Cómo mantenerse seguro cuando entrena
No es difícil imaginar que te puedes lesionar levantando pesas . ¡La resistencia fuerte es inevitable, especialmente si tratas de moverla! Sin embargo, en comparación con otras actividades y deportes, las tasas de lesiones son comparativamente bajas. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el fútbol, el fútbol y los deportes de invierno causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.
Evitando Lesiones
Puede evitar lesiones utilizando un enfoque prudente y conocedor del ejercicio de entrenamiento con pesas. Su técnica o la forma en que realiza el ejercicio es crucial para minimizar las lesiones. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico actual, su fuerza, su salud ósea y muscular y su estado de lesión.
Aun así, algunos ejercicios son más intrínsecamente peligrosos que otros debido a la naturaleza misma de los factores de estabilidad y la dinámica articular y muscular, y lo que es peligroso para usted puede no ser peligroso para alguien con más experiencia, entrenamiento o características corporales. Por ejemplo, las personas altas con fémures largos pueden encontrar las sentadillas y los pesos muertos más desafiantes que aquellos con cuerpos superiores e inferiores más proporcionados.
Tenga en cuenta las posiciones, tipos de ejercicio y cargas que le hacen sentir que extiende articulaciones, ligamentos, músculos y tendones demasiado lejos de su rango natural.
Ejercicios alternativos que funcionan los mismos músculos a menudo existen. Ponte a prueba, pero con sentido común.
Cada ejercicio tiene pautas para la forma correcta o la ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las pautas generales para una buena forma. Puede ver cómo hacer muchos ejercicios básicos en la galería de ejercicios .
Uso excesivo y lesiones estructurales
Las lesiones por uso excesivo, a menudo en los tendones, son comunes en los deportistas y los que hacen ejercicio de forma intensa, a pesar de que una breve reducción del ejercicio a menudo mejora la lesión.
Las lesiones más graves ocurren cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones extraídos de los huesos y los cartílagos gastados y rotos que no protegen a los huesos del frotamiento generalmente presentan problemas más serios para los cuales generalmente se requiere tratamiento médico.
En un estudio de levantadores de pesas profesionales, dijeron los investigadores, "las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, y lesiones no traumáticas que comprometen la integridad de la articulación".
Los tres grandes sitios de lesiones
En levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte inferior de la espalda, los hombros y las rodillas . La parte baja de la espalda encabeza la lista, sin embargo, y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda significa una debilidad anatómica humana.
Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas que a menudo se consideran potencialmente peligrosos. Si bien la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos, los pesos pesados, esta lista incluye ejercicios que pueden causar lesiones incluso si se sigue la técnica adecuada para este ejercicio.
La razón suele ser que el movimiento de ejercicio coloca una parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que ocurra una lesión. Al mismo tiempo, no implica que no pueda realizar tales ejercicios sin lesionarse, considerando todos los aspectos.
- Sentadilla completa (rodilla)
- Prensa de banco (cofre)
- Máquina de extensión de pierna (rodilla)
- Fila vertical , agarre estrecho (hombro)
- Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
- Prensa militar sobre la cabeza (hombro)
- Fila de cable redondeada hacia atrás (hacia atrás)
- Barbell buenas mañanas, redondeado hacia atrás (atrás)
- Peso muerto de piernas rígidas con espalda redondeada (espalda)
- Prensa de pierna sentada con un peso excesivo (parte baja de la espalda)
- Siéntate con las piernas rectas en lugar de doblar las rodillas (parte inferior de la espalda)
- Tocar dedos de los pies, piernas rectas (espalda baja)
Puntos de buena forma
- Mantenga la espalda recta al inclinarse en las caderas para ejercicios como sentadillas, peso muerto, buenas mañanas, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que incluso si tu espalda está en ángulo con el suelo e inclinada hacia adelante, es recta y no curva en la columna vertebral.
- No bloquee explosivamente las articulaciones. Esta recomendación a menudo es exagerada. Los prensadores de levantamiento de pesas Powerlifting están obligados a bloquear los codos en una competencia. No se dañará al enderezar las articulaciones del codo o la rodilla, siempre y cuando no las rompa con fuerza bajo carga.
- No permita que las rodillas se inclinen excesivamente hacia dentro o hacia afuera, ni que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante al ejecutar un levantamiento o empujar. Desea el máximo apoyo y para evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
- Mantenga la cabeza quieta tanto como sea posible y el cuello bajo control cuando entrene con pesas. Asegúrese de saber qué está haciendo si baja un peso detrás de la cabeza hacia el área de la columna cervical.
- Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se sienta cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No desea sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los press de banca y las prensas de hombros, evite que los codos y los brazos se muevan mucho más abajo que paralelos al piso a medida que baja el peso. Esta es una buena seguridad para principiantes.
- Use un asistente o asistente "observador" al levantar pesas pesadas. En caso de duda, levante pesas más ligeras.
> Fuentes:
> Calhoon G, Fry AC. Tarifas de lesiones y perfiles de levantadores de pesas Elite Elite. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relativo > seguridad del levantamiento de pesas y entrenamiento con pesas. J Strength and Conditioning Research , 8, 1: 53-57, 1994.