Cómo prevenir los calambres por el calor y las enfermedades del calor
Los calambres por calor son espasmos musculares dolorosos que ocurren en los brazos, las piernas o el abdomen, que generalmente ocurren después de varias horas de esfuerzo en el calor. Además de los calambres musculares, otros síntomas de calambres por calor pueden incluir desmayos, mareos, debilidad y sudoración excesiva.
Por lo general, un atleta sufre calambres por calor después de varias horas de esfuerzo y sudoración excesiva que resulta en deshidratación .
¿Qué causa los calambres de calor?
La causa exacta de los calambres por calor es desconocida, pero las teorías más comúnmente citadas incluyen:
- Control neuromuscular alterado
- Deshidración
- Agotamiento de electrolitos
- Mal condicionamiento
- Fatiga muscular
- Haciendo una nueva actividad
Los calambres musculares son más comunes durante el ejercicio en el calor porque el sudor contiene líquidos y electrolitos (sal, potasio, magnesio y calcio). Cuando estos nutrientes, particularmente el sodio , caen a ciertos niveles debido a la sudoración excesiva, la incidencia de calambres por calor aumenta.
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Mientras se estudian todas estas teorías, los investigadores están encontrando más evidencia de que la hipótesis del "control neuromuscular alterado" es el principal mecanismo fisiopatológico que conduce a los calambres musculares asociados al ejercicio (EAMC). El control neuromuscular alterado a menudo está relacionado con la fatiga muscular y produce una alteración de la coordinación y el control muscular.
Tratamiento de calambres por calor
Tan pronto como reconozca alguno de los síntomas de una enfermedad por calor, tome las siguientes medidas:
- Detenga la actividad y siéntese tranquilamente en un lugar fresco.
- Beba una bebida deportiva con electrolitos (puede preparar su propia solución a base de sodio con 1/4 cucharadita de sal de mesa mezclada en un litro de agua).
- Suavemente estire y masajee los músculos de los cólicos.
- Mantenga la articulación en una posición estirada hasta que el calambre se detenga.
- Busque atención médica para los calambres por calor si no desaparecen en 1 hora.
Previniendo calambres por calor
Siga estos consejos para minimizar su riesgo de desarrollar calambres por calor:
- Si va a hacer ejercicio en climas cálidos, es importante aclimatarse al calor durante una semana antes de comenzar cualquier ejercicio intenso. Esto le permite a su cuerpo adaptarse gradualmente al calor.
- Hidrátese bien antes y durante el ejercicio y reemplace los electrolitos perdidos como el sodio, potasio y magnesio con alimentos o bebidas deportivas (tome de 16 a 20 oz / hora).
- Evite hacer ejercicio durante la hora más calurosa del día; entrenar más cerca del amanecer o el atardecer.
- Use ropa ligera y suelta, para que el sudor pueda evaporarse. Mejor aún, invierta en algunas prendas que absorban la humedad de su piel a la capa externa de la ropa, donde puede evaporarse más fácilmente. Marcas como CoolMax®, Drymax®, Smartwool o polipropileno tienen esta propiedad.
- Use protector solar para evitar quemaduras solares, que pueden limitar la capacidad de la piel para enfriarse.
- Use un sombrero con un borde.
- Si sientes que tus habilidades comienzan a disminuir, detente la actividad y busca un lugar fresco y sombreado.
- No consuma alcohol o bebidas con cafeína antes de hacer ejercicio porque aumentan la tasa de deshidratación.
- Recuerde, es más fácil prevenir la enfermedad por calor que tratarla una vez que se desarrollan los síntomas.
Previniendo los calambres musculares
Hasta que sepamos la causa exacta de los calambres musculares, será difícil decir con seguridad cómo prevenirlos. Sin embargo, estos consejos son recomendados por expertos y atletas por igual:
- Mejore la forma física y evite la fatiga muscular
- Estirar regularmente después del ejercicio
- Calentamiento antes del ejercicio
- Estirar el músculo de la pantorrilla: en una estocada de pie con los dos pies apuntando hacia adelante, enderezar la pierna trasera.
- Estire el músculo isquiotibial: Siéntese con una pierna doblada y la otra recta, el pie en posición vertical y los dedos de los pies y el tobillo relajado. Inclínese hacia adelante levemente, toque el pie de la pierna enderezada. (Repita con la pierna opuesta)
- Estire el músculo cuádriceps: Mientras está de pie, sostenga la parte superior del pie con la mano opuesta y tire suavemente del talón hacia las nalgas. (Repita con la pierna opuesta)
La mayoría de los calambres musculares no son serios. Si los calambres musculares son graves, frecuentes, constantes o preocupantes, consulte a su médico.
> Fuentes:
> Causa de Calambres Musculares Asociados al Ejercicio (EAMC) - ¿control neuromuscular alterado, deshidratación o depleción de electrolitos? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Calambre muscular. La Sociedad Americana de Ortopedia de Medicina Deportiva. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.