritos ahora, para que no pruebes nada nuevo el día de la carrera. A medida que te acercas a tu raza, trata tus carreras largas como los ensayos de vestimenta para tu gran día.
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Tome un descanso para caminar
No se sienta culpable si se detiene o camina para bajar los líquidos a largo plazo. Muchas personas caminan por las paradas de agua en maratones. Y dar un breve paseo para caminar permite que los músculos de tu carrera descansen rápidamente, de modo que te sentirás más activo y renovado cuando comiences a correr nuevamente.
Si planea tomar caminatas regulares, puede tomarlas por distancia (cada milla, por ejemplo) o por tiempo (cada 15 minutos, por ejemplo). Siga estos consejos para sus descansos para que pueda volver a correr fácilmente cuando termine su caminata.
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Encuentra un grupo en ejecución
Correr con otras personas puede hacer que tus carreras largas sean más fáciles y placenteras. Chatear con un compañero de carrera definitivamente hace que el tiempo pase más rápido, por lo que su carrera no será tan desafiante mentalmente. Busque correr clubes o unirse a un equipo de caridad en su área.
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Ejecutar sobre una superficie más suave
Si es posible, intente correr sobre una superficie más suave, como una ruta de senderismo, durante al menos parte de su largo recorrido. Un camino de tierra es más suave en su cuerpo que el asfalto o el concreto, y correr sobre él lo ayudará a recuperarse más rápido después de su largo recorrido.
Mantenerse hidratado es crítico
Debe asegurarse de que esté recibiendo la hidratación adecuada a largo plazo, especialmente cuando se ejecuta en un clima más cálido. Puede transportar líquidos utilizando una botella de agua portátil o un transportador de correa . Beba por sed: cuando sienta sed, tome 4-6 bocados de agua o bebida deportiva.