Tener una sesión de gimnasio segura y efectiva
Te ejercitas en el gimnasio para mejorar tu salud, pero debes ser consciente de los riesgos que acechan allí. Aprenda cómo prevenir accidentes comunes que pueden cerrar sus entrenamientos. Con estos consejos, puede mantener sus entrenamientos seguros.
1. Obtenga un chequeo de salud anual
Las condiciones médicas como la diabetes y las enfermedades del corazón pueden acercarse sigilosamente incluso a las personas activas, por lo que no se salte su control anual.
La mayoría de los gimnasios y programas de ejercicio solicitarán o exigirán que se realice un control para asegurarse de que no tenga un problema de salud que podría empeorar con ciertos tipos de ejercicio. Pero deberá recordar hacer la cita anualmente.
Discuta sus planes de acondicionamiento físico con su médico, especialmente si tiene una afección preexistente o toma medicamentos. Muy a menudo, su médico aplaudirá su decisión de volverse más activo. Sin embargo, se le pueden dar algunas restricciones o precauciones si tiene ciertos problemas de salud o riesgos.
2. No saltee el calentamiento y el enfriamiento
Hacer un ejercicio de calentamiento puede hacer que la sangre fluya a los músculos y prepararlo para un mayor esfuerzo.
- Como parte de su sesión de ejercicio de cardio (caminadora, elíptica o ciclo estacionario) comience a un ritmo fácil y un ligero esfuerzo de tres a cinco minutos antes de aumentar su esfuerzo hasta el nivel objetivo. Tómese un par de minutos más para refrescarse a un nivel de esfuerzo más bajo después de la sesión principal.
- Para el entrenamiento de la fuerza y otras actividades de ejercicio, calentar con tres a cinco minutos de caminata en una cinta de correr o caminar en el lugar ayudará a que la sangre fluya a los músculos para que pueda rendir mejor.
3. Haz incrementos graduales en tu entrenamiento
Su cuerpo experimentará un gran efecto de entrenamiento si aumenta gradualmente su tiempo, intensidad o repeticiones de un ejercicio.
Un gran cuerpo no se fabrica en un día, y hacer demasiado pronto aumentará el riesgo de lesiones.
- Para el entrenamiento de fuerza , comience con pesos más ligeros y aumente las repeticiones y series antes de aumentar los pesos.
- Para el ejercicio de cardio, aumente el tiempo y trabaje en su forma antes de aumentar su velocidad y nivel de esfuerzo.
4. Usa buena técnica
La forma de hacer el ejercicio es sumamente importante tanto para obtener buenos resultados como para prevenir lesiones. Si está levantando pesas de una manera que presione su espalda baja, con el tiempo sentirá el dolor. Si utiliza una mala postura y una buena marcha atrás en la cinta de correr, obtendrá dolores, dolores y lesiones por uso excesivo. Trabajar en la estabilidad del núcleo, el posicionamiento y la postura ayudará a prevenir lesiones y dolores musculares .
5. Use un entrenador personal para consejos de gimnasio
Si bien hay aplicaciones e instrucciones escritas que puede utilizar para tratar de obtener la técnica correcta, nada es mejor que tener un ojo experto en su formulario. Use un entrenador personal durante un par de sesiones para asegurarse de que está haciendo los movimientos correctamente. Es una buena inversión y un entrenador personal puede ser el mejor accesorio de seguridad de todos. Un entrenador observará su formulario para asegurarse de que está haciendo el ejercicio correctamente y no forzar la parte baja de la espalda o las articulaciones problemáticas.
Un entrenador aumentará la duración e intensidad de su ejercicio paso a paso, lo que le dará el mejor efecto de entrenamiento con el menor riesgo de lesiones. Un entrenador también actuará como observador durante el levantamiento de pesas.
6. Mantenga el gimnasio limpio y ordenado
Uno de los mayores riesgos de un accidente de gimnasio es tropezar con algo que queda por ahí. Despeja el área de objetos con los que puedes tropezar durante tus movimientos. Limpie el equipo después de usarlo para evitar compartir resfriados y gripe. La mayoría de los gimnasios tienen desinfectante disponible para limpiar el equipo.
7. Equipamiento de gimnasio y seguridad de la máquina
Las cintas de correr, las bicicletas estáticas y las máquinas de pesas tienen partes móviles con el riesgo de pellizcar y aplastar los dedos de las manos y los pies si no le estás prestando atención.
Esta es la razón por la cual la mayoría de los gimnasios no permiten que los niños (sin importar cuán bien supervisados estén) en el área de entrenamiento. Asegúrese de que los pasadores y collares se usen correctamente en las máquinas de pesas y pesas. Tenga en cuenta quién está trabajando a su alrededor y qué movimientos están usando para que pueda mantenerse alejado de su camino.
8. Spotters para levantar pesas
Muchos gimnasios requieren que aquellos que levantan pesas tengan un observador disponible. Esto es especialmente común para aquellos que levantan pesas que pueden soltar el peso sobre sí mismos cuando intentan levantar una vez más.
9. Compañeros de entrenamiento en el gimnasio
No es una buena idea entrenar solo en un gimnasio. Siempre debe tener a un amigo o miembro del personal disponible en caso de una lesión o emergencia de salud. Trabajar con un compañero puede darle dos juegos de ojos en cualquier problema que pueda desarrollarse. Anímense mutuamente a beber, respirar por completo y correctamente y despejar el área de entrenamiento de obstáculos. Se el compañero de seguridad de los demás, así como un compañero de entrenamiento.