Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Los adultos activos y los atletas a menudo se ven atraídos por la comercialización efectiva de suplementos. Las promesas de un mejor rendimiento, entre otros reclamos, son factores motivadores para comprar nutrición alternativa para lograr resultados. La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se utilizan productos poco confiables e ineficaces.
Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos son atletas con la mayor frecuencia entre atletas mayores y de élite.
¿Qué es un suplemento?
Los suplementos se consideran una adición a una dieta ya saludable. Los adultos activos o atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento atlético o alcanzar metas personales de aptitud física. Sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la complementación rara vez es efectiva.
Suplemento de regulación y estándares
Los suplementos dietéticos se han colocado en una categoría especial de alimentos y no se consideran medicamentos. No es necesario que los suplementos se envíen a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) para su regulación. Aunque la FDA tiene la capacidad de revisar los ingredientes y las declaraciones de propiedades saludables de los suplementos, son muy pocos los que se investigan.
Los fabricantes de suplementos deportivos pueden hacer declaraciones de propiedades saludables con la aprobación de la FDA, siempre que las declaraciones del producto sean ciertas y se basen en evidencia científica.
Desafortunadamente, muy pocos suplementos que afirman beneficios ergogénicos son compatibles con la investigación clínica. Esto deja al adulto o atleta activo sin una garantía de seguridad, eficacia, potencia o pureza de los suplementos para fines dietéticos o ergogénicos.
- Los suplementos dietéticos incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, productos botánicos y extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden en forma de cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben ser claramente etiquetados como un suplemento dietético.
- Las ayudas ergogénicas incluyen sustancias, drogas o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento atlético. Pueden variar desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta "enfoques ilegales e inseguros como el uso de esteroides anabólicos androgénicos".
Evaluar el beneficio de los suplementos
El uso de suplementos sigue siendo controvertido y es una elección personal. Las preguntas comunes formuladas por adultos activos, atletas y nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos. Es muy recomendable buscar información de investigación basada en evidencia antes de considerar alimentos y suplementos deportivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) recomienda evaluar la validez y el mérito científico detrás de los reclamos de suplementos para mejorar el rendimiento atlético. Se sugieren las siguientes preguntas:
- ¿El reclamo de suplemento tiene sentido?
- ¿Hay evidencia científica disponible?
- ¿El suplemento es legal o seguro?
Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio en función de aplicaciones hipotéticas recopiladas a partir de la investigación preliminar. Las afirmaciones parecen prometedoras pero a menudo no concuerdan con los hallazgos clínicos. Las referencias confiables en línea, como la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o la Pub Med de la Biblioteca Nacional de Medicina, lo ayudarán a discernir si un suplemento se basa en pruebas científicas sólidas o no.
Si trabaja con un dietista o especialista en deportes, puede ser un recurso valioso en la interpretación de investigación de suplementos. La información recopilada le permitirá tomar la mejor decisión acerca de tomar suplementos deportivos para objetivos deportivos y de salud.
Cómo la ciencia clasifica los suplementos
Se comercializan suplementos dietéticos y ayudas ergogénicas que pretenden mejorar la dieta y el rendimiento atlético de un adulto o atleta activo. La investigación clínica continúa descubriendo defectos en estos reclamos de salud de los suplementos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una clasificación de suplementos basada en la investigación clínica:
- Aparentemente efectivo : la mayoría de los estudios de investigación de suplementos muestran seguridad y efectividad.
- Posiblemente eficaz : los hallazgos iniciales del suplemento son buenos, pero se necesita más investigación para examinar los efectos sobre el entrenamiento y el rendimiento deportivo.
- Demasiado pronto para decir : la teoría de suplementos tiene sentido pero carece de suficiente investigación para apoyar su uso.
- Aparentemente ineficaz : los suplementos carecen de evidencia científica sólida y / o la investigación ha demostrado que el suplemento es claramente ineficaz y / o inseguro.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) indica que la base de un buen programa de capacitación es una dieta equilibrada con energía sana y rica en nutrientes. Si se consideran suplementos , el ISSN sugiere suplementos solo de la categoría uno (aparentemente efectivos). Cualquier otro suplemento se consideraría experimental. Disuaden aún más a los suplementos en la categoría tres (demasiado pronto para saberlo) y no apoyan a los atletas que toman suplementos en la categoría cuatro (aparentemente ineficaces).
Valor de suplemento de vitaminas y rendimiento del ejercicio
Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o atletas ha reportado deficiencias de vitaminas. Aunque la investigación muestra un posible beneficio de tomar vitaminas para la salud general, se reportaron beneficios ergogénicos mínimos o nulos. Las siguientes vitaminas comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:
| Nutritivo | Reclamo Ergogénico | Resultados de la investigación |
|---|---|---|
| Vitamina A | puede mejorar la visión deportiva | sin mejora en el rendimiento deportivo |
| Vitamina D | puede ayudar a prevenir la pérdida de hueso | puede ayudar con el co-suplemento de calcio |
| Vitamina E | puede prevenir los radicales libres | disminución en el estrés oxidativo encontrado / más investigación requerida |
| Vitamina K | puede ayudar al metabolismo óseo | atletas femeninas de élite muestran un mejor equilibrio de la formación y resorción óseas |
| Tiamina (B1) | puede mejorar el umbral anaeróbico | no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal |
| Riboflavina (B2) | puede mejorar la disponibilidad de energía durante el ejercicio | no parece mejorar la capacidad de ejercicio en la ingesta normal |
| Niacina (B3) | puede mejorar el metabolismo energético, mejorar el colesterol y las tiendas de grasa contundente | demostrado que disminuye el colesterol pero disminuye la capacidad de ejercicio |
| Piridoxina (B6) | puede mejorar la masa magra, la fuerza, la capacidad aeróbica y el enfoque mental | Los atletas bien alimentados no muestran mejoría en el rendimiento deportivo. Algunos mejoraron las habilidades motoras finas cuando se combinaron con Vitaminas B1 y B12. |
| Cianocobalamina (B12) | puede aumentar la masa muscular y disminuir la ansiedad | sin efecto ergogénico informado, sin embargo, cuando se combina con vitaminas B1 y B6 puede reducir la ansiedad |
| Ácido fólico (folato) | puede aumentar los glóbulos rojos para un mejor oxígeno a los músculos y disminuir los defectos de nacimiento | encontrado para disminuir los defectos de nacimiento en mujeres embarazadas, pero no mejora el rendimiento deportivo |
| Ácido pantoténico | puede beneficiar la energía aeróbica | informes de investigación no hay un rendimiento aeróbico mejorado |
| Betacaroteno | puede ayudar al daño muscular inducido por el ejercicio | puede ayudar a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio, pero se requiere más investigación para mejorar el rendimiento atlético |
| Vitamina C | puede mejorar el metabolismo durante el ejercicio | Los atletas bien alimentados indican que no hay un rendimiento mejorado |
Valor de suplemento de minerales para atletas
Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. La investigación indica que los adultos activos o los atletas han sido deficientes en estos elementos importantes. La deficiencia de minerales puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la administración de suplementos puede ser útil. Los siguientes suplementos minerales comunes a los atletas se han investigado como ayudas ergogénicas nutricionales propuestas:
| Nutritivo | Reclamo Ergogénico | Resultados de la investigación |
| Boro | puede promover el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia | no existe evidencia actualmente para apoyar esta teoría |
| Calcio | puede promover el crecimiento óseo y el metabolismo de las grasas | demostrado que estimula el crecimiento óseo tomado con vitamina D y puede promover el metabolismo de las grasas. Sin beneficio ergogénico para el rendimiento deportivo. |
| Cromo | se vende como picolinato de cromo y pretende aumentar la masa magra y reducir la grasa corporal | estudios recientes muestran que no hay mejoría en la masa magra o grasa corporal reducida |
| Hierro | puede ayudar a mejorar el rendimiento aeróbico | demostrado que solo mejora el rendimiento aeróbico en atletas que sufren de deficiencia de hierro o anemia |
| Magnesio | puede mejorar la disponibilidad del metabolismo energético / ATP | demostrado que solo mejora el rendimiento del ejercicio en atletas que sufren de deficiencia de magnesio |
| Fósforo (sales de fosfato) | puede mejorar los sistemas de energía en el cuerpo | demostrado para mejorar el sistema de energía aeróbica durante el entrenamiento de resistencia. Se requiere más investigación |
| Potasio | puede ayudar con los calambres musculares | no se informaron beneficios ergogénicos y la investigación no está clara si ayuda con los calambres musculares |
| Selenio | puede mejorar el rendimiento del ejercicio aeróbico | no se han demostrado mejoras en el rendimiento del ejercicio aeróbico |
| Sodio | puede ayudar con los calambres musculares y reducir el riesgo de hiponatremia | se ha demostrado que mantiene el equilibrio de líquidos durante el entrenamiento intenso y previene la hiponatremia |
| Sulfato de vanadilo (vanadio) | puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y el poder | no se muestra que tenga ningún efecto sobre la masa muscular, la fuerza o la potencia |
| Zinc | puede reducir las infecciones del tracto respiratorio superior durante el entrenamiento pesado | demostrado para minimizar los cambios inducidos por el ejercicio a la función inmune durante el entrenamiento |
El agua como ayuda ergogénica para los atletas
El agua se considera la ayuda ergogénica nutricional más importante para adultos y atletas activos. Si se pierde el 2 por ciento o más del peso corporal a través del sudor, el rendimiento atlético puede verse significativamente afectado. La pérdida de peso del 4 por ciento o más durante el ejercicio puede provocar enfermedades por calor, agotamiento por calor o efectos adversos a la salud más graves. Es crítico para los adultos activos y los atletas implementar la gestión de la hidratación durante el entrenamiento y los eventos competitivos. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda:
- Consumir una cantidad suficiente de agua y bebidas deportivas para mantener el equilibrio de líquidos y la hidratación
- Los atletas deben beber 0.5 a 2 litros por hora de líquido para compensar la pérdida de peso
- No dependas de la sed como indicador para beber agua o bebidas deportivas
- Los atletas deben pesar ellos mismos antes y después del ejercicio
- Consuma tres tazas de agua por cada libra perdida durante el entrenamiento atlético
- Evite las técnicas de pérdida de peso excesiva, incluyendo sudaderas de sauna, el uso de trajes de goma, el uso de diuréticos, vómitos o dietas severas
Lo que se lleva es educarse bien sobre los métodos de hidratación adecuados durante el entrenamiento atlético . Esto lo ayudará a mantener un equilibrio adecuado de líquidos y proporcionar una experiencia de ejercicio positiva.
El papel de los suplementos dietéticos para los atletas
Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta atlética. Sin embargo, deben considerarse suplementos de la dieta, no reemplazos de una buena dieta. Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, un atleta que trabaje solo o haya contratado a un especialista en nutrición deportiva , es importante mantenerse al tanto de la investigación de suplementos. Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como: aparentemente efectivos, posiblemente efectivos, demasiado pronto para ser revelados o aparentemente ineficaces:
Aparentemente efectivo y generalmente seguro:
Suplementos de construcción muscular :
- polvos de ganancia de peso
- creatina
- proteína
- aminoácidos esenciales (EAA)
Suplementos de pérdida de peso:
- alimentos bajos en calorías, polvos de reemplazo de comidas (MRP), batidos listos para beber (RTD)
- efedra, cafeína y salicina que contienen suplementos termogénicos tomados en las dosis recomendadas para las poblaciones apropiadas (la efedra está prohibida por la FDA )
Suplementos que mejoran el rendimiento:
- bebidas de agua y deportes
- carbohidratos
- creatina
- fosfato de sodio
- bicarbonato de sodio
- cafeína B-alanina
Posiblemente eficaz pero se requiere más investigación:
Suplementos de construcción muscular:
- HMB en individuos no entrenados, programas de entrenamiento de puesta en marcha
- BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Suplementos de pérdida de peso:
- dietas altas en fibra
- calcio
- extracto de te verde
- Ácidos linoleicos conjugados (CLA)
Suplementos que mejoran el rendimiento:
- carbohidrato y proteína después del ejercicio
- aminoácidos esenciales (EAA)
- aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
- HMB
- glicerol
Demasiado pronto para decir y carece de suficiente investigación:
Suplementos de construcción muscular:
- α-Ketoglutarato
- α-Ketoisocaproato
- ecdisteronas
- hormona de crecimiento liberando péptidos y
- ornitina α-cetoglutarato
- aspartato de zinc / magnesio
Suplementos de pérdida de peso:
- gymnema sylvestre, quitosano
- fosfatidilcolina
- betaína
- forskoline del coleo
- DHEA
- Nutrientes psicotrópicos / Hierbas
Suplementos que mejoran el rendimiento:
- triglicéridos de cadena media
Aparentemente no es efectivo y / o inseguro:
Suplementos de construcción muscular:
- glutamina
- smilax
- isoflavonas
- sulfo-polisacáridos (inhibidores de miostatina)
- boro
- cromo
- ácidos linoleicos conjugados
- gamma oryzanol
- prohormonas
- Tribulus terrestris
- sulfato de vanadilo (vanadio)
Suplementos de pérdida de peso:
- piruvato de calcio
- quitosano
- cromo (no diabéticos)
- HCA
- L-Carnitina
- fosfatos
- diuréticos de hierbas
Suplementos que mejoran el rendimiento:
- glutamina
- ribosa
- inosina
Suplementos generales de salud sugeridos para los atletas
Mantener una buena salud para adultos y atletas activos es esencial. Se sugiere que los atletas complementen con algunos nutrientes adicionales para mantenerse saludables durante el ejercicio intenso. La Asociación Médica Estadounidense (AMA, por sus siglas en inglés) recomienda a todos los estadounidenses "ingerir una dosis diaria baja de multivitaminas" para garantizar cantidades adecuadas de nutrientes en la dieta. Aunque no se recomienda para mejorar el rendimiento atlético, una multivitamina puede ser útil para la salud general. Otra investigación recomienda los siguientes nutrientes adicionales para adultos y atletas activos:
- glucosamina y condroitina (preventiva para el dolor articular y la degeneración del cartílago ralentizada)
- vitamina C, glutamina, equinácea y zinc (pueden mejorar la función inmune)
- ácidos grasos omega-3 (grasas saludables para el corazón aprobadas por la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA))
Una palabra de
Los suplementos dietéticos generalmente no son necesarios para el adulto o atleta activo bien alimentado. Muchas ayudas ergogénicas no son confiables y solo deben considerarse después de una evaluación cuidadosa de la efectividad, la potencia y la seguridad. Sin embargo, los suplementos deportivos llegaron para quedarse y pueden jugar un papel significativo en su programa de entrenamiento. Cualquier suplemento bajo consideración debe estar respaldado por estudios clínicos crónicos y evidencia clara de su salud o afirmaciones ergogénicas. En otras palabras, ¡conviértete en un complemento inteligente para tu salud y rendimiento atlético!
> Fuentes:
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> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, y col. Examen de nutrición deportiva y ejercicio de ISSN: investigación y recomendaciones. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Nutrición y rendimiento atlético. Posición de Dietistas de Canadá, la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. 2015.