Aspectos destacados de la nutrición (por porción)
Calorías - 237
Grasa - 3g
Carbohidratos - 42g
Proteína - 13g
Tiempo total 55 min
Prep 10 min , cocine 45 min
Porciones 2
Hacer su propio almuerzo puede ayudarlo a ahorrar dinero y mantener el rumbo cuando se trata de comer saludablemente. Sabes exactamente qué incluye tu comida (más alimentos nutritivos) y qué queda fuera ( sodio , conservantes adicionales y grasas saturadas).
Esta batata rellena es una gran opción para el almuerzo que proporciona verduras, proteínas vegetales y mucha fibra para llenarlo sin agobiarlo. También está lleno de vitaminas A , C y K. No tiene sal añadida y usa solo un poco de aceite de oliva saludable para el corazón, para que pueda sentirse bien con su almuerzo. Las fuentes vegetarianas de proteínas como las lentejas también son muy económicas y están disponibles a granel .
Ingredientes
- 2 patatas dulces pequeñas
- 1/4 taza de lentejas secas
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo picados
- 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en cintas
- 2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa
- 2 cucharadas de perejil picado
- pimienta negra al gusto
Preparación
- Precalentar el horno a 400F.
- Enjuague las batatas y perfore con un tenedor en algunos lugares. Envuelva cada papa en papel de aluminio y hornee durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que estén tiernas. Retire las batatas del horno y manténgalas envueltas en papel de aluminio hasta que estén listas para servir.
- Mientras tanto, prepara las lentejas. Agregue las lentejas y el agua a una olla pequeña y deje hervir. Cubra, reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que las lentejas hayan absorbido toda el agua.
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente pequeña a fuego medio-bajo. Agregue el ajo y la col rizada y cocine, revolviendo suavemente, hasta que la col rizada se marchite, aproximadamente 2 minutos. Agregue las lentejas y revuelva. Retírelo del calor.
- Retire las batatas del papel de aluminio y córtelas por la mitad a lo largo, yendo solo hasta la mitad de la profundidad con el cuchillo para que no corte todo el camino a través de la papa. Suavemente aprieta los dos extremos para abrir las batatas. Llene los centros con mezcla de col rizada y lentejas. Cubra con yogurt, perejil y pimienta negra recién molida.
Variaciones de ingredientes y sustituciones
Puedes usar papas comunes si no te gusta servir batatas .
Si no tienes col rizada, utiliza cualquier tipo de verduras de hoja verde, como espinaca, acelga o hojas de mostaza.
Para un impulso extra de proteína, dore 1 onza de pollo molido o pavo para agregar a esta papa.
Deje el yogur para que sea una comida vegana.
Consejos para cocinar y servir
Cocine un lote de batatas y una olla de lentejas el domingo para mantener en el refrigerador para que pueda hacer esta comida y otras en un instante durante la semana.
Esta deliciosa batata rellena también es algo que puedes preparar con anticipación. Prepare y ensamble más de uno a la vez para almuerzos de trabajo saludables múltiples. De esa manera, siempre tienes tiempo para comer un almuerzo saludable. Con el tiempo, saltearse el sándwich de $ 8 + y las papas fritas en el almuerzo no solo le ahorrará su billetera, ¡sino que también lo mantendrá saludable!
Para agregar aún más vegetales, sirve esta papa con una ensalada o una taza de sopa de vegetales.