¿Cuánta proteína necesita cada día a medida que envejecemos?
Las estanterías de los supermercados están llenas de productos que lanzan su contenido de proteínas, en barras energéticas, cereales e incluso pasta. ¿Pero cuánta proteína realmente necesitas en un día? Y si sigue una dieta antienvejecimiento a base de plantas, ¿puede obtener suficiente de este nutriente fundamental?
Una cartilla de proteínas
La proteína es un nutriente esencial, y debemos obtenerla de los alimentos todos los días porque nuestros cuerpos no la almacenan como lo hacen las grasas y los carbohidratos .
La proteína se usa para construir y mantener músculos, huesos y piel. También compone enzimas que controlan los procesos químicos que nos mantienen vivos. Miles de proteínas funcionan en nuestros cuerpos todos los días, fabricadas a partir de los componentes básicos de las proteínas llamadas aminoácidos. Los aminoácidos que nuestro cuerpo no puede fabricar se llaman aminoácidos esenciales.
¿Cuánta proteína deberíamos obtener cada día?
El consenso general entre las agencias de salud, incluido el Instituto de Medicina de EE. UU., Health Canada y la Organización Mundial de la Salud, es que los requisitos diarios de proteínas para los adultos se basan en el peso corporal. Sus pautas de proteínas se ofrecen como una ecuación matemática: 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día para adultos mayores de 20 años. Según esta fórmula, una persona que pesa 150 libras necesita al menos 55 gramos de proteína por día:
0,8 g de proteína x 68 kg (150 lb) = 55 g de proteína diaria
De acuerdo con Carol Greenwood, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, los adultos mayores de 20 años deben aspirar a obtener entre 60 y 70 g de proteína por día. Una pechuga de pollo contiene aproximadamente 30 g; una media taza de yogur griego de aproximadamente 15 g.
"Estas recomendaciones son establecidas por juntas asesoras, basadas en la ciencia actual", me dice.
"En general, en América del Norte, las personas consumen muchos alimentos ricos en proteínas y las necesidades de proteínas se cuidan a sí mismas. Incluso los adictos a la comida rápida pueden no estar comiendo saludablemente y pueden estar consumiendo demasiada grasa saturada, pero están aún así, en general, se obtienen muchas proteínas ".
Las mejores fuentes
Las fuentes animales de proteínas , como el pescado, las aves de corral y los productos lácteos, generalmente proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetales como los frijoles y las legumbres a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales, por lo que es mejor obtener una amplia gama de alimentos ricos en proteínas como arroz y frijoles o legumbres y cereales, además de las fuentes animales.
"Del mismo modo que no debe obtener toda su nutrición de unos pocos alimentos, no debe confiar en una o dos fuentes de proteínas", advierte Greenwood. "Coma una variedad de animales y plantas que contengan proteínas y, aún así, intente seguir una dieta mediterránea rica en frutas y verduras".
¿Quién está en riesgo de obtener muy poca proteína?
Greenwood advierte que hay dos grupos de adultos que pueden no obtener suficiente proteína cada día: personas de la tercera edad ( especialmente los mayores de 70 ) y personas que hacen dieta.
"Solía ser que se recomendaba la fórmula de .8 g / kg / día para la proteína diaria para toda la población adulta, pero investigaciones más recientes sugieren que las personas mayores (mayores de 70 años) son menos eficientes en el uso de la proteína en el comida que comen.
Eso significa que es posible que no reciban lo suficiente, incluso si comen la misma cantidad cada día que cuando eran más jóvenes. "
La solución, dice, es que los adultos de ese grupo mayor de 70 años cambien su consumo ligeramente a un promedio de 1 g / kg / día, lo que aumenta las necesidades diarias de nuestro hipotético adulto de 150 libras a 68 g de 55 g.
Los adultos mayores con apetito disminuido (y las personas que hacen dieta con el objetivo de restringir las calorías) deben controlar su consumo de proteínas, según Greenwood. Ella dice que una vez que las calorías diarias caen por debajo de 1200, es fácil disminuir el consumo de proteínas.
Alinearse con proteínas si tiene más de 70
Muchos adultos mayores tienden a comer proteínas solo en el almuerzo o la cena, pero Greenwood recomienda tener algo de proteína en cada comida.
"No es la forma en que comen muchas personas mayores", dice. "Prefieren tener solo tostadas y mermelada para el desayuno, pero es una buena idea agregar un huevo o un poco de yogur, obtener proteínas en cada comida. Los adultos mayores necesitan acortar el intervalo de tiempo entre las comidas con proteínas en comparación con las personas más jóvenes "
¿Puedes obtener demasiada proteína?
De acuerdo con el Instituto de Medicina de EE. UU., No se ha identificado un límite superior seguro para la proteína en la investigación; es decir, no se sabe cuánta proteína es demasiado. Sin embargo, los científicos especializados en nutrición como Greenwood advierten que depender principalmente de proteínas en su dieta, como en algunas dietas de bajo contenido en carbohidratos, puede llevar al bajo consumo de otros alimentos como frutas y verduras saludables, con todas las vitaminas, minerales y otras enfermedades. -combustibles de combate como la fibra que contienen.
Además, dice, el problema puede ser lo que viene con la proteína.
"Las fuentes de proteínas como las carnes procesadas generalmente contienen mucho sodio y las carnes rojas a menudo tienen altas cantidades de grasas saturadas, y ambas están relacionadas con más enfermedades cardiovasculares e hipertensión".
Finalmente, comer una dieta rica en proteínas se asocia con la gota, un tipo muy doloroso de artritis en la que los cristales de ácido úrico se depositan en las articulaciones.
Línea de fondo:
Obtener proteínas adecuadas todos los días puede ayudarlo a retener los músculos magros, y también lo hará sentirse más satisfecho, ya que los alimentos ricos en proteínas generalmente son más saciantes que los que tienen un alto contenido de carbohidratos. Es probable, sin embargo, que ya esté recibiendo suficiente proteína en su dieta diaria sin la necesidad de suplementos o alimentos enriquecidos, a pesar de las afirmaciones de comercialización en sentido contrario.
Fuentes:
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Carol Greenwood, Profesora. Departamento de Ciencias Nutricionales, Universidad de Toronto. Entrevista realizada por teléfono el 1 de abril de 2014.
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