Pautas de ejercicio cardiovascular para personas mayores

El ejercicio cardiovascular regular es importante para cualquier grupo de edad, pero los adultos mayores probablemente tengan más que ganar al comenzar (o continuar) un programa de ejercicios. El cardio no solo fortalece el corazón y los pulmones, sino que le proporciona más energía, agudiza su mente, le ayuda a controlar su peso , puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión e incluso puede mantenerlo joven .

La pregunta a menudo es, ¿cuánto cardio debes hacer y cuál es la mejor manera de comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren tres opciones diferentes (consulte la Figura 1 a continuación):

• Cardio cardio de intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana o
• Cardiovascular vigoroso durante 20 minutos, 3 días a la semana, o
• Una combinación de cardio moderado y vigoroso, 3-5 días a la semana

Configuración de sus entrenamientos Cardio

Las recomendaciones suenan simples, pero hacerlas realidad puede ser confuso. Siga estos pasos para configurar su entrenamiento de cardio:

1. Elija una actividad : elija cualquier actividad en la que pueda trabajar a un nivel de intensidad moderada o vigorosa (o aproximadamente del 65% al ​​80% de su frecuencia cardíaca máxima ). Elija algo que disfrute, que sea accesible y que se ajuste a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene dolor o problemas en las articulaciones, es posible que prefiera un ejercicio sin impacto como nadar o andar en bicicleta. Otras opciones:
   • Para caminar
   • Corriendo
   • Ciclismo
   • Nadando
   • Aeróbicos
   • Videos de ejercicios en casa

1. Elija cuánto tiempo hacer ejercicio : aunque el ACSM recomienda de 20 a 30 minutos, es posible que deba esforzarse si no se ha ejercitado anteriormente. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia en el corazón y los músculos, de modo que comience con lo que puede manejar y agregue unos minutos a cada entrenamiento para subir gradualmente. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 10-15 minutos de caminata o ciclismo y construir desde allí.

1. Elija su intensidad : las pautas sugieren una intensidad moderada , que se encuentra alrededor del nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido . Comience con un ritmo cómodo para tener una idea del ejercicio. Una vez que te sientas cómodo, puedes empujar un poco más fuerte. Básicamente, quieres trabajar en un nivel donde puedas hablar, pero solo en oraciones cortas. Una gran manera de trabajar en resistencia sin tener que trabajar duro durante todo el entrenamiento es con el entrenamiento por intervalos . Intenta caminar rápido durante 1 minuto y luego reducir la velocidad un poco durante 1-2 minutos, alternando eso durante 20 o más minutos.
2. Elija con qué frecuencia hace ejercicio : si es un principiante o no está seguro de lo que puede manejar, comience con tres días a la semana con días de descanso en el medio. Puede agregar más días una vez que se sienta listo para hacer ejercicio con más frecuencia.

Recursos de entrenamiento Cardio

• Cardio 101
• Ejercicios cardiovasculares para principiantes
• Cardio para bajar de peso
• Por qué necesita ejercicio de cardio

_Fuentes:

_{Lanza I, Short D, Short K, y col. Ejercicio de resistencia como contramedida para el envejecimiento. Diabetes. 2008 noviembre; 57 (11): 2933 - 2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Actividad física y salud pública en adultos mayores: recomendación del American College of Sports Medicine y la American Heart Association . Circulación . 2007; 116; 1094-1105.}

Figura 1: Pautas cardiovasculares para adultos mayores