Una visión general de los ejercicios de Ab
Sus abdominales son uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo, y no solo por su aspecto. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de obtener abdominales planos , y aunque ese es un buen objetivo, los abdominales fuertes son aún más importantes.
Si miras más allá del paquete de seis, verás un grupo de músculos que tienen un propósito muy importante. No solo te ayudan a doblar, extender, rotar y flexionar el torso sino que también soportan la parte más importante de tu cuerpo: tu columna vertebral.
Casi todos tus movimientos se originan en tu núcleo, así que cuanto más fuerte seas, más fácil se vuelve todo y más te proteges de las lesiones.
Todo sobre tus abdominales
Usamos la palabra "abs" para describir colectivamente cuatro músculos principales en el torso. Saber lo que hace cada uno y los ejercicios dirigidos a esos músculos te ayudarán a configurar el entrenamiento perfecto para un núcleo fuerte y en forma.
El recto abdominal
El recto abdominal es el grupo muscular con el que probablemente estamos más familiarizados, ya que también se lo conoce como el " paquete de seis " músculos.
Lo llamamos así porque hay tres pliegues tendinosos que separan el músculo, dándole ese aspecto de tabla de lavar.
Si no ves esa apariencia de tabla de lavar, no estás solo. La mayoría de nosotros no vemos el recto abdominal porque, desafortunadamente, es ahí donde muchos de nosotros tendemos a almacenar el exceso de grasa.
El recto del abdomen hace los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna : esto es básicamente como doblarse o hacer un crujido, en el que se contraen los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas.
- Flexión lateral de la columna : se aleja de la línea media del cuerpo o mueve la columna hacia la derecha o hacia la izquierda.
Ejercicios para el recto abdominal
Esto no cubre los muchos, muchos ejercicios que puede hacer, pero casi cualquier versión de una crisis funcionará su six-pack. Probablemente uno de los mejores ejercicios para su recto abdominal sea, sorprendentemente, una buena postura.
Los oblicuos internos y externos
Los oblicuos están ubicados a cada lado del cuerpo, uniéndose a las costillas. Los oblicuos internos se ejecutan en diagonal, en la misma dirección que si estuvieras metiendo la mano en el bolsillo. Los oblicuos externos también se ejecutan en diagonal, pero en la dirección opuesta.
Los oblicuos hacen los siguientes movimientos:
- Flexión de la columna vertebral
- Rotación de la columna vertebral
- Flexión lateral
Cada vez que haces un ejercicio de tipo cruzado, estás usando tus oblicuos.
Ejercicios para los oblicuos
- Ejercicio de bicicleta
- Ruleta rusa
- Lado se dobla con una bola de Med
- Crossover Crunch Permanente
- Tabla lateral
El abdomen transverso
El transverse abdominis, también conocido como TVA, es en realidad un músculo interno que forma la capa más interna de la pared abdominal.
Este músculo se envuelve alrededor de la columna vertebral y está involucrado en la compresión del abdomen, en lugar de los movimientos del torso. Este es el músculo que contraes cuando te preparas para un golpe.
Ejercicios para su TVA
Pautas básicas para trabajar sus abdominales
Probablemente las pautas más importantes para trabajar sus abdominales es esta: no intente obtener abdominales planos haciendo ejercicios abdominales. Sí, los ejercicios abdominales son importantes para los abdominales fuertes y firmes, pero la idea de reducir la grasa al instante desde los abdominales es un mito . En otras palabras, no puede hacer un ejercicio específico para quemar grasa de un área específica del cuerpo. Cuando haces un crujido, tu cuerpo no solo extrae la energía de tus abdominales, sino que atrae la energía de todo el cuerpo.
Si su objetivo es el abdomen plano, concéntrese más en perder grasa corporal en general con un programa completo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza junto con una dieta saludable.
- Ejercite sus abdominales unas tres veces por semana : muchas personas piensan que necesita trabajarlas todos los días, pero debe tratarlas como cualquier otro grupo muscular, trabajándolas dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso en el medio.
- Elija una variedad de ejercicios : puede ver en los grupos musculares anteriores que se necesitan diferentes ejercicios para apuntar a los diferentes músculos de sus abdominales. Asegúrate de tener movimientos que se dirijan a cada área cada vez que trabajes tus abdominales.
- Incorpore movimientos abdominales en sus entrenamientos de fuerza y cardio . Tenga en cuenta que sus abdominales funcionan todo el tiempo y al elegir ciertos tipos de ejercicios, puede trabajarlos aún más. Los ejercicios compuestos como prensas de sentadillas o rastreos de oso son ideales para todo el cuerpo, incluidos los abdominales.
Ejercicios y entrenamientos para tus abdominales
Puedes crear tu propio entrenamiento de abdominales desplazándote a través de los ejercicios abdominales paso a paso a continuación y elegir de cinco a 10 movimientos que se dirijan a todos tus grupos musculares:
Si desea que todos los entrenamientos estén planificados, encontrará una gran variedad a continuación utilizando todo, desde una banda de resistencia hasta una pelota de ejercicios para entrenamientos abdominales divertidos y efectivos.
| Ab entrenamientos |
|
Nivel de aptitud : intermedio / avanzado Este entrenamiento ab incluye siete ejercicios desafiantes que se dirigen a todos los músculos de los abdominales, incluidos el recto abdominal, oblicuos y TVA. La pelota agrega desafío e intensidad a algunos de los ejercicios. |
Abdominales, caderas y muslos - Bola de medicina y ejercicio Nivel de aptitud : intermedio / avanzado En este entrenamiento, trabajará todos los músculos de sus abdominales con los mejores equipos de estabilidad y núcleo disponibles: una pelota de ejercicios y una pelota medicinal. Al hacer esto en movimientos corporales enteros, desarrollarás fuerza en tus abdominales y trabajarás en resistencia y estabilidad. |
|
Nivel de aptitud : Principiante / Intermedio Este entrenamiento incluye ejercicios clásicos para abdominales, como tablas y perros de aves, así como algunos movimientos divertidos y dinámicos usando una pelota medicinal. Esto es ideal para todos los niveles de condición física, pero especialmente para principiantes. |
Mejor ejercicio de abdominales Nivel de aptitud : intermedio / avanzado Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que han sido probados científicamente para apuntar a todos los músculos en sus abdominales de la manera más efectiva. |
Ejercicios básicos en la pelota Nivel de aptitud : Principiante / Intermedio / Avanzado Si realmente quieres desafiar tu núcleo, la pelota es la mejor herramienta que existe. Encontrarás una variedad de ejercicios que requieren que te prepares y estabilices tu cuerpo usando tus abdominales. |
|
Nivel de aptitud : intermedio / avanzado Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios únicos diseñados para trabajar todos los músculos del núcleo. Lo que hace que este entrenamiento sea excelente es que alternas entre un ejercicio central y uno de flexibilidad, por lo que trabajas más áreas de ejercicio en menos tiempo. Estos movimientos fortalecerán todos tus músculos centrales. |
|
Nivel de aptitud : intermedio / avanzado ¿Cansado de los abdominales? No se preocupe ... no hay una crisis en este entrenamiento. En cambio, tienes una gran variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que funcionarán con todos los músculos de tu núcleo. |
|
Nivel de aptitud : intermedio / avanzado Claro, los abdominales son el ejercicio para abdominales, pero no son los mejores. Este entrenamiento incluye una variedad de ejercicios desafiantes y dinámicos que se dirigen a todos tus músculos abdominales, no solo a tu paquete de seis. |
Abd postparto y entrenamiento básico Nivel de aptitud : Principiante / Intermedio Este entrenamiento ab incluye ejercicios desarrollados por la fisioterapeuta Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres posparto. Estos movimientos se centran en estabilizar la pelvis y fortalecer la zona abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo. |
|
Nivel de aptitud : Principiante / Intermedio / Avanzado Usualmente trabajamos nuestros abdominales en el piso, pero hay grandes movimientos que puedes hacer desde una posición de pie. Estos son ejercicios funcionales que trabajan sus abdominales en todos los planos de movimiento, tal como su cuerpo funciona en la vida real. |
|
Nivel de aptitud : Principiante / Intermedio Este entrenamiento ab es difícil, por lo que querrás estar familiarizado con el uso de una pelota de ejercicios. Estos movimientos se dirigen a tus abdominales, pero también trabajarás todos los músculos de tu núcleo, incluida la parte baja de la espalda. |
Strong Abs - Movimientos divertidos y efectivos para tus abdominales Nivel de aptitud : intermedio / avanzado Este entrenamiento básico incluye muchas herramientas diferentes, golpearás tus músculos ab desde todas las direcciones con ejercicios divertidos, desafiantes y efectivos. |
-
¿Conoces el papel de tu músculo transverso del abdomen en tu dolor de espalda?
-
Olvídate de los abdominales y prueba estos entrenamientos de cuerpo completo para un núcleo asesino
> Fuente:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3ra Edición . San Diego, CA: Consejo Estadounidense de Ejercicio.