Algunos carbohidratos deben evitarse mientras que otros pueden ser reemplazados
Los carbohidratos son un componente de los alimentos que suministra energía a través de calorías al cuerpo. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que su cuerpo usa para sobrevivir. La mayoría de los alimentos y bebidas contienen algunos de estos macronutrientes en diferentes proporciones.
Los ejemplos de alimentos que contienen principalmente carbohidratos incluyen granos, frutas, cereales, pasta, pan y pasteles.
Existen diferentes tipos de carbohidratos, algunos se encuentran naturalmente en los alimentos y hay carbohidratos de baja y alta calidad.
Las dietas bajas en carbohidratos se han vuelto populares y le han dado a los carbohidratos un poco de mala reputación. Sin embargo, es importante comprender que no todos los carbohidratos son malos, simplemente debe aprender cómo integrarlos adecuadamente en una dieta saludable.
Tipos de carbohidratos
Hay tres tipos básicos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, con una cuarta categoría que también es útil.
- Azúcares: también llamados "carbohidratos simples", son moléculas de azúcares simples como la glucosa, la fructosa (azúcar de la fruta) y la galactosa, que se conocen como monosacáridos. Cuando dos de estas moléculas se unen, se llaman disacáridos. Ejemplos de estos incluyen sacarosa (azúcar de mesa), que se compone de moléculas de glucosa y fructosa, y lactosa (azúcar de la leche), que es la glucosa y la galactosa se unieron.
- Almidones: los almidones (polisacáridos) son "carbohidratos complejos". Están compuestos de largas cadenas de glucosa. Su cuerpo descompone los almidones -algunos más rápidamente que otros- en glucosa para producir energía. Un almidón especial, llamado almidón resistente, puede ser especialmente valioso para la pérdida de peso y la salud del colon.
- Fibra: la fibra es un carbohidrato que se encuentra en la celulosa de los alimentos a base de plantas, como granos, frutas, verduras, nueces y legumbres. No se puede descomponer para el uso de energía en el cuerpo e incluye fibras solubles e insolubles.
- Oligosacáridos: esta cuarta categoría de carbohidratos se encuentra entre azúcares y almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que tienen efectos positivos en nuestros dos puntos y se consideran prebióticos.
Carbohidratos de alta y baja calidad
Los carbohidratos se producen naturalmente en muchas plantas y estos alimentos también proporcionan una variedad de nutrientes que contribuyen a su salud en general. Estos se consideran carbohidratos de alta calidad e incluyen los de frutas, verduras, granos integrales y legumbres.
Los carbohidratos de baja calidad, por otro lado, a menudo se encuentran en los alimentos procesados. A menudo incluyen azúcar agregada, grasa, sodio y conservantes para mejorar el sabor o la vida útil. Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos a menudo carecen de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Los alimentos como pan blanco, bebidas y cereales endulzados, productos horneados y productos de papa procesados entran en esta categoría.
De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, la calidad de los carbohidratos que ingiere contribuye a una dieta saludable, no solo a la reducción de carbohidratos.
Por ejemplo, los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que a menudo provoca picos de azúcar en la sangre y solo una sensación de plenitud temporal. La fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales pueden compensar la conversión de glucosa de almidones y azúcares, evitando los picos drásticos y saciando el apetito.
Para mejorar la calidad de los carbohidratos en su dieta, puede elegir más granos enteros y limitar los alimentos que tienen azúcares añadidos. Cocinar alimentos desde cero en casa y comer principalmente alimentos integrales, en lugar de alimentos procesados, puede ayudar significativamente.
Recomendaciones diarias
Su edad, sexo, estatura y peso están en la recomendación diaria de la cantidad de calorías y carbohidratos que debe consumir todos los días.
Tu nivel de actividad física también jugará un papel importante. Mientras más activo seas, más energía quemarás, por lo que tendrás más calorías.
En general, las Pautas dietéticas de USDA para estadounidenses recomiendan que los hombres entre 26 y 45 años con un nivel de actividad moderado consuman 2.600 calorías por día. Las mujeres del mismo grupo de edad y actividad deben comer 2,000 calorías.
Se recomienda además que del 45 al 65 por ciento de esas calorías provengan de los carbohidratos. Para una dieta de 2,000 calorías, eso sería alrededor de 900 a 1300 calorías de carbohidratos, o de 225 a 325 gramos de carbohidratos.
Otras fuentes de energía
El uso principal de carbohidratos en el cuerpo es la energía, pero los carbohidratos no son la única fuente de energía de la dieta. Las grasas no solo pueden proporcionar energía, sino que son la principal forma en que el cuerpo almacena energía. De acuerdo con la guía de ingestas de referencia dietéticas del Instituto de Medicina, puede vivir sin comer carbohidratos siempre que coma cantidades adecuadas de proteínas y grasas:
"El límite inferior de carbohidratos dietéticos compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas".
Su cuerpo puede producir la cantidad de glucosa necesaria para sobrevivir (el Instituto de Medicina calculó que esto es alrededor de 22 a 28 gramos por día) en un proceso llamado gluconeogénesis . Es una síntesis de glucosa, principalmente de proteínas.
Dietas bajas en carbohidratos
Muchas dietas bajas en carbohidratos recomiendan eliminar las fuentes procesadas de carbohidratos. Algunas dietas, como la dieta Atkins y la dieta South Beach, ofrecen barras de proteína especialmente formuladas que son bajas en carbohidratos. Mientras que otras dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Paleo y la dieta cetogénica, recomiendan eliminar carbohidratos procesados como pan y productos lácteos y también limitar la fruta.
Si está contando carbohidratos, asegúrese de leer las etiquetas nutricionales de los alimentos que está comiendo. Los conteos de carbohidratos de los alimentos procesados pueden variar de una marca a otra, especialmente cuando se trata de versiones de alimentos endulzados versus no endulzados.
Antes de eliminar todos los carbohidratos de su dieta, es importante recordar que los alimentos que contienen carbohidratos también contienen otros nutrientes importantes. Si responde bien a las dietas bajas en carbohidratos o las sigue para perder peso u otras razones de salud, puede cambiar los alimentos ricos en carbohidratos por verduras y frutas con alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes .
Una palabra de
Con un poco de atención a los alimentos que come, es posible tener una dieta saludable con menos carbohidratos que la dieta azucarada y con almidón que a menudo consumen las personas hoy en día. Algunos cambios simples pueden ser muy efectivos, conducir a la pérdida de peso y mejorar su salud general.
> Fuentes:
> Instituto de Medicina de la Junta Nacional de Academias, Alimentación y Nutrición. Ingestas dietéticas de referencia para energía, carbohidratos, fibra, grasas, ácidos grasos, colesterol, proteínas y aminoácidos. The National Academies Press. 2005.
> Reloj de salud para hombres de Harvard. Los carbohidratos en su dieta: es la calidad lo que cuenta. Harvard Health Publishing. 2014.
> Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses. Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. 2015.