Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 410
Grasa - 19g
Carbohidratos - 26g
Proteína - 36g
Tiempo total 50 min
Prep 30 min , cocine 20 min
Porciones 4
Pan-blackening es una técnica fácil de cocinar para preparar pescado. Hecho con aceite de oliva, como el nuestro, pan-ennegrecimiento es una alternativa saludable para freír y se puede utilizar con cualquier tipo de filete de pescado.
El pescado ennegrecido se combina con sémola de habanero picante y verduras frescas para enfriar un poco las cosas. Las semillas de calabaza y los aguacates pueden incluirse en una dieta baja en FODMAP cuando se usan como guarniciones en lugar de ingredientes principales. ¡Delicioso!
Ingredientes
- 1 cucharadita de pimentón ahumado
- 1 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de chile ancho molido
- 1/4 cucharadita de mostaza molida
- 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
- 1/8 cucharadita de pimienta de cayena molida
- 1/8 cucharadita de sal
- 1 libra de bacalao u otro pescado blanco firme (cuatro filetes de 4 onzas)
- 2 1/4 tazas de caldo de pollo reducido en sodio y bajo en FODMAP (sin ajo ni cebolla)
- 1/2 taza de granos de maíz sin cocer
- 1/2 taza de queso cheddar habanero rallado, dividido
- 2 cucharadas de aceite de oliva con ajo
- 4 tazas de lechuga romana en rodajas finas
- 1 1/2 tazas de tomate fresco picado
- 1/4 taza de hojas de cebollín en rodajas finas (solo parte verde)
- 1/2 aguacate mediano, picado
- 3 cucharadas de semillas de calabaza
- 3 cucharadas de cilantro picado
- 1 lima, en cuñas
Preparación
- En un tazón pequeño, combine el pimentón, el comino, el chile molido, la mostaza molida, la pimienta negra, la pimienta de cayena y la sal.
- Espolvorea la mezcla de especias a ambos lados de cada filete de pescado. Extienda la mezcla uniformemente en los bordes de cada pieza.
- En una cacerola mediana, mezcle el caldo de pollo y la sémola; cubre el bote. A fuego medio-alto, hierva los granos. Reduzca el fuego para mantener la cocción a fuego lento y cocine los granos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén espesos y tiernos unos 20 minutos. Retire la olla del fuego, agregue la mitad del queso cheddar habanero y revuelva hasta que el queso se derrita.
- Mientras la sémola se está cocinando, en una sartén grande de hierro fundido o acero inoxidable, caliente el aceite infusionado con ajo a fuego medio-alto. Una vez que el aceite en la sartén esté lo suficientemente caliente como para chisporrotear una gota de agua, agregue los filetes de pescado. Cocine durante 3 a 4 minutos, hasta que los bordes delgados se vuelvan pálidos y opacos, luego voltee y cocine por otros 3 a 4 minutos. Revise cada filete en su punto más grueso para asegurarse de que esté hecho hasta el final. El pescado cocido es de color blanco sólido y se desmenuza fácilmente. Para obtener los mejores resultados, toda la superficie de cada filete debe hacer contacto con la bandeja, por lo que es posible que desee cocinar el pescado en dos lotes.
- En cada uno de los 4 cuencos, coloque un montículo de sémola de queso a un lado. En el otro lado, arregle la lechuga y los tomates. Cubra las verduras con el pescado cocinado. Para adornar, espolvoree cada tazón con 1/4 del cheddar habanero, cebolletas, aguacate, semillas de calabaza y cilantro restantes. Sirva con trozos de lima.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Además del bacalao, se pueden usar filetes delgados de tilapia, eglefino, bagre o lenguado para esta receta.
Si no te importa la comida picante, sustituye el cheddar habanero por queso cheddar común.
Para un plato sin lácteos, omita el queso. En su lugar, mezcle 1/8 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado en la sémola, o más al gusto.
Consejos para cocinar y servir
Compre pescado fresco o "previamente congelado" el día que planea servirlo. Si utiliza filetes de pescado congelados, retírelos del congelador la noche anterior y déjelos descongelar en el refrigerador hasta que sea hora de preparar la comida.
Las arenas pueden tardar más o menos tiempo en cocinarse, dependiendo de qué tan finamente se muelen. Aplazar el tiempo de cocción sugerido en el empaque del producto, si está disponible.
Esta receta rinde porciones de 4 s, cada una ofrece 3 onzas de pescado, 1/2 taza de sémola y 1 3/4 de taza de ensalada.