Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para que el cerebro y el sistema nervioso funcionen correctamente. También son buenos para su corazón porque disminuyen el riesgo de arritmias, niveles más bajos de triglicéridos y presión arterial, y ayudan a evitar que la placa obstruya sus arterias.
La American Heart Association recomienda comer dos porciones de pescado cada semana. Los peces son algunas de las fuentes más ricas de dos formas de ácidos grasos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA). DHA y EPA son los tipos de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo necesita.
La forma hecha por las plantas, llamada ácido alfa-linolénico (ALA) es un poco diferente de EPA y DHA. Aunque su cuerpo convierte ALA a DHA o EPA según sea necesario, los peces son probablemente la mejor fuente de omega-3.
Pero no todos los peces son iguales y algunos tienen más omega-3 que otros. Los siguientes ocho peces son todos ricos en ácidos grasos omega-3 (y delicioso).
1 - Arenque
El arenque a menudo se conserva en vinagre y se sirve como aperitivo antes de las comidas, pero estos peces pequeños también se pueden cocinar a la parrilla, en el horno o en la estufa. El arenque también es una gran fuente de proteínas, calcio, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y selenio.
2 - Salmón
Filetes de salmón y filetes se pueden hornear, a la parrilla, salteados o escalfados. O puede tener a mano una lata de salmón para hacer ensaladas de salmón o sándwiches. El salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, niacina, vitamina B-12 y vitamina A.
3 - Caballa
La caballa a menudo es ahumada o enlatada, pero los filetes de caballa fresca también se pueden asar a la parrilla o al horno. Además de los ácidos grasos omega-3, la caballa es rica en vitamina B-12, niacina, selenio, magnesio, hierro y potasio, además de una buena cantidad de proteínas.
4 - Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados azules que normalmente encontrarás en latas. A menudo se sirven con galletas como aperitivo. Las sardinas frescas pueden estar disponibles y se pueden asar, hornear o ahumar. Las sardinas también son ricas en vitamina D, niacina y calcio.
5 - Anchoas
Las anchoas a menudo se encuentran en las ensaladas de pizza o Caesar, y las encontrarás en latas cuando vas de compras. Las anchoas frescas se pueden asar a la parrilla o utilizar en recetas que requieren sardinas. Las anchoas también son ricas en proteínas, calcio, potasio, selenio, vitamina B-12 y niacina.
6 - Halibut
El halibut es un buen pez para las personas que no les gusta el sabor fuerte de la mayoría de los pescados oceánicos aceitosos, ya que es un pescado blanco suave que todavía tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. El halibut también es una excelente fuente de proteínas, potasio y niacina.
7 - Trucha arcoiris
La trucha arcoiris es otro pez blanco suave, por lo que es bueno para las personas que no les gusta el salmón o el atún. Además de ser rica en ácidos grasos omega-3, la trucha arcoiris también es una buena fuente de proteínas, calcio, magnesio y niacina.
8 - Atún
El atún se sirve típicamente como filetes o filetes, y se puede asar a la parrilla, al horno o a la parrilla. También encontrarás atún enlatado en tu tienda de abarrotes local. El atún es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, magnesio, potasio, vitamina B-12 y niacina.
Fuentes:
Asociación Americana del Corazón. "Pescado y ácidos grasos Omega-3".
Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Base de Datos Nacional de Nutrientes para la Versión de Referencia Estándar 28.