Bicarbonato de sodio también conocido como bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es un compuesto químico popular. El bicarbonato de sodio es un conocido agente de levadura para pan, producto de limpieza natural y también se encuentra en la pasta de dientes. Puede tener una caja escondida en su despensa o sentado en el refrigerador. Este ingrediente de cocción común ha sido ampliamente investigado y parece que también ayuda a nuestros músculos durante los entrenamientos intensos.
Una cartilla sobre bicarbonato de sodio
Bicarbonato de sodio es en realidad un suplemento de entrenamiento popular. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte , el bicarbonato de sodio se encuentra entre los principales medios ergogénicos . Los atletas y las personas que participan en ejercicios vigorosos usan bicarbonato de sodio para ayudar a retrasar la fatiga muscular y mejorar el rendimiento.
La suplementación con bicarbonato de sodio (NaHCO₃) es especialmente popular durante los períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Los velocistas, nadadores y remeros se han dado cuenta del rendimiento mejorado al tomar bicarbonato de sodio antes de su deporte competitivo. Investigaciones adicionales han indicado que el bicarbonato de sodio es beneficioso durante entrenamientos desafiantes que duran de 30 a 60 minutos.
Entrenamientos
Durante los entrenamientos de alta intensidad, nuestro cuerpo libera sustancias químicas en el tejido muscular. Subproductos metabólicos Se forman lactato e hidrógeno en las células musculares. Si bien la mayoría de los subproductos están protegidos, algunos permanecen en las células musculares y crean un ambiente ácido. La acidez está directamente relacionada con los niveles de pH en nuestro cuerpo. El aumento de la acidez altera los niveles de pH provocando que nuestros músculos se quemen y se sientan fatigados.
Según la investigación, tomar bicarbonato de sodio (NaHCO₃) antes del ejercicio ayuda a eliminar los subproductos metabólicos del tejido muscular . Publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, "la ingestión de NaHCO3 se ha propuesto para mejorar el rendimiento al aumentar la capacidad de buffering extracelular." Esto significa tomar bicarbonato de sodio funciona a nivel celular en nuestro cuerpo creando un mejor entorno químico para nuestros músculos.
Niveles equilibrados de pH
El funcionamiento corporal es óptimo cuando nuestro pH es equilibrado o neutral. La acidez y la alcalinidad del cuerpo se miden utilizando pH, una escala que va de 0 a 14. Nuestro cuerpo es más ácido a cero y más alcalino a 14. Varios procesos están en curso en nuestro cuerpo para mantener un pH neutro de 7. Se cree ingestión de bicarbonato de sodio tener la capacidad de reducir el ambiente ácido causado por el ejercicio de alta intensidad.
Cuando el ambiente en nuestro cuerpo se vuelve demasiado ácido, podemos experimentar efectos adversos para la salud. El corazón, el hígado y los riñones pueden estar sobrecargados de trabajo, lo que puede ocasionar enfermedades crónicas. Demasiada acidez también puede contribuir a la alteración muscular y la atrofia (emaciación).
El bicarbonato de sodio se ha hecho famoso por equilibrar la acidez en nuestro cuerpo, la curación y la buena medicina preventiva. Los atletas y entusiastas de la aptitud aprecian los beneficios de salud y lo utilizan a menudo para potenciar sus entrenamientos .
Impulsando el rendimiento atlético
El ejercicio de alta intensidad le indica a nuestro cuerpo que libere iones de hidrógeno. El hidrógeno es un producto de desecho metabólico que causa un ambiente ácido y un rendimiento atlético reducido. La investigación indica que el bicarbonato de sodio almacena los ácidos uniéndose a ellos. Esta unión permite una mayor producción de energía durante entrenamientos desafiantes.
Cuando los niveles de ácido se mantienen en niveles neutros, nuestros músculos funcionan de manera más eficiente. El metabolismo energético está aumentado y los estudios indican que nuestros músculos pueden sostener entrenamientos más largos. Según el American College of Sports Medicine , el bicarbonato de sodio es un agente amortiguador eficaz para mantener un pH saludable y mejorar el rendimiento deportivo.
La investigación
Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology examinó los efectos de la ingestión de bicarbonato de sodio durante el entrenamiento a intervalos. La investigación midió cómo el bicarbonato de sodio alteró la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad. El rendimiento atlético también fue evaluado.
Los participantes de la investigación incluyeron dieciséis mujeres jóvenes, saludables y recreativas. Los protocolos de prueba incluyeron biopsias musculares, análisis de sangre y pruebas previas y posteriores al ejercicio para determinar las lecturas iniciales. Se mantuvieron registros precisos. Las mujeres se dividieron en dos grupos y se evaluaron durante un período de prueba de 8 semanas en 3 sesiones de entrenamiento por semana.
Al grupo 1 se le administró bicarbonato de sodio (NaHCO₃) a una dosis de 0,2 gramos por kilogramo de peso corporal 90 y 30 minutos antes del entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 2 recibió una dosis similar de placebo. La prueba de intervalo se realizó en una bicicleta estacionaria. Los participantes completaron intervalos de carrera de 2 minutos progresando en número durante el transcurso de la prueba.
Los resultados de la investigación indican que el bicarbonato de sodio reduce significativamente los iones de hidrógeno en la sangre y en el nivel celular en el tejido muscular . "Además, la ingestión de NaHCO3 disminuye los iones de hidrógeno intracelulares durante el ejercicio continuo e intenso a intervalos". También se informó que la ingestión de bicarbonato de sodio aumenta la síntesis de proteína muscular (crecimiento).
Según la investigación, los suplementos de bicarbonato de sodio pueden reducir el ácido láctico durante el entrenamiento a intervalos y mejorar el rendimiento de resistencia a corto plazo.
Hallazgos no sustentadores
La investigación publicada en el International Journal of Sports Nutrition y Exercise Metabolism informó los efectos de la ingestión de bicarbonato de sodio (NaHCO₃) y el entrenamiento a intervalos en remeros altamente entrenados. Esta investigación también midió cómo el bicarbonato de sodio alteró la acidez (iones de hidrógeno) en el tejido muscular durante el ejercicio de alta intensidad.
Los participantes del estudio incluyeron a doce remeros australianos jóvenes y saludables. Se requirió una prueba de línea de base estricta como parte del protocolo de investigación. Los remeros completaron dos sesiones de entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) semanalmente y durante un período de cuatro semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos que tomaron bicarbonato de sodio (dosis de .3 gramos por kilogramo de peso corporal) o placebo 90 minutos antes (HIIT). Se tomaron muestras de sangre durante todo el estudio para medir los niveles de bicarbonato y pH.
Los resultados de la investigación indicaron que no hubo mejoría adicional en el tiempo de remo de 2000 metros con la ingestión de bicarbonato de sodio en comparación con el placebo. Sin embargo, se detectó un pequeño aumento en la potencia de salida para los participantes que usaban bicarbonato de sodio. Debido a que los hallazgos comparables fueron triviales, los investigadores sugieren que la ingestión crónica de NaHCO₃ durante el entrenamiento a intervalos realmente no mejora mucho el rendimiento.
Revisión de ayuda ergogénica
El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte publicó una reseña sobre los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio. Las ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento son generalizadas y la suplementación con bicarbonato de sodio es una de las más populares. Los beneficios para la salud con bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio) han generado una investigación crónica durante décadas.
La revisión se realizó para cubrir áreas importantes de "tamaño de la dosis, momento de la ingestión y el tipo de ejercicio para beneficiarse del uso de tampones" como bicarbonato de sodio.
Algunos buenos comentarios para llevar:
- El pH normal de la sangre arterial en reposo y en funcionamiento saludable mide 7,4 y típicamente 7,0 en el músculo humano. Los entrenamientos intensos pueden reducir el pH de la sangre arterial a 7.1 y disminuir a 6.8 en el tejido muscular.
- El cuerpo humano permanece en equilibrio de pH a través de funciones internas de amortiguación que controlan la formación y eliminación de iones de hidrógeno. El bicarbonato de sodio se muestra para amortiguar y proteger el cuerpo al unirse a los iones de hidrógeno.
- Un estudio de deporte específico sobre ejercicio de alta intensidad, Lindh, AM et al. , indicó mejores pruebas de tiempo de natación para los competidores que ingieren bicarbonato de sodio 90 minutos antes de su evento.
- Se observó un mejor rendimiento atlético por Bishop et al . investigación y durante los repetidos intervalos de carrera de natación para los competidores que usan bicarbonato de sodio como ayuda ergogénica.
- Se recomienda que los entrenadores y atletas prueben sus respuestas a los agentes amortiguadores como el bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento atlético antes de competir.
- La suplementación con bicarbonato sódico parece no ser bien tolerada por aproximadamente el 10% de los usuarios.
- Parece haber una dosis óptima de bicarbonato de sodio de no más de .3 gramos por kilogramo de peso corporal para evitar el malestar gastrointestinal (GI).
- Los hallazgos de la investigación pueden diferir debido a que la dosis y el tiempo de pre-ejercicio de bicarbonato de sodio no son equivalentes. Esto sería como comparar manzanas con naranjas.
- Parece que tanto el ejercicio de alta intensidad a corto como a largo plazo pueden beneficiarse de la administración de suplementos de bicarbonato de sodio, aunque se justifica una investigación continua.
Dósis recomendada
La investigación publicada en el International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism sugiere que "el mejor protocolo para la carga de bicarbonato implica la dosis de 0,3 g / kg de BM de NaHCO3 puro." Esta parece ser la cantidad óptima para equilibrar la acidez (pH) en la sangre y Tejido muscular.
Según el estudio, también se recomienda que el bicarbonato de sodio se tome de 120 a 150 minutos antes del ejercicio y se combine con una comida pequeña y alta en carbohidratos. Esto reduce la posibilidad de síntomas gastrointestinales (GI) no deseados.
Efectos adversos
No todos pueden usar bicarbonato de sodio para mejorar el rendimiento atlético. Aproximadamente el 10% de los usuarios experimentarán angustia gastrointestinal (GI). Algunos atletas han tratado de dividir los .3 gramos recomendados por kilogramo de dosis de peso corporal a lo largo del día para eliminar este problema.
Otros atletas han reducido la cantidad de bicarbonato de sodio y tuvieron éxito al usar .2 gramos por kilogramo de dosis de peso corporal antes del ejercicio.
La investigación publicada en el International Journal of Physiology and Sports Performance indicó que el bicarbonato de sodio puede no ser beneficioso para todos. Cuatro participantes del estudio tuvieron que suspender las pruebas debido a una angustia gastrointestinal (GI) grave. También se recomendó que "las personas deberían determinar si responden bien a los suplementos de SB antes de una competencia".
Información de bonificación
Existe una fuerte evidencia que indica que el bicarbonato de sodio puede mejorar el rendimiento atlético. "En cuanto a la seguridad del suplemento, es tan común e inocuo como el bicarbonato de sodio corriente, porque eso es exactamente lo que es". El único inconveniente es la angustia gastrointestinal (GI). Además, aquellos que necesitan limitar su ingesta de sal deben tener en cuenta el aumento de sodio en bicarbonato de sodio.
Aunque los hallazgos son excelentes, usar bicarbonato de sodio o cualquier ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento atlético es siempre una opción personal.
Fuentes:
American College of Sports Medicine, Resumen, Efectos Ergogénicos del Bicarbonato de Sodio, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte, Bicarbonato de Sodio y capacidad de ciclado de alta intensidad: variabilidad en las respuestas, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Efectos de la ingestión crónica de NaHCO3 durante el entrenamiento a intervalos sobre los cambios en la capacidad de amortiguación muscular, el metabolismo y el rendimiento de resistencia a corto plazo, Edge J et al., 2006
Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, Los efectos de la ingestión crónica de bicarbonato de sodio y el entrenamiento a intervalos en remeros altamente entrenados, Driller MW et al., 2013
Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, Efecto del Bicarbonato de Sodio en [HCO3-], pH y Síntomas Gastrointestinales, Amelia J. Carr et al., 2011