Tanto consejo sobre las dietas de culturismo está fuera de lugar. No tiene sentido ser diplomático: mucho de lo que lees en los sitios de levantamiento de pesas y culturismo sobre la cantidad de proteína que necesitas, qué suplementos necesitas, cómo debes comer y por qué simplemente están mal. El entrenamiento con pesas y la nutrición de culturismo son ciencias como cualquier otra cosa en las ciencias de la aptitud: es biología y bioquímica y fisiología y tiene reglas y una base de evidencia.
Lo que es peor es que vender suplementos, la mayoría de los cuales no son necesarios, se ha convertido en un gran negocio en la industria del culturismo y el entrenamiento con pesas comercial, que es casi imposible saber si se está evaluando objetivamente la dieta y nutrición del culturismo.
Esto es lo que necesita saber sobre la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo. De hecho, no es tan diferente de la dieta de un atleta sano normal, a excepción de un poco de énfasis en la cantidad y el tiempo de las comidas en varias fases de entrenamiento. Esto, sin embargo, es donde el detalle se vuelve muy importante.
Comience con una dieta saludable
Aunque varias dietas como Atkins, South Beach y Ornish se han vuelto populares, el consenso general entre dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es algo diferente: menos estricta en cuanto a los requisitos y más equilibrada en los principales nutrientes. Puede ver las recomendaciones clave para la población general en las Pautas alimentarias para estadounidenses.
Las pautas de otros países occidentales como el Reino Unido y Australia son similares.
En resumen, las recomendaciones son:
- Coma muchas frutas y verduras, granos enteros, frijoles, nueces y semillas; algunas carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa; y aceites mono y poliinsaturados
- Limite el consumo de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol y un exceso de azúcares agregados y alimentos azucarados
- Beber abundante agua
- Mantener un peso normal
- Hacer ejercicio regularmente.
Los ingestas o los aportes dietéticos recomendados (RDI o RDA) son establecidos por las autoridades para todos los nutrientes esenciales: proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas y minerales.
Las pautas y los IDR generalmente incluyen recomendaciones ligeramente modificadas para hombres y mujeres, incluidas mujeres embarazadas y adolescentes y niños. Los adultos mayores también pueden tener requisitos especiales e ingestas recomendadas.
Entrenamiento con pesas
Las personas que hacen ejercicio tienen diferentes requisitos para las personas sedentarias porque el mayor gasto de energía generalmente requiere una mayor ingesta de alimentos. Cuanto más se ejercite, más tendrá que comer para mantener ese nivel de actividad hasta el punto de que algunos atletas de élite, como los ciclistas del Tour de Francia, necesiten ingerir grandes cantidades de alimentos para mantener su actividad. Lo suficientemente simple, y esto también se aplica a los deportistas ocasionales, pero puede no aplicarse a usted si la pérdida de grasa es una de las razones por las que tomó el entrenamiento con pesas.
Nutrición para bajar de peso. En este caso, necesitas crear un déficit de energía ; lo que significa que la energía que consumes en los alimentos es menor que la energía que gastas en el ejercicio y la vida diaria. Crear un déficit del 15 al 20 por ciento en el balance de energía debería garantizar que la pérdida de peso ocurra con el tiempo.
Su entrenamiento con pesas, en este caso, es ayudar con la pérdida de grasa al intentar mantener los músculos.
Sin embargo, los perdedores de peso tienen que hacer lo difícil de agarrarse a los músculos y los huesos mientras se despoja de grasa. Es complicado porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer los tejidos como la grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo. Descomponer se llama catabolismo y acumular se llama anabolismo, como en los esteroides anabólicos. Este es un proceso contradictorio.
Es por eso que el entrenamiento con pesas es tan importante en cualquier régimen de pérdida de peso: ayuda a mantener el músculo mientras pierde grasa.
Nutrición para el culturismo. Si pesas tren para deportes, levantamiento de pesas, culturismo o incluso como una manera de mantener la forma física o la apariencia ahora que has alcanzado un peso ideal, probablemente estarás más interesado en ganar músculo y mantener la grasa corporal baja.
Las características dietéticas serán diferentes en cada caso. En este artículo, enfatizamos la dieta y la nutrición para el fisicoculturismo, así que echemos un vistazo a lo que se requiere.
Muscle Building, dieta de culturismo
Para desarrollar más músculo, necesita comer en exceso de lo que come actualmente y hacer ejercicio con pesas regularmente. Cuánto músculo puede ganar, qué tan rápido y con qué definición está determinado en gran medida por su genética y edad. Pero todos, a cualquier edad, deberían poder ganar algo de músculo y fuerza con el entrenamiento con pesas. La nutrición adecuada es un elemento crucial en el proceso de construcción muscular.
Que comer en exceso no sea una buena idea si ya tienes sobrepeso es algo que ya sabes. Ponte en forma primero.
Cuando comes demasiado para ganar músculo, también ganas algo de grasa. Digamos que eres un tipo esbelto de seis pies (180 centímetros) y 154 libras (70 kilogramos) y deseas aumentar tu masa muscular y eventualmente estabilizarte con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Así es como lo harías:
- Comer con exceso. Aumente su ingesta diaria de energía (calorías) en aproximadamente un 15 por ciento. Podría hacer esto con conjeturas o podría resolver sus necesidades normales usando varias fórmulas en la red y luego aumentar la ingesta de alimentos en consecuencia. Prueba la fabulosa calculadora de cuerpo saludable de Joanne Larsen. No debe ser todo proteína, pero la proteína adicional que consume, ya sea en suplementos o alimentos proteínicos, debe ser baja en grasas. Más sobre esto más adelante en el artículo, pero debe mantenerse cerca de las directrices actuales para los requisitos de proteínas para entrenadores de pesas. También es una opción contratar a un dietista deportivo con experiencia en el entrenamiento con pesas.
- Entrena con pesas. Inicie un programa de entrenamiento con pesas sólido dirigido a todos los principales grupos musculares grandes, como los brazos, las piernas, los hombros, el tórax, la espalda y los abdominales. La energía extra que consumes impulsará el crecimiento muscular a medida que el ejercicio estimula el crecimiento.
- Cortar, perder y arrojar. Esto significa que ahora tiene más músculo y grasa, y necesita perder gran parte de esa grasa mientras mantiene el músculo. Ganar grasa es algo inevitable durante este proceso, pero debe tener especial cuidado de comer alimentos saludables en este momento. Las comidas rápidas deben mantenerse al mínimo. Come sano pero grande.
Revisión del déficit de energía
¿Recuerdas lo que dije sobre el catabolismo y el anabolismo anteriormente en relación con la pérdida de peso? Ahora intentarás hacer exactamente eso: perder grasa y aferrarte al precioso músculo que ganaste. Su ingesta de energía ahora debería reducirse en un 15 por ciento que agregó con el objetivo de perder grasa y mantener ese músculo. Debido a que ahora no eres el tipo delgado que una vez fuiste, es posible que finalmente tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero no ahora.
Este es un escenario ligeramente diferente para alguien que es obeso, no apto e intenta perder peso y mantener el músculo. Nuestro entrenador de peso masculino joven y en forma tiene un metabolismo hormonal más normal, pero todavía tiene que hacer esto correctamente. De hecho, los culturistas hacen este tipo de cosas con regularidad para prepararse para la competencia: se adueñan de los músculos y un poco de grasa al comer, luego se quitan la grasa dejando el músculo para mostrarse. Se llama 'cortar'.
Grasa y azúcar abajo, proteína arriba
En esta fase de corte, la dieta debe ser baja en grasa, alrededor del 20 por ciento, y la ingesta de proteínas debe mantenerse, lo que puede ayudar a proteger los músculos. Por ejemplo, si su ingesta de proteínas fue de 1 gramo por libra de su peso corporal por día (2,2 gramos / kilogramo) cuando se acumulaba y comía en exceso, ahora mantendría esa ingesta proteica constante mientras reducía el exceso de grasas y carbohidratos, particularmente azúcar agregada. y dulces y productos de harina blanca, mientras se mantiene el suministro de esos antioxidantes en frutas, verduras y granos enteros.
Tal plan de nutrición podría verse así para los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos):
Fase de carga
- Proteína: 15-20%
- Grasa: 20-30%
- Hidratos de carbono: 50-60%
Fase de corte
- Proteína: 20-25%
- Grasa 15-20%
- Hidratos de carbono 55-60%
En cualquier fase, realmente no desea exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2.2 gramos / kilogramo). Es poco probable que a una persona sana le duela un poco más, pero lo más probable es que, de acuerdo con la ciencia de los requisitos de proteínas para los atletas, tampoco ayude; solo le costará en suplementos o alimentos caros. Cualquier indicio de enfermedad renal y usted debería tener cuidado con la ingesta excesiva de proteínas. Consulte a su médico para obtener asesoramiento si esto aplica.
Hago hincapié en la ingesta de proteínas porque la tendencia de algunos entrenadores de pesas masculinos es extraer la proteína en forma de batidos y suplementos y el pavo entero ocasional sin saber cuánto es útil o incluso cuánto están ingiriendo. Los números anteriores están realmente en la parte superior del rango de posibles requisitos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte estima que los requisitos para los entrenadores de fuerza son de 1.6 a 1.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día (aproximadamente 0.8 gramos por libra). Si no realiza sesiones de alta intensidad o largas, y solo unos pocos días a la semana, es probable que también excedan los requisitos.
Horario de comidas para las dietas de culturismo
Ahora que has acelerado y has tenido niveles bajos de grasa corporal, querrás saber la mejor manera de comer y entrenar para seguir así. Los nutricionistas y entrenadores deportivos toman muy en serio la alimentación de atletas de élite, o debería serlo, porque unas fracciones de segundo en un sprint o unos pocos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un "gracias por viniendo". Incluso en las categorías amateur, es bueno saber que estás maximizando tu entrenamiento comiendo de una manera que aprovecha al máximo tu trabajo duro. El tiempo y la constitución de la comida antes y después del ejercicio es una parte importante de esto.
La comida antes del ejercicio
Los entrenadores de peso no suelen gastar la cantidad de energía que un atleta de resistencia hace en el entrenamiento, por lo que uno no tiene que ser tan consciente de la ingesta de carbohidratos necesarios para impulsar ese esfuerzo. Por ejemplo, un maratonista o triatleta de entrenamiento pesado puede requerir de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (3-5 gramos / libra / bw / día). Tome de mí que se trata de una gran cantidad de carbohidratos, más de 32 rebanadas de pan equivalentes para un mínimo de atleta de 150 libras (70 kilos).
Sin embargo, aquí hay algunos principios para las comidas antes del ejercicio, generalmente apoyados por nutricionistas deportivos y modificados para el atleta de fuerza. Recuerde, esto es para comer antes de entrenar o competir.
- Experimente y encuentre su tolerancia a varios alimentos antes y durante el ejercicio. Esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de manera diferente a la fibra, alimentos como frijoles, leche, diversas frutas, etc.
- Coma comidas bajas en grasa y fibra con un poco de proteína y carbohidratos. La fibra puede y debe ser parte de una dieta saludable en otras comidas.
- La comida principal debe consumirse 3-4 horas antes del ejercicio.
- Una comida más pequeña se puede tomar 1-2 horas antes del ejercicio.
- Dentro de una hora de actividad, líquidos como bebidas y geles deportivos, o batidos de proteínas o alimentos que no son demasiado pesados pueden ser los mejores.
- Un porcentaje muy pequeño de personas obtiene una disminución de glucosa en sangre reactiva si comen una comida rica en carbohidratos, por lo que puede no ser adecuado para algunas personas que están cerca de hacer ejercicio. La cantidad de atletas que padecen esta condición, llamada hipoglucemia, es mucho más baja de lo que se pensaba. Agregar proteína a la comida puede prevenir esto.
- Los deportes de tipo running parecen agitar el intestino y producir incomodidad más que los deportes fijos o apoyados, como el entrenamiento con pesas, la natación o el ciclismo; entonces la variedad previa a la comida puede ser mayor si no eres un corredor. (Sin embargo, todavía no tendría el paté de hígado de ganso seguido del pollo frito y el arroz).
- Consuma alrededor de 10-20 gramos de proteína de calidad dentro de los 30-60 minutos de la sesión de pesas. La investigación ha demostrado que una ingesta de 6-12 gramos de aminoácidos esenciales, que es equivalente a 10-20 gramos de una proteína completa, promueve una mejor recuperación de la proteína muscular y la reconstrucción después del entrenamiento. Un gramo por kilogramo de peso corporal (aproximadamente 0.5 gramos / libra) de carbohidratos tomados con la proteína puede ayudar a este impulso anabólico. Algunos entrenadores lo llaman un "tirador" de proteínas.
Aquí hay algunos alimentos y combinaciones que proporcionan al menos 10 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos.
- Leche baja en grasa con sabor, 17 FL. onzas (500 ml)
- 1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas o 200 gramos de yogurt saborizado
- Un vaso grande de leche descremada y dos rebanadas de pan y miel o mermelada (sin mantequilla)
- Varias barritas de proteínas y batidos de proteínas y polvos: compruebe las etiquetas en porcentajes y cantidades.
Reabastecimiento de combustible durante una sesión de pesas
A menos que realice sesiones extremas durante mucho más de una hora, incluya programas intensos de resistencia cardiovascular o de fuerza-resistencia, o comas mal en las horas previas a la sesión, probablemente no necesite nada más que agua para pasarlo bien. forma. Y una buena forma significa no permitir que su glucosa en sangre y músculo baje demasiado y en ese momento el cortisol y otras hormonas buscarán descomponer su músculo.
Es un buen punto, pero uno que vale la pena considerar. No necesita suplementos costosos y probablemente inútiles para protegerlo de las oleadas de cortisol catabólico, todo lo que necesita es un poco de carbohidratos de una bebida deportiva, gel o bar.
La comida posterior al ejercicio
Cómo comer para recuperarse del ejercicio es uno de los principios más importantes en la nutrición del ejercicio. Si no reabastece lo suficiente después de cada sesión, sus reservas de glucosa (glucógeno) en el músculo pueden agotarse, lo que puede producir cansancio, rendimiento deficiente e incluso supresión e infección del sistema inmunitario. La glucosa es el combustible principal del atleta y del deportista. Lo obtienes de los alimentos y bebidas con carbohidratos. Lo que es más, el reabastecimiento de combustible inadecuado después de la sesión no aprovechará el duro trabajo muscular al darle a esos músculos un impulso anabólico que los repara y desarrolla.
Los adiestradores de peso no usan tanta cantidad de glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o mayor duración, como atletismo y resistencia, correr y andar en bicicleta, pero aún así, vale la pena recargar las reservas de glucógeno si quieres estar en tu mejor momento en el entrenamiento. Notará más agotamiento de la glucosa después de los programas de resistencia e hipertrofia muscular donde las repeticiones más altas, tal vez hasta el fracaso, están programadas en lugar de los conjuntos de fuerza de bajo rendimiento donde el ATP (trifosfato de adenosina) es probablemente el combustible principal. Se usan bajos números de repeticiones con pesos pesados para desarrollar fuerza, mientras que se usan pesos más ligeros y más repeticiones para desarrollar el tamaño muscular y la resistencia muscular. Es probable que este último gaste más energía.
Aquí es cómo recuperarse después de su entrenamiento.
- Inicie la nutrición de recuperación dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de la sesión de pesas.
- Consumir proteína lo antes posible: 10-20 gramos de proteína de calidad, la misma que se recomienda para la comida antes del ejercicio.
- Consuma carbohidratos tan pronto como sea posible: un gramo por kilogramo de peso corporal (0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) es un punto de partida útil. Consuma carbohidratos según la intensidad y la duración del entrenamiento, incluso si realizó algún ejercicio aeróbico en la sesión.
Conseguir los carbohidratos a la derecha
Mueva la cantidad de carbohidratos hacia arriba o hacia abajo mientras evalúa su peso y niveles de energía mientras entrena o compite. Modifique la ingesta de hidratos de carbono según la frecuencia o la intensidad con la que trabaje. Una sesión de una hora de pesas combinadas y cardio a intensidad moderada a alta puede requerir al menos 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día (2.5 gramos / libra).
Aquí están las estimaciones de los requerimientos de carbohidratos con el entrenamiento de pesas. La intensidad del ejercicio a lo largo del tiempo aumenta las cantidades requeridas. Si hace ejercicio ligero, elija los números más bajos; solo se aplica a los días de ejercicio; elija tasas más altas si mezcla sesiones sólidas de cardio con pesas. Estimaciones solamente
- Actividad informal: 3-4 gramos / kilogramo / peso corporal / día (divida entre 2.2 por libra)
- 30-60 minutos de ejercicio / día - 4-6 gm / kg / pc / día
- 60-90 minutos de ejercicio / día - 5-7 gm / kg / pc / día
- 120 minutos o más / día - 6-9 gm / kg / pc / día
Si realiza más de una sesión al día, el refrigerio después del ejercicio debe continuarse cada hora hasta que se reanuden las comidas regulares. Esto es importante para levantarte para la sesión posterior. Pocos entrenadores de pesas optan por hacer dos sesiones de pesas por día, pero algunos hacen una sesión temprana de cardio y una sesión posterior de pesas o viceversa.
Si se toma en serio esto y quiere tomar un enfoque preciso, vale la pena comprar uno de esos pequeños libros contadores de calorías o ir a un sitio web para ver cuánto proteínas o carbohidratos hay en algún alimento.
Obtener la proteína correcta
Definitivamente no necesita consumir cantidades excesivas de proteínas en ninguna forma para desarrollar músculo y apoyar su entrenamiento con pesas o su actividad de culturismo. Trate de no exceder 1 gramo por libra de peso corporal de proteína al día. Eso puede ser un poco más de lo que necesitarás, pero no necesitas más que eso.
Conseguir el equilibrio correcto
Necesitas comer suficientes alimentos y carbohidratos para sostener tus actividades. Demasiado pocos carbohidratos y tu cuerpo descompondrá tus músculos en busca de glucosa y revertirá todas las ganancias conseguidas con tanto esfuerzo. No crea en los consejos que dicen que los carbohidratos engordan. Todo está engordando. No comas de todo Aún así, puede modificar su ingesta de carbohidratos para mejor evitando las harinas refinadas, azúcares, dulces y otros carbohidratos de absorción rápida o procesados cuando no está haciendo ejercicio intenso.
Lo menos que necesitas saber
No se preocupe demasiado por el detalle de calcular las cantidades si no lo desea. El detalle está ahí para aquellos que pueden usar esta precisión, pero la mayoría de las personas no. Experimentar y conocer cómo funciona su cuerpo es probablemente más importante, así como la prueba y error dentro de la información proporcionada aquí. Mira estos puntos principales.
- Coma un poco de proteína y carbohidratos unos treinta minutos antes de una sesión.
- Para sesiones que duran bastante más de una hora a intensidad moderada a alta e incluyen cardio, tome una bebida deportiva durante la sesión.
- Coma un poco de proteína y carbohidratos inmediatamente o dentro de los 30 minutos del final de la sesión.
- No use suplementos proteicos en exceso. Puede obtener la cantidad requerida de proteína de calidad de pollo magro, pescado, soja, leche descremada y un poco de carne roja.
- Algunos entrenadores de pesas mejoran con seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. No te preocupes por esto; no se adapta a todos Sin embargo, siempre come el desayuno.
- Consuma una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras, frijoles, granos integrales y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad en nueces, semillas y aceites.
- Beba muchos líquidos para reemplazar el agua perdida. Las bebidas como el té y el café contribuyen a esto. El efecto diurético de estas bebidas ha sido exagerado.
Suplementos en dietas de culturismo
Los suplementos dietéticos son un gran negocio. Algunos trabajan, otros no, algunos afectan negativamente el rendimiento, algunos son peligrosos y otros son ilegales y te prohibirán en el deporte internacional. De hecho, muchos son un desperdicio de dinero y una estafa.
Los suplementos de polvo de proteína, en particular los suplementos de suero, tienen un lugar en la suplementación para entrenadores de pesas ocupados, es solo que no son utilizados con precisión y conocimiento por muchos, y soluciones más baratas pueden estar disponibles. Más sobre eso más tarde.
La efectividad y el uso de suplementos legales en el entrenamiento con pesas es un tema extenso, que abordaré en una serie de artículos en About Weight Training.
Resumen de las dietas de culturismo
La nutrición de precisión para el ejercicio puede ser compleja y es por eso que los fisiólogos del ejercicio y los nutricionistas deportivos son de gran valor para los equipos deportivos en estos días. A pesar de que los aficionados entusiastas y los guerreros de fin de semana no tenemos que preocuparnos demasiado por la fracción de segundo en una carrera o una pulgada de bíceps en una competencia de culturismo como los profesionales, todavía podemos comer bien para nuestro deporte y actividad. Ayuda sin duda.
Ponga en práctica estas ideas, vea si le funcionan y hágame saber si tiene alguna pregunta o sugerencia.
> Fuentes:
> Colegio Americano de Medicina del Deporte; Asociación Dietética Americana; Dietistas de Canadá. Declaración de posición conjunta: nutrición y rendimiento atlético. Colegio Americano de Medicina del Deporte, Asociación Dietética Americana y Dietistas de Canadá. Med Sci Sports Exerc . 2000 Dic; 32 (12): 2130-45.
> CP Lambert, Frank LL, Evans WJ. Consideraciones de macronutrientes para el deporte del culturismo. Deportes Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Nutrición para una recuperación óptima después del entrenamiento y la competencia. Informe especial, Departamento de Nutrición Deportiva, Instituto Australiano del Deporte, 2006.