Cómo usar la escala de esfuerzo percibido durante su entrenamiento

Estimación de la frecuencia cardíaca y las zonas de intensidad del ejercicio

La intensidad del ejercicio es importante de medir porque puede indicarle si está trabajando demasiado o no trabajando lo suficiente. Una forma común de hacer esto es usar un Rating of Perceived Exertion (RPE). La prueba de conversación , el rango de frecuencia cardíaca objetivo y la calificación de esfuerzo percibido (RPE) de Borg son todos métodos para determinar qué tan duro está haciendo ejercicio.

Aprenda a usar su RPE para determinar si está haciendo ejercicio en las zonas de intensidad moderada o de intensidad vigorosa.

¿Qué es el esfuerzo percibido?

El esfuerzo percibido es lo duro que sientes que tu cuerpo está trabajando. Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido, tu respiración se vuelve más rápida y profunda, suda y tus músculos comienzan a cansarse y quejarse. Estos sentimientos no son objetivos como cuando realmente mides tu frecuencia cardíaca, pero pueden darte un número que es una estimación de tu frecuencia cardíaca y tu zona de intensidad de ejercicio.

La Escala de Calificación del Esfuerzo Percibido (RPE)

Debe evaluar su percepción de su esfuerzo cuando hace ejercicio. No se concentre en una sola sensación, tenga una idea general de lo duro que está haciendo ejercicio. Use sus sentimientos de esfuerzo en lugar de medidas como la velocidad al correr o andar en bicicleta o compararse con otra persona. Luego, asigna a tu esfuerzo un número del 6 al 20 en la escala Borg Rating of Perceived Exertion.

La escala comienza en 6, lo que significa que no siente ningún esfuerzo, similar a simplemente quedarse quieto. El nivel 9 es lo que sientes cuando caminas a un ritmo fácil. En los niveles 12 a 14 estás en la zona de intensidad moderada y si te sientes algo duro, como caminar con paso rápido o trotar a un ritmo fácil. En el nivel 15 y superior, sientes un gran esfuerzo y te encuentras en la zona de intensidad vigorosa , como cuando corres.

Cómo el RPE de Borg refleja la frecuencia cardíaca

Puede que se pregunte por qué la escala de Borg RPE comienza en 6 y va a 20. Esto se debe a que está diseñada para darle una estimación bastante buena de su ritmo cardíaco real durante la actividad. Para hacer esto, multiplique su RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.

Por ejemplo, si su RPE es 12, entonces 12 x 10 = 120 latidos por minuto.

Esta escala fue diseñada para un adulto saludable promedio. Su edad y condición física afectan su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, su frecuencia cardíaca se divide en diferentes niveles de intensidad. Debe verificar qué ritmo cardíaco coincide con qué zona para usted personalmente.

El RPE de Borg es útil para las personas que toman medicamentos que afectan su ritmo cardíaco o pulso, ya que la medición de la frecuencia cardíaca no es una buena indicación de la intensidad de su ejercicio.

Cómo usar la Escala de esfuerzo percibido

Después de calentar a un nivel ligero de esfuerzo, comience su entrenamiento.

Después de unos minutos, evalúe su RPE de la báscula. Si todavía está en un RPE menor de 12, aumente su ritmo o agregue resistencia para aumentar su intensidad . Un andador, corredor o ciclista haría esto yendo más rápido, buscando pendientes o agregando intervalos de alta intensidad. Si siente una intensidad de 19, puede reducir la velocidad o disminuir la resistencia hasta que vuelva a la zona de intensidad vigorosa o intensidad moderada.

> Fuente:

> Esfuerzo percibido. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.