Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 218
Grasa - 8g
Carbohidratos - 22g
Proteína - 17g
Tiempo total 45 min
Preparación 15 min , cocinar 30 min
Porciones 9 porciones (1 taza cada una)
Es importante consumir una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para mantenerse saludable y obtener todos los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita. Recomiendo hacer comidas que consistan en al menos una proteína magra, un grano entero o almidón y una fruta o verdura. Estos componentes son importantes para proporcionarle energía durante todo el día y ayudar a controlar su presión arterial.
Es fácil de visualizar cuando tiene porciones separadas de proteínas, granos y verduras, pero puede ser más difícil saber si está obteniendo una buena variedad de alimentos en platos combinados como guisos. Este pollo cursi, brócoli y cazuela de arroz salvaje está lleno de verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos. ¡Es una comida fácil y deliciosa que tiene todos los grupos de alimentos en uno y que a su familia le encantará!
Esta receta sabe a la comida de confort pero está llena de verduras ricas en fibra y granos integrales. Es incluso más fácil prepararse con brócoli congelado, pollo sobrante y arroz silvestre sobrante.
Ingredientes
- 12 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
- 1/4 cucharadita de sal marina
- 3/4 cucharadita de pimienta negra recién cortada, dividida
- 2 cucharadas de aceite de oliva, dividido
- 1/2 cebolla amarilla mediana, cortada en cubitos
- 2 dientes de ajo picados
- 3 tazas de florecillas de brócoli congeladas
- 1 cucharada de harina de trigo integral o harina para todo uso
- 1 1/2 tazas de leche descremada
- 3/4 tazas de queso cheddar afilado, recién rallado, dividido
- 2 tazas de mezcla de arroz salvaje cocido integral
- Spray para cocinar
- 1/4 taza pan rallado de pan integral
Preparación
- Caliente el horno a 350F. Corte el pollo en cubos de 1/2 pulgada. Sazonar con sal y 1/4 cucharadita de pimienta.
En una sartén grande, caliente 1/2 cucharada de aceite a fuego medio. Agregue el pollo y cocine, revolviendo, hasta que el pollo esté bien cocido. Retire el pollo a un tazón grande.
En la misma sartén, caliente otra 1/2 cucharada de aceite. Agregue el ajo, la cebolla y el brócoli. Cocine, revolviendo, hasta que la cebolla esté suave y el brócoli esté verde brillante. Vierta en un tazón con pollo.
Apague el fuego a fuego lento y agregue la cucharada restante de aceite a la sartén. Espolvorea la harina sobre el aceite y bate para hacer una pasta. Poco a poco agregue la leche, batiendo para combinar. Agregue el queso y la restante 1/2 cucharadita de pimienta negra. Retírelo del calor.
Agregue el arroz al pollo y al brócoli en el tazón grande. Revuelve para combinar. Mezcle suavemente la salsa de queso.
Rocíe un plato para hornear de 9x9 pulgadas con aceite en aerosol. Extienda la mezcla de arroz en una fuente para hornear. Espolvoree con 1/4 taza restante de queso y pan rallado.
Hornee de 15 a 20 minutos, o hasta que el queso se derrita y la cazuela burbujee. Retire del horno y sirva caliente
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Si no puede encontrar arroz salvaje de grano entero, use arroz integral.
Para una opción vegetariana, omita el pollo.
Agregue las verduras que tenga, como zanahorias, coliflor, espinaca, maíz o pimientos.
Consejos para cocinar y servir
Esta cacerola es muy recalentada para el almuerzo. Para recalentar en el horno, cubra con papel de aluminio y hornee a 350 ° F hasta que se caliente.
Sirve con una ensalada para vegetales adicionales.