Kettlebell molinos de viento para una espalda sana
A la mayoría de las personas les encanta entrenar con pesas rusas debido a la combinación única de fuerza, potencia, resistencia, flexibilidad y movilidad que se puede desarrollar a través de un entrenamiento consistente y variado con ellas.
Si bien es subjetivo determinar qué calidad es más importante: fuerza, resistencia, equilibrio , composición corporal, flexibilidad , poder u otra cosa, existe una tendencia natural a que a medida que la persona madure (una buena palabra para decir envejecimiento) el movimiento libre de dolor es fácil y libre de restricciones se convierte en un valor más alto.
Por el contrario, mientras que las cualidades jóvenes, sanas y libres de lesiones, como la fuerza y la potencia son puntos focales muy atractivos para los programas de ejercicio, es solo cuestión de tiempo en años antes de que una persona gravite naturalmente hacia un enfoque más holístico en la movilidad y calidad de movimiento en un cuerpo sin dolor.
La buena noticia es que las pesas rusas son excepcionales para desarrollar múltiples cualidades y, a diferencia de los programas que se centran en levantar objetos pesados como pieza central, se prestan muy bien para aumentar la flexibilidad, la movilidad y la facilidad de movimiento.
Uno de los ejercicios más beneficiosos para aumentar la movilidad general y la flexibilidad y facilitar las bajas espaldas sanas y sin dolor es el Kettlebell Windmill.
El molino de viento ejerce simultáneamente la sección media y la cadera lateral y mejora la estabilidad y la fuerza en una posición elevada, mientras que también mejora la flexibilidad general del cuerpo. El kettlebell Windmill tiene algunas similitudes con la postura del Triángulo de Yoga pero agrega una resistencia dinámica al hombro.
Utilice esta guía para aprender el Kettlebell Windmill en etapas para asegurarse de tener buena forma y seguridad.
La postura puede estar inclinada hacia un lado o hacia adelante.
Postura en ángulo de los pies
Con los pies apuntando hacia delante y separados a la altura de los hombros, gire sobre los talones hacia la izquierda a aproximadamente 45 grados. El pie izquierdo ahora es el pie delantero y el derecho es el pie posterior.
Coloque el brazo derecho sobre su cabeza con los bíceps tocando su oreja y gire la palma izquierda hacia adelante con el dorso de la mano izquierda contra el interior de su muslo izquierdo. El peso corporal se desplaza al máximo hacia la pierna trasera (derecha) y empuja la cadera lateral derecha al máximo hacia un lado.
NO cambie a la pierna delantera en ninguna parte del movimiento. Mire hacia arriba a la mano más alta y gire la parte superior del torso hacia la mano hasta que sienta que levanta el pecho y mira hacia el techo.
La posición de los pies hacia adelante
Comience con los pies apuntando hacia adelante y al ancho de los hombros. Equilibre su peso corporal directamente sobre el centro de su base de soporte. La parte superior del cuerpo rotará naturalmente para compensar el ángulo reducido de las caderas en la posición delantera de los dedos (en comparación con la postura en ángulo de los dedos de los pies).
Pruebe tanto la postura con la punta del pie como la posición de los dedos hacia delante para determinar qué postura le resulta más cómoda.
Preparación del molino de viento
Sostenga una cuerda, una banda de ejercicio o péguela por ambos extremos. Adopte su postura preferida con una mano alta y baja una mano y la soga, banda o palo detrás de la espalda. Siente cómo la cuerda, el palo o la banda abren tu pecho y estabilizan tu omóplato al juntarlos detrás de ti. Mantenga esta sensación alargada y estable durante todo el rango de movimiento.
Con el cofre abierto y mirando hacia arriba, inhala a medida que empujas la cadera hacia un lado y tira hacia abajo con la parte inferior para bajar la parte superior de tu cuerpo. Regrese a la posición de inicio levantando hacia arriba tirando de la cadera trasera y tirando simultáneamente con la mano superior. Primero domine el posicionamiento y la alineación con este ejercicio y luego mantenga la alineación a medida que agrega una pesa rusa en su mano superior.
Puntos clave para recordar
- Pliegue en la cadera, no en la cintura o espalda baja
- Mantenga los brazos trabados en la cuenca del hombro al contraer los músculos lat y apretar las escápulas (omóplatos) juntos
- Mantenga la caja torácica abierta y expandida
- Los ojos se enfocan en la pesa rusa
- Mantenga la pierna trasera recta y soportando el peso (la pierna delantera puede doblarse un poco)
- Siga la mano más baja a lo largo del interior de la pierna delantera; nunca llegue a la parte inferior fuera de su base de soporte