Crear un plan personalizado para un mejor éxito de la pérdida de peso
La mayoría de las personas que hacen dieta esperan seguir un plan de alimentación con muchas reglas. Incluso si elige un programa de pérdida de peso que le permita comer lo que quiera, es probable que deba seguir las pautas y restricciones. Pero, ¿no sería mejor si pudieras establecer tus propios límites? Una dieta para hacer sus propias reglas puede ser más atractiva y más efectiva.
Por qué las dietas tienen reglas
Las reglas proporcionan estructura. Cuando elegimos perder peso, generalmente queremos hacerlo con el menor esfuerzo y esfuerzo posible. Con estructura, el proceso de dieta a menudo es más fácil porque no tenemos que hacer el arduo trabajo de desarrollar un plan. Las reglas nos dicen qué comer, cuándo comer y cuánto comer.
Reglas de dieta típicas incluyen:
- Coma tres comidas y dos bocadillos pequeños cada día
- Nunca se salte el desayuno
- Evita comer después de la cena
- Coma x cantidad de calorías por día
- Mantenga la ingesta de carbohidratos en x por ciento
- No coma almidones blancos: arroz blanco, pan blanco o pasta blanca
- No coma alimentos con ingredientes que no pueda pronunciar
Muchas de estas reglas de dieta tienen una base en la ciencia nutricional inteligente. Por ejemplo, muchas personas que intentan perder peso obtienen mejores resultados cuando comen cada pocas horas . Al comer tres comidas y dos refrigerios pequeños todos los días, mantienen el azúcar en la sangre estable y evitan el hambre severa que puede llevar a los atracones.
De manera similar, los grandes estudios observacionales han demostrado que las personas que hacen dieta que desayunan pueden perder peso de manera más efectiva y mantener el peso.
Pero el hecho de que una guía particular funcione para una persona no significa que funcione para otra. Y a veces, las reglas de la dieta causan más daño que bien.
Por qué la dieta falla
Mientras que algunas personas que hacen dieta aprecian la estructura, otros sienten que las reglas son demasiado restrictivas. Si la sensación de restricción provoca estrés, un dieter puede inclinarse a comer más. Según los investigadores de Harvard Health , el estrés puede empujar a las personas a comer en exceso. Y los alimentos que las personas estresadas pueden elegir son los que tienen un mayor contenido de grasas y calorías.
Los entrenadores de pérdida de peso a menudo ven este fenómeno en sus clientes. Aruni Nan Futuronsky es una entrenadora de mindfulness y una de las tres presentadoras que imparte el Método Kripalu para la Dieta en el Centro Kripalu de Yoga y Salud. Ella dice que las reglas pueden hacernos sentir como si estuviéramos siendo disciplinados:
Las reglas, en general, desencadenan la respuesta correcta / incorrecta en muchos de nosotros. Cuando hay algo externo que hacer, a menudo lo rechazamos. En mi experiencia, muchos de nosotros somos más exitosos cuando podemos replantear la idea de "reglas", repensar el concepto de "disciplina" y crear un sistema para nosotros que funcione desde adentro hacia afuera.
Aruni les enseña a sus alumnos a desarrollar sus propias reglas. Al hacerlo, usa la imagen de un río que fluye rápidamente entre las riberas de los ríos. Los bancos proporcionan la estructura para guiar el flujo adecuado de agua. A medida que los estudiantes del programa establecen sus propias riberas, crean un sistema para ayudar a sus cuerpos a funcionar con vigor y eficiencia.
"Me gusta considerar la idea de crear riberas, establecer algunos comportamientos y prácticas fundamentales, como 'no comer después de la cena' o 'sin cafeína hasta el fin de semana'. Dentro de esas riberas, podemos practicar, recopilar datos, evaluar, modificar, ajustar y volver a comprometernos.
Agrega, sin embargo, que el proceso de establecer riberas debería ser un proceso atento y amable. "El cambio de comportamiento se trata de recopilar datos sin juzgar, comprometiéndose con la fluidez y la naturaleza sin prejuicios del cambio".
Cómo crear una dieta Make-Your-Own-Rules
Si no respondes bien a las reglas de dieta establecidas por otros , entonces crea la tuya propia.
El proceso puede llevar más tiempo que registrarse para un programa en un sitio web, pero es posible que esté más interesado en un programa personalizado desarrollado por usted.
Tara Stiles es autora del libro de dieta Make Your Own Rules y del libro de cocina Make Your Own Rules . Ella dice que cuando te sientes, no puedes evitar convertirte en tu mejor cuidador:
Las dietas pertenecen a otra persona, no a ti . Comienza con tus propios sentimientos. Experimentar. Prueba cosas Vea lo que funciona para usted y haga sus propias reglas de alimentación. Y espera que las cosas cambien.
Ella sugiere que el conteo de calorías es una regla que puede desear abandonar. "Se nos dice que cuentemos las calorías, pero para la mayoría de nosotros, esta es una buena despedida. Esto es cierto en parte porque todas las calorías no son iguales". Ella sugiere que coma alimentos enteros reales tanto como pueda, incluyendo muchas cosas que crecen en la tierra. "Concéntrese en cómo se siente y responda a eso".
A medida que desarrolla su propio programa, hágase las preguntas clave para guiar su proceso de aprendizaje:
- ¿Cuándo necesito más energía durante el día? En lugar de comer a horas de comida predeterminadas, coma alimentos sanos cuando su cuerpo necesite combustible extra. Por ejemplo, si hace ejercicio después del trabajo, consuma un almuerzo saludable y una pequeña merienda antes del entrenamiento . Si por lo general tiene una mañana agitada y ocupada, asegúrese de darle a su cuerpo un desayuno nutritivo y abundante . Diseña un horario de comidas que funcione para ti.
- ¿Mis emociones guían mi alimentación? ¿Come más a menudo con ciertas personas? ¿Es más probable que comas cuando te sientes nervioso? ¿Come para calmar una mente ansiosa? Si es así, investigue maneras de aliviar el estrés sin alimentos . Una práctica de escribir un diario o trabajos de meditación para algunas personas. Otros buscan la atención de un profesional de la salud conductual que sea hábil para hablar sobre problemas alimentarios.
- ¿Cuánta comida necesito para sentirme satisfecho? Aprende a practicar la alimentación consciente. En Kripalu, se anima a los estudiantes a participar en una práctica llamada desayuno silencioso. Durante este tiempo, los comensales se enfocan en el sabor de su comida, la sensación en la boca de la comida y el placer de comer sin distracciones. Cuando disminuya la velocidad para disfrutar realmente de su comida, es probable que se detenga antes de que esté satisfecho, coma menos y se sienta más satisfecho.
- ¿Cuándo como algo diferente al hambre? Mantenga un diario de alimentos y tome notas sobre cómo se siente cuando elige comer. ¿Come en la tarde porque está aburrido? ¿Come usted tarde en la mañana por costumbre? Recorta las calorías innecesarias donde puedas.
- ¿Cómo me siento después de consumir diferentes tipos de alimentos? Cuando te llenas de hojas verdes, frutas y verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas magras ¿tu cuerpo se siente mejor? ¿Qué se siente cuando eliges alimentos procesados o comidas de restaurantes de comida rápida?
A medida que tome conciencia de sus prácticas de alimentación, desarrollará sus propias preguntas. Luego, a medida que reúna datos, comience a construir sus riberas para guiar una práctica de alimentación saludable para perder peso.
Una palabra de
El equilibrio energético importa cuando se trata de alcanzar y mantener un peso saludable. Si quieres perder peso, necesitas crear un déficit de calorías . Pero hay diferentes formas de alcanzar ese objetivo.
Puede descubrir que desarrollar un plan personalizado funciona mejor en su vida. Incluso si elige un plan de dieta comercial o un programa de pérdida de peso en línea, puede personalizarlo para satisfacer sus necesidades. Cuanto más lo posees, más probabilidades tienes de permanecer invertido, estar motivado y alcanzar tu objetivo.